Ασκήσεις για εγκύους 1 τρίμηνο

Ένας υγιής τρόπος ζωής είναι ένας από τους αδιαμφισβήτητες κανόνες αν είστε σε μια "ενδιαφέρουσα θέση".

Φυσικά, ο αθλητισμός θεωρείται επίσης αναπόσπαστο μέρος μιας υγιούς ζωής, την οποία ακόμη και οι έγκυες γυναίκες δεν πρέπει να αρνηθούν. Εάν ακολουθήσετε τους κανόνες και επιλέξετε σωστά ένα σύνολο ασκήσεων, τότε θα ωφελήσετε μόνο την έγκυο γυναίκα!

Το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης είναι μια περίοδος που μια γυναίκα εξακολουθεί να μην αισθάνεται ουσιαστικά φυσιολογικές αλλαγές στο σώμα της και μπορεί να συνεχίσει να παίζει αθλήματα εάν έχει εισέλθει στη λειτουργία της ζωής της.

Και αν δεν συνέβαινε αυτό, αξίζει να σκεφτείτε να συμπεριλάβετε την άσκηση για έγκυες γυναίκες του πρώτου τριμήνου στο ημερήσιο σχήμα σας, καθώς θα σας κρατήσουν σε φόρμα και τους μυς σας σε καλή κατάσταση. Ως αποτέλεσμα, θα είναι ευκολότερο να αντέχουν τα αυξανόμενα φορτία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά και κατά τη διάρκεια του τοκετού, επίσης...

Αλλά υπάρχει μια προϋπόθεση - οι ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα πρέπει να επιλέγονται με προσοχή, λαμβάνοντας υπόψη την "ενδιαφέρουσα θέση" της γυναίκας, και επίσης να μην το παρακάνετε με το βαθμό του άγχους. Και ακόμα κι αν βιώσετε πρωινή τοξαιμία ή ναυτία μετά το φαγητό, η κίνηση και ο ενεργός τρόπος ζωής είναι το κλειδί για την ευημερία και μια ευνοϊκή πορεία της εγκυμοσύνης.

Ασκήσεις για εγκύους 1 τρίμηνο: τι πρέπει να εξετάσετε;

Όπως έχει ήδη αναφερθεί, πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν επιλέγετε ένα σύνολο ασκήσεων για άσκηση κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Έτσι, η φυσική αγωγή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πρέπει να πληροί τις ακόλουθες προϋποθέσεις:

  • να λαμβάνεται υπόψη η ένταση του φορτίου και το επίπεδο κατανάλωσης ενέργειας από το σώμα (το σώμα δεν πρέπει να εξαντληθεί στο όριο, καθώς η ενέργεια είναι επίσης απαραίτητη για την ανάπτυξη και πλήρη ανάπτυξη του μωρού).
  • όταν εκτελείτε ασκήσεις, είναι απαραίτητο να αποκλείσετε την πιθανότητα πτώσης (είναι απαραίτητο να επιλέξετε ένα ειδικό ασφαλές σύνολο ασκήσεων για εγκύους).
  • Θα πρέπει να δώσετε προσοχή στις ασκήσεις στο νερό (σήμερα υπάρχουν ειδικές προσφορές για aqua aerobics ή γυμναστήριο για εγκύους).

Εάν πριν από την εγκυμοσύνη, για παράδειγμα, τρέχετε τρεις φορές την εβδομάδα, τότε δεν πρέπει να τις αποκλείσετε εντελώς, απλώς να τις αντικαταστήσετε με πιο χρήσιμες και ασφαλέστερες επιλογές - εκπαίδευση για έγκυες γυναίκες με γυμναστήριο, σε νερό κ.λπ.

Εάν δεν συμμετείχατε στον αθλητισμό πριν από την εγκυμοσύνη, τότε κάνετε καλή συνήθεια τώρα. Ξεκινήστε με μικρά φορτία, αλλά αφήστε τα να είναι τακτικά. Σταδιακά αυξήστε τη διάρκεια των προπονήσεων σε 30-40 λεπτά, δίνοντας τάξεις 3-5 ημέρες την εβδομάδα.

Εάν υπάρχει μια τέτοια ευκαιρία, τότε είναι καλύτερο να διεξάγετε μαθήματα υπό την επίβλεψη ενός υψηλά ειδικευμένου και ικανό σε αυτά τα θέματα προπονητής.

Τι άλλες επιλογές ή άθλημα για τις έγκυες γυναίκες στο πρώτο τρίμηνο θα μπορούσε να είναι...

Σήμερα, δεν θα είναι δύσκολο να επιλέξετε μια επιλογή κατάρτισης που θα συνδυάζει τα οφέλη για τον οργανισμό, και θα μεγιστοποιήσει επίσης τις ατομικές προτιμήσεις μιας εγκύου γυναίκας. Μεταξύ των πιο δημοφιλών και συχνά επιλεγμένων επιλογών:

Εξετάστε εν συντομία τα χαρακτηριστικά κάθε ενός από αυτά.

Γιόγκα για έγκυες γυναίκες στο πρώτο τρίμηνο: γιατί πρέπει να δώσετε την προτίμησή της;

Η γιόγκα είναι μια από τις πιο επιτυχημένες επιλογές άσκησης που οι έγκυες γυναίκες μπορούν να επιλέξουν μόνοι τους. Η βάση της γιόγκα είναι μια ισορροπία δύναμης και ενέργειας στο σώμα, επιπλέον, οι κανονικές μαθήματα γιόγκα σας επιτρέπουν να:

  • ομαλοποίηση των επιπέδων της
  • εμποδίζει την ανάπτυξη οστεοπόρωσης και άλλων ασθενειών.
  • σας επιτρέπει να δημιουργήσετε μια ισορροπία μεταξύ της σωματικής και ηθικής κατάστασης των γυναικών.
  • προωθεί μια αύξηση της δύναμης και της ενέργειας.

Κατά την άσκηση γιόγκα, θα πρέπει να αποφεύγετε τέτοιες ασκήσεις όπως:

  • γέφυρες "πίσω"?
  • κάθε θέση που απαιτεί την ανύψωση των ποδιών πάνω από το κεφάλι.
  • Ασκήσεις όπου πρέπει να βρεθείτε στην πλάτη σας και ακόμα περισσότερο στο στομάχι σας.
  • θέσεις όπου απαιτείται περιστροφή στην κοιλιακή χώρα.

Το πραγματικό ερώτημα είναι πόσο πρέπει να διαρκέσει η εκπαίδευση για τις έγκυες γυναίκες; Στην περίπτωση της γιόγκα, μπορείτε να πείτε με ασφάλεια ότι όσο αισθάνεστε καλά. Μην επιτρέπετε την υπερθέρμανση ή την υπερφόρτωση στους μύες, την αίσθηση κουραστικής.

Στην ιδανική περίπτωση, τα μαθήματα των 30 λεπτών είναι αρκετά, αρκεί να αφιερώσετε 1 στη γιόγκα, το πολύ δύο ημέρες την εβδομάδα.

Η πιο λεπτομερής γιόγκα μπορεί να βρεθεί σε αυτό το άρθρο.

Pilates - μια μεγάλη φυσική κατάσταση για τις έγκυες γυναίκες στο πρώτο τρίμηνο!

Το Pilates είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε τη φόρμα σας κατά τη διάρκεια του 1ου τριμήνου της εγκυμοσύνης. Επιπλέον, θα είναι μια εξαιρετική πρόληψη του πόνου στο κάτω μέρος της πλάτης.

Για την εκπαίδευση χρησιμοποιεί ειδικό εξοπλισμό, αλλά και επιλέγει ένα ειδικό σύνολο ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί για να σας διδάξουν να "ισορροπήσετε". Προκειμένου οι τάξεις να έχουν απτό αποτέλεσμα, συνιστάται να αφιερώσετε τουλάχιστον ένα μάθημα την εβδομάδα κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου στο Pilates.

Τα μαθήματα βίντεο σχετικά με το Pilates μπορούν να προβληθούν στο παρακάτω άρθρο.

Γυμναστική για έγκυες γυναίκες 1 τρίμηνο σε εικόνες

Ακόμη και αν δεν είστε υποστηρικτής του αθλητισμού, ειδικά σε μια τέτοια ενδιαφέρουσα περίοδο της ζωής σας, θα πρέπει να καταλάβετε ότι η χρέωση για έγκυες γυναίκες είναι το ελάχιστο απαραίτητο για τη διατήρηση της δικής σας υγείας, η οποία πρέπει να δαπανηθεί τουλάχιστον 15-20 λεπτά την ημέρα.

Στη συνέχεια, εξετάζουμε ένα σύνολο ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη φόρμα σας και δεν θα είναι επιβλαβείς ή δυνητικά επικίνδυνες κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.

Μην ξεχνάτε ότι αυτή είναι μια εξαιρετικά σημαντική περίοδος στην ανάπτυξη του εμβρύου και τυχόν απρόσεκτες κινήσεις ή αυξημένα φορτία μπορούν να προκαλέσουν κίνδυνο, επομένως πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην επιλογή ασκήσεων.

Η εκπαίδευση για εγκύους πρέπει να ξεκινήσει με τις πιο απλές ασκήσεις, και το φορτίο να προστεθεί σταδιακά.

Ασκηση αριθ. 1: σύρετε προς τον τοίχο

1. Καθίστε στον τοίχο έτσι ώστε το κεφάλι, οι ώμοι και το κάτω μέρος της πλάτης να αγγίζουν άμεσα την επιφάνεια του τοίχου.

2. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών και τοποθετήστε τους κατά μήκος του τοίχου, όπως φαίνεται στην εικόνα.

3. Τώρα το καθήκον σας δεν είναι να αφαιρέσετε τα χέρια σας από τον τοίχο, για να τα μετακινήσετε πάνω και κάτω. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας πιέζονται στον τοίχο και τα χέρια σας επανειλημμένα επιστρέφουν στη θέση "σε ορθή γωνία".

Άσκηση 2: καταλήψεις

1. Γίνετε ευθεία με την πλάτη σας ευθεία, τα πόδια απλώνονται πλάτος ώμου και τα χέρια σας κλειδωμένα πίσω από το κεφάλι σας (θέση "a" στο σχήμα).

2. Τώρα ξεκινάμε σιγά-σιγά, χωρίς να σπρώχνουμε τις κινήσεις, να καταλήγουμε, να λυγίζουμε τα γόνατα απαλά σε μια θέση έως ότου ο μηρός και η γνάθο γίνονται σε γωνία 90 μοιρών η μία με την άλλη (η θέση "b" στο σχήμα).

3. Τώρα πρέπει να παραμείνετε λίγα σε αυτή τη θέση (20-30 δευτερόλεπτα), και στη συνέχεια να πάρετε αργά την αρχική θέση.

Άσκηση αριθμός 3: Cat

1. Πάρτε την αρχική θέση, γονατιστή, και στη συνέχεια βάζοντας τα χέρια του μπροστά του. Ταυτόχρονα, διατηρούμε ομοιόμορφα την πλάτη μας, διασφαλίζουμε επίσης ότι κρατάμε τους λαιμούς στο επίπεδο με τις πλάτες μας (θέση "α" στο σχήμα).

2. Τώρα λυγίζουμε ομαλά και απαλά την πλάτη και σαν να κατεβάζουμε το κεφάλι ανάμεσα στους ώμους, στρογγυρίζοντας τη σπονδυλική στήλη. Στη συνέχεια επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.

3. Πρέπει να μετακινήσετε αργά, μην πιέζετε τον εαυτό σας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.

Άσκηση αριθμός 4: αχιβάδα

1. Θέση εκκίνησης - βάζουμε την αριστερή πλευρά, έχοντας λυγίσει τα πόδια στα γόνατα σε γωνία 45 μοίρες σε σχέση με το σώμα (θέση "a" στο σχήμα).

2. Ταυτόχρονα, το δεξί πόδι πρέπει να τοποθετείται ακριβώς στα τακούνια πάνω από το αριστερό πόδι. Ο στόχος σας δεν είναι να μετακινήσετε το πόδι σας, πρέπει να σηκώσετε το δεξί σας πόδι στο γόνατο όσο μπορείτε, χωρίς να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τη λεκάνη σας και χωρίς να την μετακινήσετε από την αρχική θέση (θέση "b" στο σχήμα).

3. Κάνουμε μια μικρή παύση και επιστρέφουμε τα πόδια στη θέση εκκίνησης. Βεβαιωθείτε ότι ούτε το αριστερό σας πόδι ούτε η λεκάνη δεν κινείται.

Άσκηση # 5: Άρση των γοφών

1. Ξαπλώστε με την όψη προς τα κάτω - δηλαδή, στην πλάτη σας, με τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα, κάνοντας τα γόνατά σας. Τα χέρια μπορούν να "εξαπλωθούν" στις πλευρές (θέση "a" στο σχήμα).

2. Σηκώστε τους γοφούς σε μια θέση μέχρι το σώμα να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους στα γόνατα. Προσπαθούμε να διατηρήσουμε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 1 λεπτό και στη συνέχεια να επιστρέψουμε ομαλά στην αρχική θέση.

Άσκηση αριθμός 6 - οι πλαγιές της λεκάνης

1. Θέση εκκίνησης - γονατίσετε και ξεκουραστείτε στην παλάμη, τοποθετώντας τα μεταξύ τους.

2. Οι γλουτοί χαλαρώνουν έτσι ώστε στο κάτω μέρος της πλάτης και της κοιλιάς να αισθανόμαστε μια φυσική θέση, χωρίς αίσθηση έντασης.

3. Τώρα πρέπει να τραβήξετε το στομάχι στη σπονδυλική στήλη, ενώ παρακολουθείτε το βάθος και την ομοιομορφία της αναπνοής. Στη συνέχεια, χωρίς να μετακινείτε τους γοφούς, μετακινήστε τη λεκάνη.

Άσκηση αριθμός 7 - τραβήξτε την "κοιλιά" στη θέση ύπτια

1. Ξαπλώστε στο χαλάκι στο πίσω μέρος - με την όψη επάνω. Λυγίστε τα γόνατά σας, τα πόδια - στηρίξτε ακριβώς στην επιφάνεια του χαλιού (θέση "a" στο σχήμα).

2. Εισπνεύστε βαθιά, σαν να "μέσα από το στομάχι", και εκπνεύστε σαν να στόχος σας είναι να «απελευθερώσετε» το στομάχι και να του δώσετε την ευκαιρία να «αγγίξετε την πλάτη».

3. Πρέπει να σταθείτε στη θέση αυτή για 2-3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να εκπνέετε και να επαναλάβετε ξανά την άσκηση.

Ως προσθήκη: χρέωση για έγκυες γυναίκες - χρήσιμες συμβουλές

Ο αθλητισμός είναι ένα χρήσιμο στοιχείο της ζωής μιας εγκύου γυναίκας, επειδή έχει τις πιο ευεργετικές επιδράσεις στο σώμα:

  • βοηθά το σώμα να πάρει γρήγορα το σχήμα μετά τον τοκετό.
  • να εξαλείψει τη "συσσώρευση" επιπλέον κιλών.
  • και η ίδια η γέννηση θα είναι πολύ πιο εύκολη και πιο επιτυχημένη εάν το σώμα είναι έτοιμο γι 'αυτούς.

Οι γυναικολόγοι υποστηρίζουν κατηγορηματικά την παρουσία αθλημάτων στη ζωή μιας εγκύου γυναίκας, ενώ συμβουλεύουν:

  • δεν επιδιώκετε να αυξήσετε το ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης.
  • να εκτελούν ομαλά κινήσεις χωρίς ξαφνικές κινήσεις.
  • μην πηδούν, μην σκύβετε υπερβολικά δυνατά και μην λυγίζετε ή γυρίζετε πολύ.
  • να εξαλείψουν ασκήσεις που απαιτούν ανύψωση βάρους και τυχόν υπερβολικά φορτία.

Έτσι ώστε το άθλημα να μην βλάψει την ευνοϊκή πορεία της εγκυμοσύνης, συνιστάται στην επόμενη μητέρα να ακολουθεί αυτούς τους κανόνες:

  • να κάνετε διαλείμματα μεταξύ ασκήσεων, δεν πρέπει να κάνετε ολόκληρο το σύμπλεγμα "σε μια ανάσα", είναι απλά απαράδεκτο και ακόμη και επιβλαβές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
  • εάν κατά τη διάρκεια της φόρτισης ή της εκπαίδευσης, παρατηρήσετε φθορά, τότε σίγουρα πρέπει να καθίσετε και να χαλαρώσετε.
  • εάν, κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση, εμφανιστούν πόνους ή κόκκινοι ή καφέ εκκρίσεις, θα πρέπει να συμβουλευτείτε αμέσως έναν γιατρό.
  • να εξαλείψει εντελώς τις απότομες κινήσεις, ανεξάρτητα από τον τύπο άσκησης.
  • είναι προτιμότερο να επιλέξετε χρόνο για γυμναστική, όταν έχουν περάσει 2-2,5 ώρες από το τελευταίο γεύμα, δεν πρέπει να εξασκηθείτε με άδειο στομάχι ή αμέσως μετά το γεύμα.
  • για αθλήματα θα πρέπει να επιλέξετε άνετα ρούχα που δεν θα συγκρατούν τις κινήσεις κατά τη φόρτιση και θα επιτρέψουν στην επιδερμίδα να αναπνεύσει, δηλαδή θα πρέπει να είναι ρούχα κατασκευασμένα από φυσικά υφάσματα.
  • αξίζει να αρχίσετε με 20 λεπτά προπόνηση, προσθέτοντας σταδιακά 1-2 λεπτά για κάθε σύνοδο, ο βέλτιστος χρόνος για αθλήματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι 30 λεπτά.
  • κάντε καλύτερα στο δωμάτιο όπου υπάρχει πρόσβαση στον καθαρό αέρα και τη δυνατότητα αερισμού.
  • εάν κατά τη διάρκεια ή μετά από μια προπόνηση αισθάνεστε κάποια υποβάθμιση της ευημερίας, τότε αξίζει να μειωθεί η ένταση της προπόνησης.

Η συμμόρφωση με αυτές τις συστάσεις θα σας επιτρέψει να παρακολουθείτε την υγεία σας και να παραμείνετε σε καλή κατάσταση κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου της εγκυμοσύνης, φροντίζοντας τον εαυτό σας και το μελλοντικό μωρό που αναπτύσσεται και αναπτύσσεται μέσα σας κάθε μέρα.

Ασκήσεις για εγκύους: 1 τρίμηνο

Η εγκυμοσύνη είναι η πιο εκπληκτική διάρκεια ζωής για κάθε γυναίκα. Πότε θα χτυπήσουν μαζί δύο ακόμα καρδιές σε ένα σώμα και θα φέρουν χαρά ακόμη και το αδυσώπητα που σέρνει το βέλος των ζυγών; Έτσι ώστε να μην είναι απαραίτητο μετά από τη γέννηση εδώ και πολλούς μήνες για να αποκαταστήσετε το σχήμα και την υγεία του σώματος, είναι πολύ πιο εύκολο και αποτελεσματικότερο να φροντίζετε να διατηρείτε τη φυσική σας μορφή από την αρχή της εγκυμοσύνης, θεραπεύοντας έτσι όχι μόνο τον εαυτό σας, αλλά και ενισχύοντας την υγεία του μελλοντικού μωρού.

Φυσικά, μιλώντας για ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, δεν μιλάμε για ηλεκτρικά φορτία ή μακρά κουραστική προπόνηση. Αλλά αν μια γυναίκα συμμετείχε προηγουμένως ενεργά στον αθλητισμό - δεν πρέπει να εγκαταλείπετε χρήσιμες ασκήσεις για τη στιγμή μιας ενδιαφέρουσας θέσης, απλά πρέπει να αναθεωρήσετε τον κατάλογό τους σε σχέση με την εγκυμοσύνη. Και αντίστροφα, αν η σωματική δραστηριότητα της μελλοντικής μαμάς είχε μειωθεί στο παρελθόν μόνο για να πηγαίνει στο κατάστημα και να μετατοπίζεται από το ένα πόδι στην άλλη ενόψει ενός ανελκυστήρα - ήρθε η ώρα να αλλάξουμε έναν τόσο χαλαρό τρόπο ζωής για χάρη της υγείας του μελλοντικού μωρού.

Γιατί χρειαζόμαστε άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης κατά το 1ο τρίμηνο

Χάρη στην λογική σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το μέλλον της μητέρας είναι εγγυημένο:

  • ευκολότερη εγκυμοσύνη και τοκετό σε σύγκριση με τις καθιστικές εγκύους γυναίκες.
  • ελαχιστοποιώντας τις αισθήσεις της χρόνιας κόπωσης και της αθωότητας που οφείλεται στο γεγονός ότι οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα σχετίζεται άμεσα με την παραγωγή των ορμονών της ευτυχίας και της χαράς.
  • μείωση της τοξικότητας ή της πλήρους εξαφάνισης της ·
  • μειώνοντας τον κίνδυνο θανάτου από οξυγόνο (υποξία) σε ένα μωρό, διότι κατά τη διάρκεια καλά οργανωμένων σωματικών δραστηριοτήτων το αίμα μιας εγκύου κορεσμένης με οξυγόνο,
  • επιστρέψτε στην προγεννητική μορφή το συντομότερο δυνατό μετά τη γέννηση του παιδιού.

Ωστόσο, στην κοινωνία υπάρχουν πολλά επίμονα στερεότυπα των παραληρηματικών ιδεών σχετικά με την άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Μύθος 1. Στο πρώτο τρίμηνο, οποιαδήποτε αθλητική προπόνηση αντενδείκνυται για μια έγκυο γυναίκα.

Δεν είναι. Ελλείψει αντενδείξεων, τα μαθήματα φυσικής αγωγής κατά το πρώτο τρίμηνο είναι χρήσιμα, καθώς προετοιμάζουν το σώμα της εγκύου για την επικείμενη σοβαρή άσκηση, εκπαιδεύουν την καρδιά και τους πνεύμονες και διατηρούν τον απαραίτητο μυϊκό τόνο.

Μύθος 2. Στην αρχή της εγκυμοσύνης, ενώ το στομάχι δεν είναι ακόμη ορατό, στον αθλητισμό δεν μπορείτε να περιορίσετε τον εαυτό σας.

Το στομάχι, φυσικά, δεν είναι ακόμη στρογγυλό, αλλά η γυναίκα είναι ήδη έγκυος. Έτσι, είναι υπεύθυνη για τη ζωή που προήλθε από αυτήν. Επομένως, οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης πρέπει να συμφωνηθεί με τον γιατρό. Σε κάθε περίπτωση, με τις επαγγελματικές αθλητικές δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, πιθανότατα θα πρέπει να "δέσετε" και να εξαλείψετε εντελώς τις τραυματικές ασκήσεις δύναμης, τα φορτία τύπου, την καρδιαγγειακή άσκηση.

Μύθος 3. Οι γιόγκα και οι ασκήσεις stretching είναι κατάλληλες για έγκυες γυναίκες όσο το δυνατόν.

Τύποι γιόγκα, καθώς και είδη ασκήσεων stretching, υπάρχει ένα τεράστιο ποσό. Μεταξύ αυτών υπάρχουν πραγματικά ειδικά συγκροτήματα για τις γυναίκες στην "ενδιαφέρουσα" θέση που μπορεί να εκτελεστεί από το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Αλλά οι περισσότερες από τις συνηθισμένες ιάσες της γιόγκα αντενδείκνυνται για έγκυες γυναίκες, καθώς και πολλές ασκήσεις stretching: μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό στην έγκυο γυναίκα και απειλή αποβολής. Επομένως, θα πρέπει να είστε πιο προσεκτικοί στην επιλογή των ασκήσεων και είναι καλύτερα να καθοδηγείτε τη γνώμη του εκπαιδευτή ή του εκπαιδευτή

Μύθος 4. Όσο περισσότερη άσκηση - τόσο το καλύτερο.

Ιδανική είναι η καθημερινή εφαρμογή ενός συνόλου ασκήσεων, οι οποίες περιλαμβάνουν ασκήσεις αναπνοής, ασκήσεις ελαφρού τέντωσης και φυσική θεραπεία. Αλλά για τις γυναίκες που δεν έχουν εμπλακεί στον αθλητισμό πριν από την εγκυμοσύνη, θα είναι αρκετό να το κάνουμε κάθε δεύτερη μέρα για μισή ώρα και οι βέλτιστοι τύποι σωματικής άσκησης για αυτούς θα είναι καθημερινά με τα πόδια και το κολύμπι.

Αντενδείξεις για άσκηση κατά το 1ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης

  • οι μολυσματικές ασθένειες και οι φλεγμονώδεις διεργασίες στο σώμα.
  • αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος σε 37 μοίρες.
  • χρόνιες νεφρικές και καρδιακές παθήσεις.
  • ισχυρή τοξικότητα που απαιτεί νοσοκομειακή περίθαλψη.
  • σοβαρή αναιμία (χαμηλό επίπεδο αιμοσφαιρίνης).
  • πολλαπλή εγκυμοσύνη?
  • την απειλή τερματισμού της εγκυμοσύνης ·
  • αποβολές ή αποτυχημένες αμβλώσεις στην ιστορία.
  • αιμορραγία της μήτρας.
  • κοιλιακό άλγος οποιασδήποτε έντασης.

Τι σωματικές ασκήσεις μπορεί να κάνετε έγκυος

Είναι καλύτερο εάν η σωματική δραστηριότητα μιας εγκύου στο πρώτο τρίμηνο θα περιλαμβάνει:

  1. Καθημερινά περπατάτε στον καθαρό αέρα σε ήσυχο ρυθμό για τουλάχιστον μισή ώρα.
  2. Κολύμπι στην πισίνα αρκετές φορές την εβδομάδα, αν είναι δυνατόν - τάξεις αεροβικής γυμναστικής.
  3. Με την ευεξία και την απουσία αντενδείξεων, συνιστώνται μαθήματα χορού (ειδικά ο ανατολίτικος χορός της κοιλιάς για έγκυες γυναίκες) και Pilates υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή.
  4. Καθημερινές ασκήσεις αναπνοής.
  5. Ασκήσεις στο fitball.
  6. Συμπλέγματα για ασκήσεις τέντωσης και για την ενίσχυση των μυών της πλάτης, της λεκάνης, των ποδιών, του θώρακα.

Πώς να κάνετε άσκηση για έγκυες γυναίκες

  • Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται με ήρεμο ρυθμό, χωρίς υπερφόρτωση.
  • οι ασκήσεις μυϊκής ενίσχυσης εναλλάσσονται με τις ασκήσεις χαλάρωσης.
  • εξαλείφει κάθε πίεση στον τύπο, ασκήσεις όπως "ποδήλατο" ή "σημύδα".
  • οι καταλήψεις και οι στροφές δεν γίνονται στο τέλος και το μισό.
  • Οι ασκήσεις τεντώματος γίνονται πολύ προσεκτικά, διότι εξαιτίας της εξάπλωσης των ορμονών στο
  • στο σώμα της εγκύου γυναίκας, οι σύνδεσμοι και οι τένοντες τραυματίζονται εύκολα.
  • τα φορτία ισχύος (π.χ. ασκήσεις με αλτήρες και προσομοιωτές) στο πρώτο τρίμηνο εξαιρούνται εντελώς, σε αντίθεση με τα 2 και 3 τρίμηνα.

Το συγκρότημα ασκήσεων για εγκύους σε 1 τρίμηνο

  1. Η θέση στην αρχή της άσκησης: στέκεται με τα χέρια ελαφρά διαχωρισμένα, πλάτη εκτεταμένη, χωρίς χέρια. Σε βαθμολογία από 1 έως 5 πάρτε μια βαθιά αναπνοή. Σε βάρος του 1 έως 7 - αργή εκπνοή. Επαναλάβετε 8-10 φορές.
  2. Το περπάτημα στη θέση του για 1 λεπτό εναλλάσσεται με τα πόδια στα δάκτυλα για 30 δευτερόλεπτα.
  3. Θέση στην αρχή της άσκησης: στέκεται με τα χέρια λίγο ξεχωριστά, τα χέρια απλωμένα στα πλάγια. Την ίδια στιγμή, ενώ εισπνέετε, σηκώστε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι επάνω, ενώ εκπνέετε, χαμηλώστε τα. Αποφύγετε ξαφνικές κινήσεις. Επαναλάβετε 5 φορές, εναλλασσόμενοι βραχίονες και πόδια.
  4. .Poluprikaniya με την απαγωγή των άμεσων χεριών πίσω - 5 φορές.
  5. Η θέση στην αρχή της άσκησης: στέκεται με τα χέρια λίγο ξεχωριστά, τα χέρια ενωμένα στο κλειδί πίσω από την πλάτη. Όταν εισπνέετε, ελαφρώς λυγίστε πίσω, τραβώντας τους γλουτούς. Στην εκπνοή - στηρίξτε ακριβώς, λαμβάνοντας τη θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε 6-7 φορές.
  6. Μισή κλίση προς τα εμπρός, με το χέρι να ισιώνει μπροστά σας - 5 επαναλήψεις.
  7. Η θέση στην αρχή της άσκησης: στέκεται ή κάθεται με ευθεία πλάτη, τα χέρια ενώνονται με παλάμες μπροστά του σε επίπεδο στήθους. Στην εισπνοή, με την προσπάθεια να πιέσετε τις παλάμες το ένα το άλλο, για να σφίξετε τους μυς του στήθους. Καθώς εκπνέετε, χαλαρώστε τα χέρια και τους θωρακικούς μύες χωρίς να διαχωρίζετε τις παλάμες σας. Επαναλάβετε 7-8 φορές.
  8. Η θέση στην αρχή της άσκησης: καθισμένη στο πάτωμα, τα πόδια μακριά από τα πλάγια, τα χέρια στη ζώνη του. Κατά την εκπνοή, αγγίξτε το αριστερό χέρι του αριστερού ποδιού του δεξιού ποδιού. Σε μια ανάσα να καθίσετε ακριβώς, λαμβάνοντας τη θέση εκκίνησης. Το ίδιο με το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι. Επαναλάβετε 7-8 φορές, αλλάζοντας τα πόδια και τα χέρια.
  9. Η θέση στην αρχή της άσκησης: σε όλες τις τέσσερις, το κεφάλι χαμηλώθηκε. Την εκπνοή, σκύψτε προς τα πίσω, στρογγυρίζοντας την πλάτη σαν μια γάτα. Για να μείνετε στη θέση αυτή στο λογαριασμό από το 1 έως το 3. Στην εισπνοή για να πάρετε τη θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε 5-7 φορές.
  10. Η θέση στην αρχή της άσκησης: που βρίσκεται στην πλάτη σας, τα πόδια που κάμπτονται στα γόνατα στηρίζονται στα πόδια τους στο πάτωμα. Κατά την εκπνοή - σηκώστε τη λεκάνη, ακουμπώντας τα πόδια της στο πάτωμα, μείνετε στη θέση αυτή στο λογαριασμό από το 1 έως το 3. Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε τη λεκάνη, λαμβάνοντας τη θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε 5-7 φορές.

Μπορείτε να κάνετε κάποιες ασκήσεις στο fitball:

  • καθίστε στην μπάλα και κάντε μια κυκλική περιστροφή της λεκάνης σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
  • καθίστε στο πάτωμα και πιέστε τη σφαίρα μεταξύ των ποδιών σας, στη συνέχεια πιέστε τη μπάλα με τα πόδια σας με μια μικρή προσπάθεια, στη συνέχεια απελευθερώστε την πίεση?
  • βάλτε την μπάλα με το στομάχι σας, στηρίζετε τα πόδια σας στο πάτωμα και οδηγείτε από το στήθος στην κάτω κοιλιακή χώρα (έως ότου η κοιλιά ξεχωρίσει).

Στο τέλος του συγκροτήματος, συνιστάται η εκτέλεση ελαφρών ασκήσεων τέντωσης και χαλάρωσης. Καθίστε στα γόνατά σας, ενώ ξεκουράζετε τους γλουτούς στα τακούνια. Τα χέρια τεντώνονται προς τα εμπρός και προσπαθούν να αγγίξουν το μέτωπό του στο πάτωμα. Ελαφρώς φτάστε προς τα εμπρός και χαλαρώστε. Επαναλάβετε αρκετές φορές.

Συστάσεις για έγκυες γυναίκες

Υπάρχει μια κοινή έκφραση που χαρακτηρίζει ιδιαίτερα καλά την ανάγκη για σωματική άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: είναι καλύτερο να καθίσετε παρά να ξαπλώνετε. είναι καλύτερο να στέκεστε από το να καθίσετε. καλύτερα να περπατάτε παρά να στέκεστε.

Η μέτρια και καλά οργανωμένη αθλητική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ελλείψει αντενδείξεων, δεν έβλαψε κανέναν.

  • Κατά τη διάρκεια του αθλητισμού, μην υπερθερμαίνετε - επιδεινώνει την κατάσταση του εμβρύου.
  • Πίνετε πολλά υγρά κατά τη διάρκεια της άσκησης για να τονωθεί ο μεταβολισμός και να αυξηθεί η απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα.
  • Η σωματική δραστηριότητα είναι καλύτερα ανεκτή δύο ώρες μετά τα γεύματα (βέλτιστα - μετά το πρωινό).
  • Μην το παρακάνετε! Θυμηθείτε ότι η δύσπνοια σας είναι ένα σύμπτωμα του γεγονότος ότι το αγέννητο παιδί δεν έχει αρκετό οξυγόνο.
  • Λάβετε υπόψη την υγεία σας και το παραμικρό σημάδι του πόνου στην κάτω κοιλιακή χώρα ή δυσφορία, σταματήστε να κάνετε την άσκηση και, στη συνέχεια, αντικαταστήστε την με μια άλλη.
  • Μην το παρακάνετε! 15 λεπτά την ημέρα είναι αρκετή για άσκηση κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.
  • Αποφύγετε τη σωματική δραστηριότητα εκείνες τις ημέρες που θα μπορούσε να είναι «κρίσιμη» αν δεν ήταν για την εγκυμοσύνη. Σύμφωνα με ιατρικές έρευνες, ακριβώς αυτή τη στιγμή αυξάνεται δραματικά η απειλή της άμβλωσης.
  • Μην παραμελείτε τις ασκήσεις αναπνοής και τις ασκήσεις χαλάρωσης - αυτές οι δεξιότητες πρέπει να κυριαρχήσουν κάθε έγκυος γυναίκα.

Βίντεο γιόγκα για έγκυες γυναίκες για 1 τρίμηνο

Σας προσκαλούμε να παρακολουθήσετε ένα βίντεο ενός μαθήματος άσκησης γιόγκα για έγκυες γυναίκες το πρώτο τρίμηνο, το οποίο θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ευημερία και να προετοιμάσετε το σώμα σας για επακόλουθα τρίμηνα και τοκετό. Είναι ασφαλές για όλες τις έγκυες γυναίκες που δεν έχουν αντενδείξεις.

Εν κατακλείδι, θα ήθελα να τονίσω για μια ακόμη φορά: η εγκυμοσύνη είναι μια ξεχωριστή στιγμή στη ζωή μιας γυναίκας. Αλλά δεν πρέπει να προχωρήσει αποκλειστικά σε οριζόντια θέση με αγωνία στα μάτια.

Ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης κατά το 1ο τρίμηνο

Η εγκυμοσύνη δεν είναι ασθένεια. Όμως, πολλοί άνθρωποι ξεχνούν γι 'αυτό, προσπαθώντας να αποφύγουν τη σωματική δραστηριότητα. Όλοι οι γιατροί, η ειδική βιβλιογραφία συμβουλεύουν έντονα να εκτελούν ελαφρές αλλά πολύ σημαντικές ασκήσεις για τις μέλλουσες μητέρες. Η αξία τους είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθεί, δεδομένου ότι συμβάλλουν στη σωστή ανάπτυξη του παιδιού, βελτιώνοντας την ευημερία της ίδιας της γυναίκας. Μόνο 10-20 λεπτά εκπαίδευσης θα αυξήσει καθημερινά τον τόνο, θα προετοιμάσει το σώμα για μελλοντικό τοκετό.

Βασικοί κανόνες για την κατάρτιση

Υπάρχουν ορισμένοι κανόνες για την άσκηση σωματικής δραστηριότητας:

  1. Μην το παρακάνετε. Στα μαθήματα είναι σημαντικό να μην επιτύχετε κανέναν αθλητικό δείκτη. Ο κύριος σκοπός μιας εγκύου γυναίκας είναι να βελτιώσει τη διάθεση και να διατηρήσει τον μυϊκό τόνο.
  2. Μην ασκείτε με πλήρη στομάχι. Μετά το φαγητό, θα πρέπει να διαρκέσει τουλάχιστον 2 ώρες.
  3. Επιλέξτε κατάλληλα ρούχα, χωρίς περιορισμούς, από φυσικά υφάσματα.
  4. Φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας! Σε ορισμένες παθολογικές καταστάσεις της ανάπτυξης του εμβρύου ή των μητρικών ασθενειών (απειλή αποβολής, τόνος της μήτρας), είναι απαραίτητη η πλήρης ανάπαυση.

Οι κύριες μέθοδοι σωματικής άσκησης θα είναι οι αναπνευστικές ασκήσεις, το φορτίο για τους γοφούς, καθώς και μία που αποσκοπεί στην πρόληψη της κιρσώδους νόσου. Από το σύμπλεγμα της κατάρτισης, αποκλείστε τις ασκήσεις στις οποίες, με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, εμπλέκονται οι κοιλιακοί. Στα πρώιμα στάδια, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυθόρμητη έκτρωση. Ναι, και ένα επίπεδο στομάχι δεν θα πετύχει ακόμα. Μην κάνετε αιχμηρές καμπύλες. Μην σηκώνετε τα βάρη. Όλες οι κινήσεις θα πρέπει να κατευθύνονται ώστε να διασφαλίζεται ότι η γυναίκα αισθάνεται το έργο των μυών.

Όλο το σύμπλεγμα της γυμναστικής πρέπει να εκτελείται αργά, να μην προκαλεί κόπωση. Θα ήταν ωραίο να τα οργανώσετε στον καθαρό αέρα, εκτός εάν η θερμοκρασία έξω από το παράθυρο είναι κάτω από το μηδέν. Ακόμα κι αν υπάρχουν τάξεις στο δωμάτιο, βεβαιωθείτε ότι έχετε αέρα πριν ξεκινήσετε. Πάντα να βασίζεστε στην ευεξία σας στην αρχή της προπονήσεώς σας. Εάν μια γυναίκα ανησυχεί για την τοξαιμία, πονοκέφαλο, η άσκηση είναι καλύτερο να αναβληθεί.

Ζεστάνετε

Πριν από την έναρξη της προπόνησης εκτελεί η ίδια μια απλή προετοιμασία:

  • Περπατήστε σε έναν κύκλο για 2-3 λεπτά, κάνοντας κυκλικές κινήσεις με τους ώμους σας.
  • Στη συνέχεια, κάνουμε ανοδικές χειρονομίες.
  • βάλτε τα χέρια σας στη μέση σας, κυλάτε από τη φτέρνα μέχρι το δάχτυλο και την πλάτη.
  • πάρτε μια βαθιά αναπνοή, σηκώστε τα διασταυρωμένα χέρια επάνω, και στην εκπνοή αργά λυγίστε και χαμηλώστε τα.

Θα ήταν ωραίο να πάρετε ένα ντους πριν από την τάξη, τρίψτε το δέρμα του σώματος με ένα τραχύ απορροφητικό. Αυτή η διαδικασία θα αυξήσει τη ροή του αίματος στην επιφάνεια του δέρματος, θα ανοίξει τους πόρους. Πίνετε αρκετά υγρά. Για τις γυναίκες στη θέση απασχόλησης μπορεί να δοθεί με δυσκολία. Ακόμη και όταν δεν υπάρχουν ηλεκτρικά φορτία, μπορείτε να ιδρώσετε. Για να αποφύγετε την αφυδάτωση, πριν από την προπόνηση, πίνετε ένα ποτήρι νερό και στη συνέχεια, όπως απαιτείται. Πάντα να κάνετε διαλείμματα αν είστε κουρασμένοι. Οι ασκήσεις για τις εγκύους 1 τρίμηνο πρέπει να αποκτήσουν δύναμη πριν μεταφέρουν ένα παιδί και τον τοκετό και να μην είναι εντελώς κουρασμένοι.

Γυμναστήριο για τις μέλλουσες μητέρες

Κλασικά στοιχεία γυμναστικής - άλμα, ενεργό περπάτημα - οι έγκυες γυναίκες δεν χρειάζονται τίποτα. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιηθούν οι πιο καλοφτιαγμένες και προσιτές μορφές. Εδώ είναι τα πιο αποτελεσματικά και απλά στοιχεία:

  1. Αναπνευστική γυμναστική. Για να το εκτελέσετε, γίνετε ίσια σε σκληρή επιφάνεια, με τα χέρια κάτω, απλώστε τα πόδια σας πλάτος ώμου. Επαναλάβετε 10-15 φορές μια βαθιά αναπνοή, εκπνοή με την αρχή του Pilates: αναπνοή, φανταστείτε ότι υπάρχει ένα μπαλόνι μεταξύ των πλευρών. Συλλέγοντας αέρα στους πνεύμονες, είναι απαραίτητο να το διογκώσετε, να απελευθερώσετε τον αέρα - το μπαλόνι αφαιρείται.
  2. Η άσκηση για τέντωμα θα βοηθήσει τη γέννηση να περάσει γρήγορα και ανώδυνα. Για τις έγκυες γυναίκες, είναι πολύ σχετικές. Καθίστε έτσι ώστε οι γλουτοί να βρίσκονται στα τακούνια σας. Στη συνέχεια, επεκτείνετε τις παλάμες σας προς τα εμπρός και προσπαθήστε να αγγίξετε την επιφάνεια με το μέτωπό σας. Εκτελέστε 10-15 φορές. Μπορείτε να εκτελέσετε ως προθέρμανση, και μεταξύ άλλων ασκήσεων.
  3. Ενίσχυση των πυελικών μυών. Σε μια όρθια θέση, λυγίστε τα γόνατά σας από το πλάτος του ώμου. Πραγματοποιήστε πέντε περιστροφές της λεκάνης προς τη μία κατεύθυνση και, στη συνέχεια, την άλλη. Οι παλάμες πρέπει να βρίσκονται στους γοφούς.
  4. Η ενίσχυση του θώρακα θα βοηθήσει να αποφευχθεί η επιδείνωση της εμφάνισής του και να μειωθεί ο αριθμός των ραγάδων. Σταθείτε, ισιώστε τους ώμους σας, βάλτε τα πόδια σας σε όλο το πλάτος των ώμων σας. Στη συνέχεια, λυγίστε τους αγκώνες σας, κρατώντας μπροστά σας. Κλείστε τις παλάμες σας και σπρώξτε τους σκληρά ενώ εισπνέετε. Καθώς εκπνέετε, χαλαρώστε τα χέρια σας και γυρίστε τις παλάμες σας προς το μέρος σας. Επαναλάβετε 10 φορές.

Γυμναστική πρώτου τριμήνου

Αποκτήστε μόλις 15-20 λεπτά κάθε μέρα σε απλή άσκηση στο σπίτι. Μπορείτε να κάνετε γυμναστική στο σπίτι, μετά τον ύπνο ή το βράδυ. Συνεχίστε όταν υπάρχει δύναμη και επιθυμία. Αλλά η κανονικότητα πρέπει να τηρείται σε κάθε περίπτωση. Το συγκρότημα είναι απλό, μπορείτε να το εκτελέσετε χωρίς προηγούμενη προετοιμασία.

Εκπαιδεύουμε τους μυς της λεκάνης

Οι κηλίδες θεωρούνται εξαιρετική άσκηση της πυέλου. Διαδώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ισχίων και στηρίξτε το σταθερό αντικείμενο. Για το σκοπό αυτό, τοποθετήστε το πίσω μέρος μιας καρέκλας, πολυθρόνα, ψηλό τραπέζι ή τοίχο. Κοιτώντας βαθιά, σκύψτε αργά, κάμπτοντας τα γόνατά σας και στρίβοντας λίγο. Τα τακούνια πρέπει να παραμείνουν σταθερά πιεσμένα στο πάτωμα. Η πλάτη παραμένει επίπεδη, η κεφαλή ανυψώνεται. Πάντα να κοιτάζετε ευθεία και να προσπαθείτε να αισθανθείτε την ένταση των εσωτερικών μυών του μηρού. Καθίστε, σηκώστε τα τακούνια, προσπαθώντας να τα σηκώσετε από το πάτωμα. Ακόμη και αν δεν το κάνετε αυτό, η ίδια η προσπάθεια είναι ήδη μια καλή προπόνηση. Εκτελέστε τουλάχιστον 5-6 φορές.

Ενισχύουμε τη χαμηλότερη πλάτη

Αν υπάρχει στο σπίτι σας μια σφαίρα - μια μεγάλη μπάλα από καουτσούκ - μπορείτε να ενισχύσετε αξιοσημείωτα τη χαμηλότερη πλάτη και να βελτιώσετε την παροχή αίματος σε αυτήν την περιοχή. Ξαπλώστε στο πάτωμα και βάλτε τα πόδια σας στο γυμναστήριο. Τα χέρια ισιώνονται και τοποθετούνται στο πάτωμα κατά μήκος του κορμού. Κρατήστε την μπάλα με τα πόδια - fitball, κόψτε τη λεκάνη από το πάτωμα. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να κρατήσετε για 2-3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αργά χαμηλότερα στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τουλάχιστον 10 φορές.

Υποστηρίξτε την ελαστικότητα της κοιλίας

Οι λοξές κοιλιακές μύες παίζουν το ρόλο του προγεννητικού επιδέσμου. Υποστηρίζουν τους συνεχώς αυξανόμενους καρπούς. Ας υποθέσουμε ότι κατά τους πρώτους τρεις μήνες η κοιλιά ουσιαστικά δεν αυξάνεται σε όγκο. Αλλά ήδη σε 2-3 μήνες, οι εκπαιδευμένοι μύες θα βοηθήσουν στην αποφυγή των ραγάδων σε αυτή την περιοχή και θα μειώσουν το αυξημένο φορτίο στο πίσω μέρος. Σταθείτε, μετακινήστε τα πόδια σας, τα χέρια διαχωρισμένα. Μετακινήστε το βάρος του σώματος σας στο ένα πόδι, το άλλο ξεκινήστε προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επίσης, κάντε με το δεύτερο πόδι. Εκτελέστε σε 5 προσεγγίσεις.

Πρόληψη των κιρσών

Για την αποτελεσματική εκροή αίματος και λεμφαδένων από τα πόδια θα βοηθήσει την κυκλική περιστροφή των ποδιών. Αυτή η πρόληψη των κιρσών είναι πολύ σημαντική όταν μεταφέρετε ένα παιδί. Με αύξηση του βάρους της γυναίκας, ολόκληρο το φορτίο θα πέσει στα πόδια της, πράγμα που θα οδηγήσει σε αυξημένη πίεση στα σκάφη. Για να αποτρέψετε την ανάπτυξη της νόσου, εκτελείτε τακτικά ασκήσεις για τα πόδια:

  • κάθεστε ή κάθεστε, περιστρέψτε εναλλάξ σε πόδια για 5 λεπτά με κάθε πόδι.
  • Περπατήστε στα δάκτυλα των ποδιών και τα τακούνια εναλλάξ για 2-3 λεπτά.
  • κινούνται στο εξωτερικό του ποδιού.

Είναι δυνατό να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα εάν δεν περπατάτε σε επίπεδο πάτωμα, αλλά σε ειδικά στρώματα που μπορείτε ακόμη και να κάνετε τον εαυτό σας. Το κύριο πράγμα είναι να κάνουμε την επιφάνεια ανομοιογενή. Για να γίνει αυτό, μπορείτε να διασκορπιστείτε ακόμη και βότσαλα, χάντρες ή άλλα μικρά, μη αιχμηρά αντικείμενα στο πάτωμα.

Γυμναστική για εγκύους: 1ο τρίμηνο

Το πρώτο τρίμηνο είναι η πιο ενδιαφέρουσα, δύσκολη και σοβαρή περίοδος. Μια έγκυος γυναίκα δεν είχε χρόνο να συνηθίσει τη νέα κατάσταση, έχει ασυνήθιστες διαδικασίες στο σώμα, το έμβρυο αρχίζει να αναπτύσσεται και χρειάζεται όλο και περισσότερους νέους πόρους γι 'αυτό.

Εκτός από τα τρόφιμα, τα πόδια, τον ύπνο και άλλες συστάσεις, υπάρχουν όπως η άσκηση. Οι ιατρικοί εκπαιδευτές λένε ότι δεν πρέπει να φοβάστε να αρχίσετε να κάνετε ειδικές ασκήσεις ή να τις συνεχίσετε.

Μόνο το φορτίο πρέπει να είναι σωστό, τότε δεν θα βλάψουν με κανέναν τρόπο, αλλά θα βοηθήσουν μόνο στη φέρουσα, τη μελλοντική γέννηση και την επακόλουθη αποκατάσταση του σώματος της γυναίκας.

Γιατί χρειάζεστε γυμναστική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης κατά το 1ο τρίμηνο

Στο πρώτο τρίμηνο, πολλά νέα πράγματα συμβαίνουν σε μια έγκυο γυναίκα, και ο σκελετός του μωρού, τα καρδιαγγειακά και τα νευρικά συστήματα αρχίζουν να χτίζονται κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Ως εκ τούτου, χρειάζεται και θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο. Κατά τη διάρκεια της κινητικής δραστηριότητας παίρνουμε περισσότερο οξυγόνο από ό, τι καίνε.

Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να κινηθεί, ειδικά σε αυτή την περίοδο. Εάν μια γυναίκα δεν είχε καμία σχέση με τη φυσική αγωγή πριν από την έναρξη της εγκυμοσύνης, τότε τέτοια πειράματα δεν πρέπει να ξεκινούν από το πρώτο τρίμηνο. Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλύτερο να κολυμπήσετε, το οποίο θα είναι ένα εξαιρετικό μέσο πρόληψης των κιρσών, οι οποίες ενοχλούν μια γυναίκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και σας επιτρέπουν να κρατάτε τους μυς σας σε καλή κατάσταση.

Θα είναι επίσης χρήσιμες για το μωρό, δεν θα τον βλάψουν, καθώς τυχόν τραυματικές στιγμές αποκλείονται στην πισίνα. Μην ακούτε αν σας αποστέλλονται στη γιόγκα, λέγοντας ότι είναι πολύ χρήσιμο για τις έγκυες γυναίκες. Αν δεν έχετε κάνει ποτέ αυτό, τότε ακόμα και μια ειδική εγκυμοσύνη εγκυμοσύνης - αντενδείκνυται για εσάς.

Εάν πριν από την εγκυμοσύνη συμμετείχατε στον αθλητισμό, τότε δεν πρέπει να παραιτηθείτε σε κάθε περίπτωση, πρέπει μόνο να προσαρμόσετε την κίνηση προς τον περιορισμό.

Τι δίνει σε μια έγκυο γυναίκα ειδικές ασκήσεις στη θέση της

  • Μειώνει το φορτίο στη σπονδυλική στήλη.
  • ωφέλιμη για το έμβρυο, το μωρό γεννιέται πιο υγιές.
  • βοηθούν στην προετοιμασία για τον τοκετό και μειώνουν την πιθανότητα ρήξης.
  • βελτίωση του μεταβολισμού.
  • να προσαρμόσει έναν οργανισμό σε συνεχείς αλλαγές ·
  • αναπτύσσουν την ελαστικότητα των μυών, η οποία ελαχιστοποιεί την εμφάνιση των ραγάδων.
  • να βελτιώσει τη διείσδυση του οξυγόνου στο αίμα (και στον πλακούντα επίσης).
  • μάθετε να αναπνέετε σωστά (κάτι που είναι σημαντικό κατά τη διάρκεια του τοκετού).
  • αύξηση της ροής του αίματος και του καρδιαγγειακού συστήματος.
  • βελτίωση του συντονισμού ·
  • δημιουργήστε μια αντιστροφή του εμβρύου προς τη σωστή κατεύθυνση.
  • χρησιμεύουν ως πρόληψη των αιμορροΐδων και των κιρσών.
  • αύξηση της ανοσίας.
  • μειώνουν τα συμπτώματα της τοξικότητας.

Όντας πιο ενεργός, μια έγκυος γυναίκα θα γίνει λιγότερο κουρασμένη, εκτός από την ορμόνη της ευτυχίας που παράγεται κατά τη διάρκεια της κίνησης, δεν έχει ακυρωθεί.

Και τώρα για την ομορφιά, γιατί μια γυναίκα θέλει πάντα να παραμείνει γοητευτική. Η δραστηριότητα του κινητήρα ανακουφίζει από το πρήξιμο και διατηρεί το σώμα σε φόρμα και επίσης σας επιτρέπει να επιστρέψετε στο επιθυμητό σχήμα μετά τον τοκετό.

Όσο πιο γρήγορα αρχίσετε την κατάρτιση, τόσο το καλύτερο αποτέλεσμα. Οι σύγχρονοι εκπαιδευτές γυμναστικής γνωρίζουν τα ανεπτυγμένα συγκροτήματα για τις έγκυες γυναίκες, όπου αποκλείονται απαράδεκτες στάσεις, ραγάδες και φορτία, έτσι δεν θα απειληθείτε με ασκήσεις δύναμης, δεν θα ασκήσετε μόνο, αλλά θα διασκεδάσετε.

Λοιπόν, αν δεν έχετε το χρόνο ή την ευκαιρία να παρακολουθήσετε μαθήματα, το Διαδίκτυο έχει εφευρεθεί και στα κύματα του είναι όλες οι απαραίτητες πληροφορίες σχετικά με τη γυμναστική για έγκυες γυναίκες του 1ου τριμήνου στο σπίτι. Έτσι διαβάζετε.

Αντενδείξεις για άσκηση κατά το 1ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης

Παρά την έντονη εισαγωγή μας, υπάρχουν ακόμα αντενδείξεις, όπως σε όλα. Παρακαλούμε προσέξτε μόνοι σας και ενημερώστε τον γυναικολόγο για το πώς θα αποφασίσει για τη σωματική άσκηση. Είναι αδύνατο σε τέτοιες περιπτώσεις:

  • εάν προηγουμένως υπήρξαν αποβολές ή νωρίς τοκετός.
  • με πολλαπλές εγκυμοσύνες.
  • με διάφορες αποκλίσεις (χαμηλή παρουσίαση, απολέπιση, κ.λπ.) ·
  • σε φλεγμονώδεις διεργασίες και ασθένειες.
  • με χαμηλότερο κοιλιακό πόνο.
  • με αυξημένο τόνο της μήτρας.
  • με υπέρταση, αναιμία.
  • με τοξίκωση.
  • με την απειλή αποβολής.
  • σε χρόνιες παθολογίες των νεφρών ή της καρδιάς.
  • με αιμορραγία της μήτρας.

Εάν τα προβλήματα επιλυθούν, η έγκυος μπορεί να αρχίσει αργά να κινείται.

Τι ασκήσεις μπορείτε να κάνετε έγκυες κατά το πρώτο τρίμηνο

Το φορτίο στο 1ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης δεν μπορεί να είναι μεγάλο. Για μια περίοδο έως και 14 εβδομάδων, ο μεγαλύτερος αριθμός αποβολών συμβαίνει, επιπλέον, το σώμα της μητέρας συνηθίζει μόνο στη νέα κατάσταση και μπορεί να προκύψουν απροσδόκητα προβλήματα.

Στο πρώτο τρίμηνο, μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις ήρεμα:

  • καθισμένος, απαλά κάμψη της πλάτης στα γόνατα, ανακουφίζει πίσω στέλεχος?
  • κάθονται με τα πόδια μακριά, κάνοντας πλευρικές στροφές.
  • στέκεται, περιστρέψτε ελαφρά τους γοφούς.
  • απαλά κουνώντας τα πόδια σας, ενισχύει τους κοιλιακούς μύες?
  • Αν στο σπίτι υπάρχει μια οριζόντια ράβδος, στέκεται στο πάτωμα, κρεμάστε ελαφρά στο μπαρ για 20 δευτερόλεπτα, χαλαρώνει τη σπονδυλική στήλη.

Όλα πρέπει να γίνονται πολύ απαλά, χωρίς τσιμπήματα, αιχμηρές στροφές, τσιμπήματα, άλματα και καταλήψεις.
Με την πάροδο 20 λεπτών προπόνηση, για τις γυναίκες που έχουν προηγουμένως εκπαιδευτεί - έως και 40 λεπτά.
Το τρέξιμο στο πρώτο τρίμηνο δεν αξίζει τον κόπο.

Εκτός από την απλή γυμναστική το πρωί, υπάρχουν τόσο δημοφιλείς τύποι συγκροτημάτων άσκησης για έγκυες γυναίκες:

Θέση. Αυτό σημαίνει να κάνετε γυμναστική μόνο σε μία θέση, για παράδειγμα:

  • όταν κάθεστε, γυρίστε τα πόδια σας, πολύ λυγισμένα στα γόνατα, προς τα αριστερά και στη συνέχεια προς τα δεξιά.
  • στη θέση γονάτου-αγκώνα, λυγίστε το πίσω μέρος με την κεφαλή επάνω (εισπνέετε) και αψίστε στην ίδια θέση (εκπνεύστε).
  • χωρίζοντας τα πόδια σας και σηκώνοντας τα χέρια σας προς τα επάνω, στρέφεται πολύ απαλά σε ένα, στη συνέχεια στο άλλο πόδι.

Η θετική γυμναστική είναι πολύ καλή για τη στήριξη και την ενίσχυση σημαντικών αρθρώσεων και μυών και μπορεί να γίνει πριν από την παράδοση.

Ασκήσεις για την μπάλα (fitball). Αυτός ο τύπος άσκησης είναι πολύ χρήσιμος για την ενίσχυση των μυών και την χαλάρωση, υπό την προϋπόθεση ότι δεν υπάρχει τοξίκωση.

  • fitball βρίσκεται πίσω από σας, κάθεστε στο πάτωμα - ήσυχα "σέρνεται" στην μπάλα της λείας και προσεκτικά ολίσθηση προς τα πίσω?
  • κάθονται στο γυμναστήριο, περιστρέψτε τη λεία με έναν τρόπο, μετά το άλλο.
  • κάθονται στην μπάλα, τεντώστε το πόδι προς τα εμπρός και περιστρέψτε το πόδι, το ίδιο - με το άλλο πόδι?
  • γονατιστή, πιέστε τη μπάλα με τα χέρια σας και από τις δύο πλευρές με σύντομα διαλείμματα.

Κολύμπι Είναι καλύτερα να μην εφευρεθεί η ενίσχυση και η χαλάρωση των μυών και ολόκληρης της σπονδυλικής στήλης. Εδώ μπορείτε να κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις:

  • βάτραχος-κολύμπι?
  • πιάνοντας το χείλος, κάνοντας το "ποδήλατο" με τα πόδια τους.
  • ξαπλώνουν, εξαπλώνονται και τα πόδια μαζί?
  • κολυμπήστε στην πλάτη σας χωρίς τα χέρια.

Θεραπευτική γυμναστική. Εάν μια έγκυος έχει ορισμένες ασθένειες, η γυναικολόγος θα συνταγογραφήσει τη φυσική της θεραπεία, την οποία μπορείτε να επαναλάβετε προσεκτικά στο σπίτι, για παράδειγμα:

  • που βρίσκεται στο πάτωμα, προσπαθώντας να χαλαρώσετε εντελώς, ένα μεγάλο μαξιλάρι κάτω από τα πόδια σας?
  • στην ίδια θέση, σιγά-σιγά και απαλά "πετάξτε το ποδήλατο"?
  • ξαπλώστε, σηκώστε τα πόδια σας και περιστρέψτε τα πόδια σας.

Υπάρχουν επίσης ασκήσεις αποστράγγισης, ασκήσεις αναπνοής, ασκήσεις Kegel, αλλά χρειάζονται εκπαιδευτή.

Φόρτωση Τι να εξετάσει

Τις πρώτες 4 εβδομάδες μια γυναίκα συχνά δεν γνωρίζει ότι είναι έγκυος. Αλλά μόλις δημιουργηθεί μια τέτοια υπόνοια, είναι απαραίτητο να αφαιρεθεί αμέσως η σωματική άσκηση ή να περιοριστεί σε ένα ελάχιστο. Αυτή η περίοδος είναι η ώρα του σχηματισμού οργάνων του μελλοντικού εμβρύου. Έτσι ξεχάστε το γυμναστήριο, το τρέξιμο, το σκι, αν θέλετε να γεννήσετε ένα υγιές μωρό. Τώρα δεν σκέφτεστε τον εαυτό σας, αλλά γι 'αυτόν, έτσι θα πρέπει να λάβετε υπόψη τη νέα σας κατάσταση και να μάθετε πώς να υπολογίζετε τα φορτία.

Από την πέμπτη εβδομάδα θα πρέπει να αφαιρέσετε από τις ασκήσεις ασκήσεις που φορτώνουν τους κοιλιακούς μυς. Η κλίση προς τα εμπρός, προς τα πίσω, ενεργών καταλήψεων, που εργάζονται στον τύπο είναι γεμάτες με τον κίνδυνο διακοπής της εγκυμοσύνης. Είναι επίσης απαραίτητο να αποκλείσετε τις θέσεις με το σώμα να στρέφεται - στέκεται στα χέρια σας, σημύδα, μερικές ασκήσεις γιόγκα. Μην κάνετε ασκήσεις όπου τα γόνατα σφίγγονται στο στήθος.

Ταυτόχρονα ρίχνει στο ντουλάπι για μεγάλο χρονικό διάστημα κυλίνδρους και πατίνια. Και το θέμα δεν είναι ότι θα οδηγήσετε, αλλά ότι μπορεί να πέσει ή να τρέξει σε κάποιον. Επιπλέον, το κρύο του παγοδρομίου είναι απολύτως άχρηστο. Το τρέξιμο δεν αξίζει τον κόπο, αντικαταστήστε το με το περπάτημα, ακόμη και με μεγαλύτερο ρυθμό, εάν είστε αθλητικός άνθρωπος.

Κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, πιείτε πολλά, έτσι ώστε το σώμα να μην αφυδατωθεί και να μην τρένο, αν μόλις φάγατε. Πρέπει να πίνετε νερό, ακόμα και τα πιο χρήσιμα πράγματα όπως "doggus" ή δεν πρέπει να πίνετε βακκίνια κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.

Πώς να κάνετε γυμναστική για έγκυες γυναίκες. Κανόνες

  • Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με άνετο ρυθμό για εσάς. Μετά από κάθε ξεκούραση για τουλάχιστον ένα λεπτό, εάν αισθάνεστε αδύναμοι, τότε περισσότερο. Μην αφήνετε το καρδιακό σας ρυθμό να αυξάνεται κατά περισσότερο από 130 παλμούς ανά λεπτό. Μην οδηγείτε σε δύσπνοια, αίσθημα παλμών της καρδιάς, έξαψη του προσώπου.
  • Το μόνο που χρειάζεστε είναι η μαλακή εργασία με τους μυς και τις αρθρώσεις και με τακτική άσκηση θα είστε καλά προετοιμασμένοι για τοκετό.
  • Εάν, για κάποιο λόγο, οι γιατροί απαγορεύουν να παίζουν αθλήματα - μην αντισταθείτε, το καθήκον σας είναι να έχετε ένα υγιές παιδί και να μην έχετε έναν όμορφο τύπο (αυτό μπορεί να ανανεωθεί λίγο αργότερα).
  • Πριν ξεκινήσετε ένα σύνολο από ασκήσεις, τις δείξτε στον γυναικολόγο ή τον ιατρικό εκπαιδευτή, συντονίστε τις μαζί του.
  • Η καλύτερη επιλογή θα ήταν ένα μάθημα με ένα λεωφορείο ή ένα μάθημα ομάδας (που πραγματοποιούνται σε σχολεία και μαθήματα για έγκυες γυναίκες).
  • Αν αποφασίσετε να κάνετε τα πάντα στο σπίτι μόνοι σας, αρχικά μελετήστε τις εξηγήσεις, τα βίντεο και τις φωτογραφίες των θέσεων που δεν καταλαβαίνετε από την περιγραφή.
  • Είναι απαραίτητο να κάνουμε γυμναστική, έχοντας αερίσει προηγουμένως το δωμάτιο.
  • Δεν μπορείτε να κάνετε γυμναστική αμέσως μετά το φαγητό, δεν μπορείτε να φάτε αμέσως μετά τη γυμναστική.
  • Είναι σημαντικό να ασκείστε την ίδια στιγμή και κάθε μέρα.
  • Τα ρούχα πρέπει να είναι ελεύθερα και φυσικά.
  • Ασκήσεις να κάνετε πολύ ήπια, προσεκτικά και αργά.
  • Εναλλακτικές χαλαρωτικές ασκήσεις με ασκήσεις για ενίσχυση.
  • Είναι απαραίτητο να αναπνέετε ήρεμα και αργά, να μελετήσετε ποιες κινήσεις συνιστάται να εισπνεύσετε, σε τι εκπνέετε.
  • Οι ασκήσεις με ένα τέντωμα να κάνουν εξαιρετικά προσεκτικά, καθώς οι ορμονικές υπερτάσεις κάνουν τους συνδέσμους εύθραυστους.
  • Κατά το πρώτο τρίμηνο, αποκλείονται οι κοιλιακές ασκήσεις και αρχίζουν σταδιακά να αρχίζουν από το δεύτερο εξάμηνο.
  • Δεν μπορείτε επίσης να κάνετε ασκήσεις στο πίσω μέρος, καθώς και "ύπνο στην πλάτη σας, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Το συγκρότημα ασκήσεων για εγκύους στο 1ο τρίμηνο, με φωτογραφίες

Παρά την απλότητα του, αυτό το συγκρότημα βοηθά στην ενίσχυση των μυών και όλων των συστημάτων του σώματος.

Αναπνευστικές ασκήσεις

Πριν ξεκινήσετε το συγκρότημα, για να προετοιμάσετε πρέπει να αναπνεύσετε σωστά. Πρώτα, αναπνεύστε την κοιλιά, αφήνοντας το διάφραγμα και το στήθος ήρεμο, στη συνέχεια το στήθος έτσι ώστε η κοιλιά και το διάφραγμα να μην κινούνται και τελικά το διάφραγμα χωρίς να επηρεαστεί το στήθος και η κοιλιά. Εισπνεύστε, τεντώνοντας κάθε όργανο σύμφωνα με αυτό το σχήμα:

Με αργή μέτρηση σε πέντε, εισπνέετε. Παύση για 3, εκπνοή για πέντε, παύση για τρία. Τώρα κλείστε το αριστερό ρουθούνι με το δείκτη του αντιθέτου χεριού και εισπνεύστε το δεξί ρουθούνι και αμέσως καλύψτε το με το δεξί αντίχειρα και εκπνεύστε με το αριστερό ρουθούνι. Επαναλάβετε αυτό το 6 φορές και, στη συνέχεια, κάνετε το ίδιο με το δεύτερο χέρι.

Μια τέτοια άσκηση αναπνοής ανοίγει τους πνεύμονες, τις γεμίζει με οξυγόνο και τις θέτει για προπόνηση.

Προετοιμασία άρθρωσης

Πριν κάνετε τις ασκήσεις πρέπει να προθερμανθείτε. Θα πρέπει να είναι άνετο για εσάς, να επιλέξετε: μπορείτε να περπατήσετε για μερικά λεπτά επί τόπου, ελαφρώς άπαχο σε διαφορετικές κατευθύνσεις, καθώς και εμπρός και πίσω, περιστρέψτε με τη λεκάνη, τα γόνατα και τα πόδια σας, περιστρέψτε με τα χέρια σας στους ώμους, τους αγκώνες και τα χέρια σας. Κάντε 10 φορές κάθε άσκηση.

Εύκολη κατάληψη

Στο μπαλέτο, αυτό ονομάζεται plié, μια άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των μυών της λεκάνης και των ποδιών.
Κρατήστε το πίσω μέρος της καρέκλας, τα πόδια που είναι ευρύτερα από τους ώμους, τα δάχτυλα έξω. Κάντε 10 βαθιές και πολύ αργές καταλήψεις. Όταν κάθεστε, εισπνέετε, εκπνέετε παραπάνω.

Mahi πόδια

Ενισχύει τους μυς της κοιλίας και της λεκάνης.

Η ίδια καρέκλα, κρατώντας την προς τα πίσω, κάνει μια κίνηση προς τα πίσω με το δεξιό σας πόδι, στη συνέχεια μετακινώντας το πόδι προς τα δεξιά και προς τα αριστερά, επιστρέφοντάς την στην αρχική του θέση. Κάντε αργά 10 φορές, αναπνέετε ήρεμα, κάντε το ίδιο με το δεύτερο πόδι.

Πέτα κάτω

Ενισχύει τους γλουτούς και τον εσωτερικό μηρό
Ξαπλώστε στο πλάι σας, ακουμπώντας στον αγκώνα σας, τα πόδια ευθεία. Σηκώστε το ίσιο πόδι στην εκπνοή και πολύ αργά στην εισπνέετε κάτω, το κάνετε 10 φορές. Ξαπλώστε από την άλλη πλευρά, επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Πλευρική μπάρα

Ενισχύει τους λοξούς μυς της κοιλιάς σας.
Ξαπλώστε στο πλάι σας, ακουμπώντας στον αγκώνα σας, τα πόδια σας πρέπει να κάμπτονται λίγο, το χέρι να κρατάει στη μέση. Αφού εκπνέει, ελαφρώς - μερικά εκατοστά - κόβει τη μέση από το δάπεδο, ενώ εισπνέει, επιστρέφει στην αρχική θέση. Κάνετε 10 φορές και επαναλάβετε την ίδια με την άλλη πλευρά.

Σπρώξτε προς τα πάνω

Ενισχύει τους θωρακικούς μύες.

Πάρτε ένα γόνατο-καρπό δημιουργούν στο πάτωμα. Τα πινέλα ωθούνται προς τα εμπρός και είναι ευρύτερα από τους ώμους. Με ένα στεναγμό, λυγίστε τους αγκώνες σας και προσπαθήστε να αγγίξετε το δάπεδο με το στήθος σας. Επαναλάβετε 10 φορές.

Έλξη

Ενισχύει τους μυς της πλάτης. Βάζοντας και τα τέσσερα, εισπνέετε και εκπνέετε, τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω και το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αλλάξτε το χέρι και το πόδι σας, κάνετε 10 φορές κάθε πλευρά.

Cat

Η άσκηση χαλαρώνει, κάνει την σπονδυλική στήλη ελαστική.

Πάρτε ένα γόνατο-καρπό δημιουργούν. Έχοντας εισπνεύσει, κάνετε μια εκτροπή, έχοντας ρίξει το κεφάλι προς τα πάνω. Μη λυγίζετε πάρα πολύ και μην αφήνετε ενοχλήσεις. Με μια εκπνοή, αψίδα την πλάτη σας, χαμηλώστε το κεφάλι σας έτσι ώστε το πηγούνι να αγγίζει το στήθος σας. Κάνε 10 φορές.

Πρόληψη των κιρσών

Χαλαρώνει τα μοσχάρια και τα πόδια. Παρεμπιπτόντως, αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει περιοδικά οπουδήποτε.
Καθίστε σε μια καρέκλα, τραβήξτε τις κάλτσες προς εσάς και μακριά από σας, περιστρέψτε τις αριστερά και δεξιά. Σταθείτε πάνω στα άκρα όσο το δυνατόν περισσότερο. Κάνε 10 φορές.

Fitball Exercises

Εάν έχετε μια μπάλα στο σπίτι, μπορείτε να κάνετε πολλές χαλαρωτικές ασκήσεις σε αυτό, να ανακουφίσει τον πόνο στη σπονδυλική στήλη.

  • Η μπάλα στα τεντωμένα χέρια μπροστά σας, κάνει ελαφρές κλίσεις προς τα πλάγια και προς τα πίσω και προς τα πίσω.
  • Καθίστε στη σφαίρα και περιστρέψτε τη λεκάνη σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
  • Ξαπλώστε στο πάτωμα και τοποθετήστε τη μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας, πιέστε τη μπάλα με τα γόνατά σας και τεντώστε την αρκετές φορές.
  • Ξαπλώστε στο στήθος του fitball, κλείστε το με τα χέρια σας και χαλαρώστε απαλά προς διάφορες κατευθύνσεις.

Ποτέ μην οδηγείτε σε υπέρταση και πόνο.

Τεντώστε

Αφού κάνετε τις ασκήσεις, χαλαρώστε τους μυς για να τις χαλαρώσετε, να ηρεμήσετε και να επιστρέψετε τον φυσιολογικό παλμό.

  • Καθίστε στο πάτωμα, διασχίστε τα πόδια σας, με το δεξί σας χέρι, ακουμπήστε στο πάτωμα και με το αριστερό σας, τεντώστε και προς τα δεξιά, αργά αλλά στο μέγιστο τέντωμα, κάντε 10 φορές
  • Μόλις κάθεστε, κρατήστε το αριστερό σας χέρι στην λεπίδα του ώμου και με το δεξί σας, τραβήξτε το αριστερό σας από τον αγκώνα και σπρώξτε το ελαφρώς προς τα πάνω.
  • Κατά τη συνεδρίαση, τεντώστε τα πόδια σας και γυρίστε προς τα πάνω.
  • Κρατώντας το πίσω μέρος μιας καρέκλας, κρατήστε τον αστράγαλο του αριστερού σας ποδιού στο χέρι σας και τραβήξτε τη φτέρνα μέχρι τον γλουτό. Επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.

Βίντεο

Και τώρα μπορείτε να πάρετε μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτό το βίντεο.

Όλες οι ασκήσεις, με την πρώτη ματιά, είναι εύκολες και απλές, αλλά αν τις κάνεις ειλικρινά, κάθε μέρα είναι η συνιστώμενη φορά, τότε για τις 280 ημέρες της εγκυμοσύνης μπορείς να ενισχύσεις όλα τα όργανα, να προετοιμαστείς για τον τοκετό και την μεταγεννητική ζωή. περιλαμβάνουν πολλά πράγματα - και χαρά, και άγρυπνες νύχτες, μύκητες, δάκρυα και ανησυχία για την ομορφιά τους. Και η ομορφιά είναι πάνω απ 'όλα υγεία, και η γυμναστική θα σας βοηθήσει πολύ σε αυτό.

Ασκήσεις για έγκυες γυναίκες σε τρίμηνα

Ασκήσεις για εγκύους σε 1, 2, 3 τρίμηνα

Οι ασκήσεις για τις έγκυες γυναίκες σε τρίμηνα ποικίλλουν ανάλογα με την ένταση και τη φύση των φορτίων. Αν θέλετε να διατηρήσετε καλή κατάσταση και ευεξία κατά τη διάρκεια των 9 μηνών και να επιβιώσετε εύκολα τον τοκετό, μην ξεχνάτε την απλή γυμναστική. Εξετάστε τις ασκήσεις που συστήνονται από τους γυναικολόγους και τους αθλητικούς εκπαιδευτές για μία ή άλλη περίοδο εγκυμοσύνης.

1 όρος

Οι πρώτες 12-14 εβδομάδες ανάπτυξης εμβρύου είναι οι πιο επικίνδυνες γι 'αυτόν. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συνιστάται ο περιορισμός της σωματικής δραστηριότητας αυτή τη στιγμή. Σε καμία περίπτωση δεν δίνουν το φορτίο στον Τύπο, μπορεί να προκαλέσει μια αυθόρμητη αποβολή. Αλλά μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους γοφούς και να αποδώσει πολύ χρήσιμο και απαραίτητο για τις μέλλουσες μητέρες ασκήσεις αναπνοής.

Έτσι, ασκήσεις για εγκύους 1 τρίμηνο - απλή και αποτελεσματική.

1. Για να εκτελέσετε την ανάγκη μια καρέκλα με μια πλάτη. Περνώντας τα χέρια σας στο πίσω μέρος της καρέκλας, μην βαρεθείτε πολύ βαθιά με τα πόδια μακριά. Συνιστάται η εναλλαγή αυτής της άσκησης με ανελκυστήρα στα δάκτυλα των ποδιών.

2. Ενισχύστε τους μύες του μαστού και βελτιώστε το σχήμα του. Δεν είναι μυστικό ότι κατά τη διάρκεια της μεταφοράς ενός παιδιού και μετά τον τοκετό, πολλές γυναίκες χάνουν το σχήμα του στήθους τους. Αυτό είναι απίθανο να συμβεί εάν εκτελέσετε αυτή την απλή άσκηση. Κρατήστε τα χέρια σας στο επίπεδο του θώρακα, κλείστε τις παλάμες σας. Η άσκηση είναι να προσπαθήσετε να κλείσετε τις παλάμες σας όσο το δυνατόν περισσότερο, κατά τη διάρκεια της διαδικασίας αισθάνεται εξαιρετικά το πώς λειτουργούν οι θωρακικοί μύες.

3. Άσκηση για πλάγια κοιλιακούς μυς. Στηρίζοντας το πίσω μέρος μιας καρέκλας, διασχίστε το πόδι σας προς τα εμπρός, στη συνέχεια προς τα πλάγια και προς τα πίσω. Αυτό χρησιμεύει ως πρόληψη τεντώματος και καλή προετοιμασία για τον τοκετό.

4. Περιστροφή της λεκάνης. Είναι πολύ απλό - εκτελέστε κυκλική κίνηση με μια λεκάνη σε μια κατεύθυνση και στην άλλη. Τα πόδια έχουν πλάτος ώμου και ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα.

5. Και αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει σε οποιαδήποτε ποσότητα, ανά πάσα στιγμή και σχεδόν οπουδήποτε. Εκτελέστε κυκλική περιστροφή των ποδιών. Ανεβείτε στις κάλτσες, μπορείτε ακόμη και να κάθεστε. Βοηθά στην αποφυγή των κιρσών και των κράμπες στα πόδια. Συνιστάται ιδιαίτερα για γυναίκες που περνούν πολύ χρόνο σε καθιστή θέση.

2 τρίμηνα

Συνεχίζουμε τη σύντομη επισκόπηση και εξετάζουμε τις προτεινόμενες ασκήσεις για τις έγκυες γυναίκες 2 τρίμηνα. Αυτή η περίοδος είναι η ασφαλέστερη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και ευνοϊκή για σωματική άσκηση. Ο κίνδυνος αποβολής είναι πολύ χαμηλός και οι γυναίκες αισθάνονται καλά - τα συμπτώματα της πρώιμης τοξικότητας έχουν ήδη εξαφανιστεί και η ψυχολογική κατάσταση έχει βελτιωθεί λόγω της συνειδητοποίησης της θέσης τους και της όλης χαράς που βρίσκεται μπροστά.

Οι ασκήσεις για το δεύτερο τρίμηνο απευθύνονται κυρίως στην περιοχή της πυέλου. Η τακτική εφαρμογή τους βοηθά στην αποφυγή τέτοιων προβλημάτων όπως η ακράτεια ούρων, η οποία συμβαίνει συχνά σε γυναίκες που γεννούν και πάλι μετά την ηλικία των 30-35 ετών. Το αποτέλεσμα θα είναι πιο αποτελεσματικό εάν, μαζί με τα παρακάτω, θα εκτελέσετε τις ασκήσεις Kegel.

Συνιστάται να εξαιρούνται ασκήσεις όπου το φορτίο πέφτει σε ένα πόδι και να εμπλακεί σε έναν επίδεσμο, ξεκινώντας από 16-18 εβδομάδες, όταν η μήτρα έχει ήδη αυξηθεί σημαντικά και η μέλλουσα μητέρα γίνεται λιγότερο ευκίνητη. Επίσης, δεν συνιστάται να κάνετε ξαπλωμένη στην πλάτη, μόνο στην πλευρά, έτσι ώστε η μήτρα να μην πιέζει την κοίλη φλέβα και να μην προκαλεί έλλειψη οξυγόνου στο έμβρυο.

1. Ξεκινήστε με μια προθέρμανση. Καθίστε σε μια σκληρή επιφάνεια και διασχίστε τα πόδια σας μπροστά σας. Γυρίστε το κεφάλι σε μια και την άλλη κατεύθυνση. Η επόμενη άσκηση είναι ομαλές γωνίες με τα χέρια απλωμένα στα πλάγια.

2. Η επόμενη άσκηση είναι να καθίσετε στη στάση της μικρής γοργόνας και να τεντώσετε το χέρι σας προς τα πάνω ενώ εισπνέετε, καθώς εκπνέετε, βάλτε το κεφάλι της.

3. Για τους λοξούς κοιλιακούς μυς στο δεύτερο τρίμηνο, η άσκηση είναι κάπως διαφορετική. Εκτελείται ξαπλωμένη στο πλάι της, τα χέρια κείνται πάνω από την άλλη και τεντώνουν προς τα εμπρός. Χρειάζεστε τον πάνω βραχίονα για να μετακινήσετε το σώμα 180 μοίρες και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική του θέση.

4. Άσκηση για θωρακικούς μύες (βλ. Πρώτο τρίμηνο).

5. Καθίστε με τέτοιο τρόπο ώστε οι γλουτοί να βρίσκονται στα τακούνια. Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός και το μέτωπο στο πάτωμα. Έχει πολύ χαλαρωτικό αποτέλεσμα. Τα πόδια στα γόνατα μπορεί να είναι ελαφρώς διαχωρισμένα έτσι ώστε η κοιλιά να βρίσκεται μεταξύ τους.

3 όρος

Η παράδοση πλησιάζει, το βάρος αυξάνεται, γίνεται βαρετό και βαρύ για να εκτελέσετε ακόμα και τις πιο απλές ασκήσεις. Αλλά εδώ έρχονται στις ασκήσεις βοήθειας για έγκυες γυναίκες σε fitball - σε μια ειδική γυμναστική μπάλα. Μπορείτε να τα εκτελέσετε μόνοι σας στο σπίτι (μόνο εσείς πρέπει πρώτα να πάρετε την μπάλα), ή στο κέντρο για έγκυες γυναίκες. Γιατί να τοποθετήσετε το σετ, και όχι τη συνηθισμένη φόρτιση. Μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί, αλλά οι ασκήσεις fitball είναι πιο αποτελεσματικές και ενδιαφέρουσες. Επιπλέον, οι ασκήσεις στη γυμναστική είναι πολύ βολικές και άνετες για τις μέλλουσες μητέρες κατά τη διάρκεια μεγάλων περιόδων εγκυμοσύνης. Οι συνιστώμενες ασκήσεις μπορούν να χωριστούν σε τρεις κατηγορίες: για τους γλουτούς και τους μηρούς, για τα όπλα, για το στήθος.

1. Θα χρειαστείτε ελαφρούς αλτήρες, που δεν ζυγίζουν περισσότερο από 1 κιλό. Καθίστε στην μπάλα, πρέπει να λυγίζετε εναλλάξ τα χέρια σας.

2. Καθίστε στο πάτωμα στα τουρκικά ελαφρά και ρυθμίστε τη μπάλα με τα χέρια σας - αυτή είναι μια μεγάλη απλή άσκηση για τους θωρακικούς μύες.

3. Εάν δεν είστε πολύ άβολα να βρεθείτε στην πλάτη σας, μπορείτε να προσπαθήσετε να κάνετε αυτή την άσκηση για 1-2 λεπτά, αυτή είναι μια εξαιρετική πρόληψη των κιρσών. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, θα πρέπει να βάλετε το πόδι σας στη μπάλα και να το κυλήσετε μπρος-πίσω ή να κάνετε κυκλικές κινήσεις.

Μην ξεχνάτε ότι οι ασκήσεις για τις έγκυες 3 τρίμηνες πολύ συχνά προκαλούν τον τόνο της μήτρας, αυτή είναι η φυσιολογία. Εάν αισθάνεστε πόνο, ο παλμός αυξάνεται, διακόψτε αμέσως τη θέρμανση. Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλύτερο να κάνετε αναπνευστική γυμναστική, θα το πούμε παρακάτω. Υπάρχουν ιατρικές αντενδείξεις σε κάθε είδους σωματική δραστηριότητα, πρέπει πάντα να θυμούνται.

1. Μερικές χρόνιες ασθένειες (επομένως, θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν αρχίσετε τις προπονήσεις).

2. Με έντονη πρώιμη τοξικότητα.

3. Με αιματηρή απαλλαγή από τον κόλπο.

5. Με πολλά νερά.

Και τελικά, ασκήσεις αναπνοής. Χρησιμεύουν ως ένα είδος χαλάρωσης. Εάν αναπνέετε σωστά σε όλα τα στάδια της εργασίας, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά την επίδραση του πόνου. Αλλά χωρίς τακτική εκπαίδευση και συγκέντρωση αυτό είναι πρακτικά αδύνατο.

1. Διαφραγματική αναπνοή. Βάλτε μια παλάμη στο στομάχι, η άλλη στο στήθος και παίρνετε βαθιές αναπνοές και εκπνοές. Βεβαιωθείτε ότι κατά την εισπνοή μόνο η κοιλιά ανεβαίνει και ο θώρακας παραμένει ακίνητος. Αναπνεύστε τη μύτη.

2. Αναπνοή στο στήθος.

α) Τοποθετήστε τις παλάμες σας στις νευρώσεις, απλώστε τους αγκώνες σας. Όταν αναπνέετε, οι αγκώνες πρέπει να γλιστρήσουν στις πλευρές και η κοιλιά και το στήθος να παραμείνουν στην ίδια θέση.

β) Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος, το άλλο στο στομάχι. Όταν εισπνέεται, το στήθος ανεβαίνει, το στομάχι είναι ακίνητο.

Είναι πολύ σημαντικό, όταν εκτελείτε ασκήσεις αναπνοής, να μην κάνετε καθυστερήσεις στην αναπνοή, διαφορετικά το παιδί μπορεί να παρουσιάσει υποξία. Η διάρκεια των τάξεων είναι 30-40 λεπτά.