Το πρόγραμμα της κατάρτισης δύναμης για τις έγκυες γυναίκες στο γυμναστήριο

Η εκπαίδευση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι μια αμφιλεγόμενη και αμφιλεγόμενη στιγμή για πολλούς. Ορισμένοι ισχυρίζονται ότι δεν μπορείτε να συμμετάσχετε σε πρώιμα στάδια, κάποιος - αυτός στις τελευταίες. Και κάποιος πιστεύει ότι η εκπαίδευση επηρεάζει ευνοϊκά την ανάπτυξη του εμβρύου, την εγκυμοσύνη και τον τοκετό. Έτσι πώς είναι πραγματικά τα πράγματα; Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε το πρόγραμμα των ασκήσεων δύναμης για τις έγκυες γυναίκες στο γυμναστήριο.

Μπορούν οι έγκυες γυναίκες να κάνουν σωματική άσκηση στο γυμναστήριο;

Η εγκυμοσύνη δεν είναι μια επικίνδυνη ασθένεια και δεν είναι τραύμα, επομένως, δεν πρέπει να μειώσετε δραστικά τη σωματική δραστηριότητα για αυτή την περίοδο, εκτός αν είναι αντίθετη με τις ιατρικές συνταγές. Ωστόσο, εδώ είναι σημαντικό να είστε προσεκτικοί και, ίσως, να μην πάτε σε έναν ειδικό. Ένας άλλος γιατρός μπορεί να σας απαγορεύσει να κάνετε δύναμη χωρίς προφανή λόγο, ώστε να μην αναλάβετε καμία επιπλέον ευθύνη. Ταυτόχρονα, ένας ανεπαρκώς ικανός γιατρός μπορεί να αγνοήσει τυχόν συμπτώματα που μπορεί να αποτελούν αντένδειξη στην εκπαίδευση.

Ελλείψει επιπλοκών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η μέτρια κατάρτιση δύναμης είναι χρήσιμη για το παιδί και για εσάς.

Η ελαστικότητα και η ευκαμψία των μυών αυξάνεται σε μια έγκυο γυναίκα ώστε να μπορεί να αντέξει και να γεννήσει ένα μωρό, οπότε δεν πρέπει να πιστεύετε ότι η υπερβολική κίνηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να είναι επικίνδυνη.

Ωστόσο, υπάρχουν αντενδείξεις:

  • παροξυσμών οποιασδήποτε ασθένειας
  • τον τόνο της μήτρας
  • προεκλαμψία (οίδημα, σπασμοί, έντονη απέκκριση πρωτεϊνών στα ούρα)

Εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις, η εκπαίδευση έχει σημαντικά οφέλη:

  1. Το σώμα είναι κορεσμένο με οξυγόνο, το οποίο είναι εξαιρετικά σημαντικό για την ανάπτυξη του εμβρύου. Σε διαφορετικά στάδια ανάπτυξης, η έλλειψη οξυγόνου μπορεί να οδηγήσει σε εξασθενημένη λειτουργία του εγκεφάλου, του νευρικού συστήματος και ούτω καθεξής.
  2. Οι μύες είναι σε καλή κατάσταση.
  3. Αν ασκείτε γυμναστήριο, δεν είστε σχεδόν απειλημένοι με την κατάθλιψη μετά τον τοκετό.
  4. Τέτοιου είδους ασκήσεις όπως η κολύμβηση διευκολύνουν τον τοκετό.
  5. Με τακτική προπόνηση θα έχετε λιγότερα προβλήματα με το πεπτικό σύστημα.
  6. Και, φυσικά, θα είναι πολύ πιο εύκολο να ακολουθήσετε το βάρος και να πάρετε το σχήμα πιο γρήγορα.

Αν δεν παίξατε σπορ πριν από την εγκυμοσύνη, τότε δεν πρέπει να ξεκινήσετε με την κατάρτιση δύναμης: είναι καλύτερα να δοκιμάσετε γιόγκα για έγκυες γυναίκες, ασκήσεις κολύμβησης ή αναπνοής. Και μετά από ένα μήνα ή δύο, αρχίζουν να ασχολούνται με την κατάρτιση δύναμης, αλλά καθαρά και με μικρά βάρη.

Έχει αποδειχθεί ότι η μέτρια σωματική άσκηση δεν οδηγεί σε μειωμένη ανάπτυξη παιδιού ή προβλήματα υγείας για τη μητέρα. Αλλά τα υπερβολικά φορτία μπορούν να αυξήσουν την ενδοκοιλιακή πίεση, η οποία δεν είναι πολύ καλή.

Όσο για τέτοιες ασκήσεις όπως μια σανίδα, συστροφή και άλλες ασκήσεις για τον Τύπο, είναι απαραίτητο να παρατηρήσουμε εξαιρετική προσοχή. Ο Planck δεν είναι απαγορευμένη άσκηση, αλλά βοηθά στην ενίσχυση των μυών της πλάτης, αλλά αν υπάρχουν αμφιβολίες ή ενοχλήσεις, είναι προτιμότερο να μην το εκτελέσετε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Απαγορευμένες ασκήσεις για έγκυες γυναίκες

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, θα πρέπει να αποκλείσετε τέτοια αθλήματα, στα οποία είναι δυνατά σοκ, πτώσεις ή αιχμηρές κρούσεις. Αυτό μπορεί να προκαλέσει αποβολή κατά τα πρώτα στάδια (πρώτο τρίμηνο) ή πρόωρη γέννηση στις μεταγενέστερες περιόδους.

  • κάθε είδους αγώνα
  • ιππικό άθλημα
  • ενεργά παιχνίδια όπως ποδόσφαιρο, βόλεϊ
  • σπορ σκι

Αν μιλάμε για το συγκρότημα κατάρτισης δύναμης, τότε όλες οι ασκήσεις πρέπει να γίνουν προσεκτικά. Το βάρος του φορτίου αναγκαστικά επιλέγει λιγότερο από το συνηθισμένο.

Ασκήσεις όπως οι βουλγαρικές επιθέσεις, που στέκονται σε ένα πόδι, δηλαδή εκείνες στις οποίες μπορείτε να χάσετε ισορροπία, αποκλείονται.

Από τις ασκήσεις καρδιο, μπορείτε να αφήσετε το βήμα, να γυρίσετε το ποδήλατο (εφ 'όσον είναι βολικό για το πεντάλ). Πρέπει να ξεχάσετε τον διάδρομο: υπάρχει πάντοτε ο κίνδυνος πτώσης και η έντονη λειτουργία μπορεί να μην είναι πολύ χρήσιμη.

Επικεντρωθείτε στην απομόνωση ασκήσεων και βασικών ασκήσεων με χαμηλό βάρος. Ας δούμε, είναι δυνατόν να δημιουργηθεί ένα πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης που θα είναι κατάλληλο για άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Ασκήσεις στο γυμναστήριο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Εάν ασκείτε στο γυμναστήριο, μπορείτε να συνεχίσετε την προπόνηση, αλλά θα χρειαστεί να προσαρμόσετε το πρόγραμμα λίγο στην τρέχουσα κατάσταση: μειώστε το βάρος των βλημάτων, αφαιρέστε μερικές ασκήσεις και μειώστε γενικά το φορτίο.

Ας δούμε τι μπορεί να περιλαμβάνει η εκπαίδευσή σας.

Εκπαίδευση στο στήθος και στα χέρια

Απαγορεύουμε μια τέτοια άσκηση όπως το πάγκο τύπου, μπορεί να είναι επικίνδυνη για διάφορους λόγους: δεν μπορείτε να κρατήσετε τη μπάρα, υπερβολικά τους μύες. Μπορούν να ασκηθούν πιέσεις μέχρι μια ορισμένη περίοδο, αλλά ως αποτέλεσμα θα γίνουν εξαιρετικά άβολα.

Πατήστε πάγκο πάγκου σε πάγκο κλίσης

Πιέστε τον αλτήρα τύπου πάγκου στον πάγκο. Χρειαζόμαστε έναν πάγκο με ρυθμιζόμενη πλάτη.

  1. Θέσαμε τη γωνία του πάγκου 30 μοίρες.
  2. Λαμβάνουμε dumbbells στο χέρι και ξαπλώνουμε στον πάγκο.
  3. Βάζουμε τα πόδια στα πλάγια του πάγκου σε όλο το πόδι, είναι απαραίτητο τα τακούνια να μην βγαίνουν από το πάτωμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
  4. Στο κάτω μέρος της πλάτης δημιουργούμε μια παραμόρφωση, με βάση την άνω πλάτη.
  5. Κρατήστε τα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες στις πλευρές του σώματος.
  6. Η γωνία στον αγκώνα είναι 90 μοίρες.
  7. Με την εκπνοή, αρχίζουμε να πιέζουμε τους αλτήρες, αλλά μην τους πιέζουμε.
  8. Στην εισπνοή, χαμηλώστε τα χέρια σας σε μια γωνία 90 μοιρών ή ελαφρώς χαμηλότερα.

Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση, κρατώντας την βούρτσα παράλληλη η μία με την άλλη ή γυρίζοντας τα με τις παλάμες σας προς την κατεύθυνση των ποδιών ή περιστρέφοντας τα χέρια κατά την εκτέλεση της πρέσας.

Επαναλάβετε 12-15 φορές, 3-4 προσεγγίσεις.

Προσομοιωτή "πεταλούδα"

Για την κατάρτιση των μυών του στήθους στο γυμναστήριο υπάρχει ένας εξαιρετικός προσομοιωτής, ο οποίος ονομάζεται "πεταλούδα". Λειτουργεί με βάση την αρχή της σύγκλισης των χεριών (μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση με ελεύθερο βάρος χρησιμοποιώντας αλτήρες). Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο προσομοιωτής σας επιτρέπει να εκτελέσετε πρέσα πάγκου (σαν να πιέζετε τη μπάρα στο πάγκο).

  1. Ορίσαμε το βάρος στον προσομοιωτή.
  2. Καθίστε έτσι ώστε η πλάτη να είναι σφιχτή στην πλάτη.
  3. Λυγίστε λίγο στο κάτω μέρος της πλάτης.
  4. Λαμβάνουμε τις ειδικές λαβές.
  5. Βάζουμε τα πόδια μας στις πλευρές του πάγκου, σταθερά, σε ολόκληρο το πόδι.
  6. Με την εκπνοή, με μια ισχυρή κίνηση, βάζουμε τα χέρια μαζί, σταθεροποιούμε και επιστρέψουμε ομαλά στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε 12-15 φορές, 3 προσεγγίσεις.

Crossover χέρια

Μια καλή απομονωμένη άσκηση για τους θωρακικούς μύες είναι να ισοπεδώσουν τα χέρια σε ένα crossover. Αυτός είναι ένας αρκετά λειτουργικός προσομοιωτής και μπορείτε να αντλούν όλες τις ομάδες μυών σε αυτό.

  1. Ευθυγραμμίστε τα χέρια του crossover έτσι ώστε να είναι περίπου στο επίπεδο του θώρακα.
  2. Τοποθετήστε το επιθυμητό βάρος στα μπλοκ.
  3. Πάρτε τα στυλό και κάντε ένα ή δύο βήματα προς τα εμπρός. Μερικοί για ευκολία, βάλτε το ένα πόδι προς τα εμπρός.
  4. Προχωρήστε λίγο προς τα εμπρός, περίπου 45 μοίρες. Η πλάτη πρέπει να παραμείνει ευθεία.
  5. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Κάντε μια σύντομη παύση και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Εκτελούμε αυτή την άσκηση 10-12 φορές, 3-4 προσεγγίσεις εργασίας.

Εκπαίδευση ποδιών

Είναι απαραίτητο να εγκαταλείψουμε τέτοιες ασκήσεις όπως το πάτημα των ποδιών και τις καταλήψεις με πολύ βάρος. Συμπεριλάβετε πιο απομονωμένες ασκήσεις, ώστε να μην επιβαρύνεστε υπερβολικά με το σώμα και εκτελείτε βασικές ασκήσεις με μικρά βάρη. Επιπλέον, η ασφάλεια είναι σημαντική, οπότε, για παράδειγμα, οι καταλήψεις με μια μπάρα στους ώμους πρέπει να αντικατασταθούν με καταλήψεις στο αυτοκίνητο του Σμιθ.

Επέκταση ποδιού στον προσομοιωτή

Μια από τις ασφαλείς και καλές ασκήσεις για το μπροστινό μέρος της επέκτασης του μηρού που κάθεται στον προσομοιωτή.

  1. Αρχικά, πρέπει να προσαρμόσετε τον προσομοιωτή στο ύψος σας. Ρυθμίστε την πλάτη έτσι ώστε η πλάτη να συμπιέζεται σφιχτά και ο πάνω κύλινδρος (ή το κάθισμα) να μην ακουμπά στους μύες των μοσχαριών. Ο κάτω κύλινδρος δεν πρέπει να τοποθετείται στο κάτω πόδι, όπως γίνεται συχνά, αλλά στην επάνω περιοχή του ποδιού.
  2. Τοποθετήστε ένα μικρό βάρος και καθίστε στον προσομοιωτή.
  3. Πάρτε τα πόδια σας κάτω από τον κύλινδρο.
  4. Τα χέρια μπορούν να κρατήσουν τις λαβές, και αν δεν είναι, τότε το κάθισμα.
  5. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και πιέστε προς τα πίσω.
  6. Εισπνεύστε και εκπνέετε ισιώστε τα πόδια. Είναι σημαντικό ότι η κίνηση δεν ήταν αιχμηρή, μπορεί να βλάψει την άρθρωση του γόνατος.
  7. Στην κορυφή, σφίξτε τα τετρακέφαλα και κρατήστε τα για λίγα δευτερόλεπτα.
  8. Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε τα πόδια σας απαλά, απαλά και όχι εντελώς.

Δεν χρειάζεται να "πετάξετε" τα πόδια, να τα χαμηλώσετε εντελώς. Πρώτον, το φορτίο των μυών διατηρείται συνεχώς. Δεύτερον, δεν δημιουργείτε συμπίεση στο γόνατο (η γωνία πρέπει να είναι περίπου 90 μοίρες).

Η άσκηση εκτελείται 12-15 φορές, 3-4 προσεγγίσεις.

Κάμψη των ποδιών στον προσομοιωτή

Η κάμψη μπορεί να γίνει όρθια ή ξαπλωμένη. Η ξαπλωμένη άσκηση μπορεί να γίνει ταυτόχρονα με δύο πόδια. Υπάρχει επίσης ένας ειδικός προσομοιωτής για αυτό. Ωστόσο, η κάμψη των ποδιών κατά την ξαπλωμένη θέση μπορεί να γίνει μόνο στα αρχικά στάδια, στο μέλλον θα πρέπει να το κάνετε, αλλά η αρχή θα παραμείνει η ίδια.

Η άσκηση αντλεί το πίσω μέρος του μηρού (όχι τους γλουτούς!).

  1. Αυτός ο προσομοιωτής θα πρέπει πρώτα να ρυθμιστεί έτσι ώστε ο ρόλος να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον τένοντα του Αχιλλέα (όχι στη μέση του μοσχαριού).
  2. Εάν είναι δυνατόν, τα γόνατά σας πρέπει να κρεμαστούν και να μην παραμείνουν σε πάγκο.
  3. Εκθέστε το βάρος και βάλτε στο στομάχι σας.
  4. Παίρνουμε τα πόδια για τον κύλινδρο και παίρνουμε τις λαβές.
  5. Εισπνεύστε και εκπνέετε λυγίστε τα πόδια στα γόνατα, ενώ ο κύλινδρος δεν πρέπει να πηδάει ή να σηκώνει τα πόδια σας. Η κίνηση πρέπει να είναι αργή και ομαλή.
  6. Ένα άλλο σημαντικό σημείο - το σώμα σας πρέπει να πιέζεται σφιχτά στον πάγκο όταν λυγίζετε τα πόδια σας έτσι ώστε να μην υπερφορτώνετε το κάτω μέρος της πλάτης.
  7. Τοποθετήστε το επάνω σημείο (μην αγγίζετε τους γλουτούς) και σιγά-σιγά χαμηλώστε τα πόδια.

Εκτελούμε επίσης την άσκηση περίπου 12-15 φορές, 3-4 προσεγγίσεις.

Η κάμψη των ποδιών ενώ στέκεστε σε έναν ειδικό προσομοιωτή δεν θα λειτουργήσει, επειδή υπάρχει και συνήθως ένα μαξιλάρι κάτω από το στομάχι, έτσι μπορείτε να κάνετε κάμψη στον προσομοιωτή, στον οποίο εκτελούνται επεκτάσεις ποδιών.

Και οι δύο αυτές ασκήσεις είναι μονωτικές και θα ήταν καλύτερο να τις κάνεις στο τέλος όταν κάνεις καταλήψεις, αργοπορημένες αναχωρήσεις.

Περπατά καταλήψεις

Λοιπόν εργάζονται στους εσωτερικούς μυς του μηρού και ενισχύουν την πύελο καταλήγουν plie (με ευρεία ρύθμιση των ποδιών), τα οποία συνιστώνται για τις έγκυες γυναίκες.

Η άσκηση μπορεί να γίνει χωρίς επιβάρυνση, με μπάρα, βάρη ή αλτήρες.

Ας εξετάσουμε μια παραλλαγή με αλτήρες (ή ένα). Είναι το πιο βολικό και ασφαλές.

  1. Πάρτε το κέλυφος στο χέρι.
  2. Διαδώσαμε τα πόδια μας ευρέως (πολύ ευρύτερα από τους ώμους) και απλώσαμε τις κάλτσες μας στις πλευρές.
  3. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, σφίξτε την κοιλιά.
  4. Τα χέρια με αλτήρες μπορούν να κρατηθούν κοντά στο στήθος ή κατά μήκος της κοιλιάς (όσο είναι δυνατόν στα αρχικά στάδια).
  5. Παίρνουμε μια αναπνοή και αρχίζουμε να πέφτουμε αργά, κάμνοντας τα γόνατα.
  6. Προσπαθούμε να διατηρήσουμε το σώμα ευθεία, μπορείτε να λυγίζετε, αλλά όχι πολύ.
  7. Τα γόνατα κοιτούν προς τις κάλτσες.
  8. Με μια αναπνοή, καταλήγουμε μέχρι τον παράλληλο του μηρού με το δάπεδο (ή χαμηλότερα, αν το τέντωμα επιτρέπει).
  9. Με την εκπνοή, ανεβαίνουμε.

Κάνουμε 10-12 φορές. 5 προσεγγίσεις θα είναι αρκετές.

Πολύπλοκη εκπαίδευση στην πλάτη και τους ώμους

Κάποιες ασκήσεις, όπως η λαχτάρα για το πηγούνι ή η "κωπηλασία" κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, θα γίνουν άβολα, αλλά υπάρχουν ασκήσεις για τους ώμους και την πλάτη (που είναι εξαιρετικά σημαντικές για τις έγκυες κοπέλες) που μπορούν να εκτελεστούν καθ 'όλη τη διάρκεια της περιόδου.

Σειρά ώσης στο στήθος

Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με τη ράβδο έλξης προς τη ζώνη, αλλά η τελευταία λειτουργεί μέσω των μεσαίων και κατώτερων τραπεζοειδών περιοχών και της ευρύτερης, και θα είναι ενοχλητικό να το κάνουμε ήδη σε 4-5 μήνες. Η μπάρα έλξης στο στήθος εργάζεται στα δελτάκια των οπίσθιων δοκών (ώμοι).

  1. Παίρνουμε τη ράβδο ευθεία λαβή ευρύτερους ώμους.
  2. Γίνουμε ευθεία. Τα πόδια έχουν πλάτος ώμου ή ελαφρώς ευρύτερα.
  3. Στηρίζουμε το σώμα προς τα εμπρός με μια ευθεία πλάτη παράλληλα προς το δάπεδο ή ελαφρώς υψηλότερη αν η πλάτη είναι στρογγυλεμένη.
  4. Γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
  5. Εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε αρχίσετε να τραβάτε τη ράβδο στο στήθος. Αγκώνες ταυτόχρονα πηγαίνουν στα πλάγια.
  6. Στο άνω σημείο, μειώνουμε τις λεπίδες, σταθεροποιούμε αυτή τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα και χαμηλώνουμε τα χέρια μας.

Κάνουμε 10-12 φορές, 3-4 προσεγγίσεις.

Βίντεο: ράβδος στο στήθος στην πλαγιά

Στρέψτε το κάθετο μπλοκ στο στήθος

Μια από τις καλές ασκήσεις στον ευρύτερο μυ της πλάτης είναι η ώθηση του άνω τμήματος. Αυτοί οι μύες τρέχουν από τη μέση της πλάτης στη μέση. Οι έγκυες γυναίκες συχνά αντιμετωπίζουν πόνο στην πλάτη, γι 'αυτό είναι πολύ επιθυμητή η εργασία σε αυτούς τους μυς.

Επιπλέον, οι ώμοι και τα όπλα, καθώς και αρκετές αρθρώσεις δουλεύουν, γι 'αυτό η άσκηση ανήκει στη βάση.

  1. Ρυθμίστε τους κυλίνδρους κοντά στο κάθισμα έτσι ώστε να κρατούν σταθερά τους γοφούς σας και δεν σηκώνεστε με τη μονάδα όταν την αφήσετε να φύγει.
  2. Εκθέστε το βάρος και καθίστε έτσι ώστε η λαβή να είναι πάνω από το κεφάλι σας.
  3. Ξεφεύγουμε λίγο πίσω, λυγίζουμε πλάτη στη μέση και παίρνουμε ένα όρνιο με τον ευρύ επιτυχημένο άνθρωπο. Όσο ευρύτερη είναι η λαβή, τόσο περισσότερο ενεργοποιείται η πλάτη και αυτό ακριβώς χρειαζόμαστε.
  4. Χωρίς τσίμπημα, αρχίζουμε απαλά να τραβάμε τη λαβή στο επίπεδο του στήθους. Παύουν, αισθάνονται τους μύες της πλάτης και επιστρέφουν αργά το λαιμό στην αρχική θέση, χωρίς να ισιώσουν τους αγκώνες στο τέλος.

Το κύριο λάθος που κάνει σχεδόν ο καθένας είναι ότι δεν χρειάζεται να τραβάτε το λαιμό προς τον εαυτό σας, προς το στήθος, κινείται κάθετα - πάνω και κάτω στο επίπεδο του θώρακα.

Επαναλάβετε 8-12 φορές, 3-4 προσεγγίσεις.

Δύσκολους αλτήρες στην πλαγιά

Αυτή η άσκηση είναι επίσης μια βάση, περιλαμβάνει αρκετές αρθρώσεις, μυς του βραχίονα - δικέφαλο, τρικέφαλο, οπίσθιο δελτίο. Αλλά οι πιο εμπλεκόμενοι μύες είναι τα τραπεζοειδή και τα ευρύτερα.

Για αυτή την άσκηση, πρέπει να βρούμε έναν οριζόντιο πάγκο και έναν αλτήρα.

  1. Βάλτε ένα γόνατο στον πάγκο. Στο αντίθετο χέρι παίρνουμε τον αλτήρα, δηλαδή, αν βάλουμε το δεξί πόδι στον πάγκο, τότε ο αλτήρα στο αριστερό χέρι.
  2. Βάλτε το άλλο χέρι σας στον πάγκο.
  3. Η πλάτη είναι απαραιτήτως ευθεία.
  4. Τώρα αρχίζουμε να τραβούμε τον αλτήρα στο στομάχι, δηλαδή, σαν να πάρουμε το χέρι πίσω λίγο. Αυτό θα επιτρέψει την επιστροφή στην εργασία. Εάν τραβήξετε μόνο στο στήθος, τότε το φορτίο θα πάει στα πίσω δελτάρια.
  5. Στο επάνω σημείο σκοπεύουμε να φέρουμε την λεπίδα του ώμου στο κέντρο.
  6. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το βραχίονα, ισιώνοντας τον αγκώνα.

Ανά κάθε χέρι εκτελούμε 8-12 φορές, 3-4 προσεγγίσεις.

Πρόγραμμα κατάρτισης για έγκυες γυναίκες

Σας προσφέρουμε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα στην αίθουσα για μια έγκυο κορίτσι.

Πριν από την προπόνηση, ζεσταίνουμε για 7-10 λεπτά. Η προπόνηση χωρίς προθέρμανση δεν μπορεί να ξεκινήσει.

Πρώτα, εκτελείτε σύνθετες βασικές ασκήσεις. Δεσμευόμαστε 3 φορές την εβδομάδα και διαιρούμε τις ημέρες σε ομάδες μυών.

Η εκπαίδευση δεν πρέπει να είναι μακρά - 30-40 λεπτά.

1 ημέρα: στήθος, δικέφαλους και ώμους:

  • πάγκο πάγκου πάγκο σε κλίση πάγκο - 10x5
  • ράβδο ράβδου στο στήθος - 12x5
  • βάζοντας τα χέρια σε ένα crossover - 12x4

2 ημέρες: πόδια

  • Πλάκα καταλήψεις με αλτήρες ή βάρη - 10x5
  • κουνιέται πίσω - 15x4
  • κάμψη πόδι σε έναν προσομοιωτή - 15x4

3 μέρες: πίσω

  • ώθηση στο στήθος του κάθετου μπλοκ - 12x5
  • ώθηση πίσω από το κεφάλι ενός κάθετου μπλοκ - 12x5
  • ο αλτήρας έλξης στην πλαγιά - 10x4
  • ώθηση στο στήθος στην πλαγιά - 8-10x4

Είναι ιδιαίτερα επιθυμητό για την περίοδο της εγκυμοσύνης να μειωθεί η ένταση της άσκησης αντοχής στο γυμναστήριο, καθώς και να αρχίσει το κολύμπι και / ή η γιόγκα (υπάρχει ειδική γιόγκα για τις έγκυες γυναίκες). Μια τέτοια εκπαίδευση θα ενισχύσει τους μυς της πλάτης και της λεκάνης, καθώς και να σας διδάξει πώς να αναπνεύσει σωστά. Αυτό όχι μόνο θα διευκολύνει την εγκυμοσύνη και τον τοκετό, αλλά θα επιτρέψει σε εσάς και το παιδί σας να είστε υγιείς.

Πώς να εκπαιδεύσετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Ο μεταφραστής μας έλαβε, μετάφραση και συμπλήρωση, κατόπιν αιτήματος των αναγνωστών του Zozhnik, ένα κείμενο σχετικά με τον τρόπο εκπαίδευσης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ειλικρινά, δεν υπάρχει συναίνεση εδώ, οπότε με την παράδοση θα παραμείνουμε στην αυθεντική ορθολογική προσέγγιση που βασίζεται στην επιστήμη.

Πώς να εκπαιδεύσετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: μια επιστημονική προσέγγιση και συνδέσεις

Στο διαδίκτυο μπορείτε να βρείτε μια ποικιλία απόψεων σχετικά με την εκπαίδευση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: κάποια προσφορά zaparivatsya όχι ιδιαίτερα για την κατάσταση και συνιστά την πιο ανταγωνιστική πίεση, άλλοι το αντίθετο - συνιστάται να ακινητοποιήσουν σχεδόν σε παράλυση, επιδίδεται προσεκτική τέντωμα.

Αλλά επειδή το θέμα είναι πολύ σοβαρό, είναι καλύτερα να στραφούν σε ένα πραγματικό επιστήμονα, για παράδειγμα, με τη δημοσίευση ACSM Certified News, Τεύχος 21 (αρχικό άρθρο) και 22 (ένα πρωτότυπο), η οποία για το 2015 δημοσίευσε ένα άρθρο σχετικά με αερόβια άσκηση και προπόνηση με βάρη κατά τη διάρκεια της της εγκυμοσύνης. Τα υλικά του περιοδικού δεν είναι η επίσημη θέση του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητικής Ιατρικής (ACSM), αλλά παρ 'όλα αυτά με κάποιο τρόπο τα βλέπουν και εγκρίνονται.

Το αρχικό κείμενο και ο πλήρης κατάλογος των αναφερομένων μελετών, δείτε τους παραπάνω συνδέσμους και θα σας προσφέρουμε μια σύντομη και διευκολυνόμενη αναδιατύπωση, συνοδευόμενη από πρακτικές συστάσεις.

Συγγραφέας - Linda Mae, PhD, Αναπληρωτής Καθηγητής του Πανεπιστημίου του Κάνσας Ιατρικών Επιστημών, καθηγητής ιστολογίας, ανατομία και τη φυσιολογία, ερευνητής στο επίδραση της άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης στην ανάπτυξη του εμβρύου.

Μέρος 1: Αερόβια άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Όλοι γνωρίζουν πόσο χρήσιμες είναι οι προπονήσεις, αλλά δεν αποφασίζουν πάντα να συνεχίσουν μαθήματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι επιστήμονες, διεξάγοντας έρευνα και συλλέγοντας όλο και περισσότερα δεδομένα, ανακαλύπτουν ότι κάτω από συγκεκριμένες συνθήκες, μπορείτε να συνεχίσετε να εκπαιδεύετε για την υγεία σας.

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι κάθε γυναίκα θα πρέπει να πάρει άδεια από το γιατρό και το γυμναστή σας πρέπει να της προσφέρει να συμπληρώσουν ένα ερωτηματολόγιο (π.χ., PARmed-X, διαθέσιμο σε). Όπως αμερικανική εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης και εκπαιδευτές παρακολουθούν ετήσια εκπαίδευση και την άδεια υποστήριξη (σε αντίθεση με τη Ρωσία), θα πρέπει να γνωρίζουν τους περιορισμούς των εγκύων γυναικών με την πρακτική που περιγράφεται από την Αμερικανική Εταιρεία Μαιευτήρων και Γυναικολόγων (ACOG) σε θέση 267.

Απόλυτες αντενδείξεις για την απασχόληση περιλαμβάνουν: επίπτωση στην αιμοδυναμική των καρδιακών παθήσεων, περιοριστική πνευμονοπάθεια, του τραχήλου της μήτρας ασυνέπεια, σταθερή αιμορραγία κατά τη διάρκεια του δεύτερου και τρίτου τριμήνου της εγκυμοσύνης, πολλαπλής κύησης με τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού, πρόδρομος πλακούντας μετά από 26 εβδομάδες κύησης, πρόωρος τοκετός, αργά τοξίκωση.

Σχετικές αντενδείξεις: σοβαρή αναιμία, χρόνια βρογχίτιδα, αρρυθμία άγνωστης φύσης, ακραίες παχυσαρκία, ακραία λιποβαρή, ορθοπεδικά περιορισμούς, ανεξέλεγκτη διαβήτη τύπου 1, είναι μια καθιστική ζωή πριν την εγκυμοσύνη, η καθυστέρηση της ενδομήτριας ανάπτυξης, ανεπαρκώς ελεγχόμενη υπέρταση, επιληψία, υπερθυρεοειδισμό, το κάπνισμα.

Υπάρχει επίσης μια εκδήλωση στην οποία η εκπαίδευση θα πρέπει να σταματήσουν αμέσως: κολπική αιμορραγία, ζάλη, πονοκέφαλο, πόνο στο στήθος, πρήξιμο μοσχάρι, δύσπνοια στην προσπάθεια της αίτησης, μυϊκή αδυναμία, πόνο, ή μοσχάρι πρήξιμο (θα πρέπει να αποκλειστεί η πιθανότητα θρομβοφλεβίτιδα), πρόωρο τοκετό, και άλλα.

Με άδεια και χωρίς περιορισμούς, μπορείτε να ξεκινήσετε μαθήματα, αλλά ο προπονητής πρέπει να παρακολουθεί συνεχώς την κατάσταση του θαλάμου.

Τα θετικά αποτελέσματα της αερόβιας άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Η τακτική άσκηση βοηθά τη μέλλουσα μητέρα να διατηρηθεί η καλή υγεία και να ενισχύσουν την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος, για να συσσωρεύονται λιγότερο λίπος όταν αύξηση του σωματικού βάρους και την εμπειρία λιγότερο πόνο που σχετίζεται με την εγκυμοσύνη.

Η καλή φυσική κατάσταση διευκολύνει τον ίδιο τον τοκετό. Μελέτες δείχνουν ότι οι εκπαιδευόμενοι είναι πιο πιθανό να γεννήσουν σε κανονικό χρόνο, η παράδοση και η αποκατάσταση είναι ταχύτερες. Οι θετικές επιδράσεις παρατηρήθηκαν επίσης για το παιδί: η καρδιακή του δραστηριότητα είναι επίσης καλύτερη, τα παιδιά των αθλητικών γονέων είναι πιο αδύναμα και έχουν περισσότερες ικανότητες στον αθλητισμό και στη μελέτη (σε σύγκριση με τα παιδιά των γονέων που δεν ασχολούνταν με γυμναστήριο).

Δοσολογία και ένταση της αερόβιας άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Αμερικανική Εταιρεία Μαιευτήρων και Γυναικολόγων (ACOG) και το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής (ACSM) συνιστά αερόβια δραστηριότητα μέτριας έντασης ή έντονη για 30 λεπτά, τουλάχιστον - τρεις φορές την εβδομάδα.

Ωστόσο, θα πρέπει να ληφθεί μέριμνα ώστε να ξεκινήσει το πρώτο τρίμηνο Συνιστάται 45-74 λεπτά άσκησης την εβδομάδα (γιατί έως και 74 λεπτά, αντί για 75 - ένα μυστήριο για μας, αλλά είμαστε ακριβείς στη μετάφραση της πηγής - περίπου Zozhnika).

Ξεχωριστές μελέτες έχουν δείξει ότι οι συχνές προπονήσεις (> 5 ανά εβδομάδα) και οι σπάνιες (

Ασκήσεις για έγκυες γυναίκες. Πώς να το κάνετε και εάν;

Χαιρετισμοί, κύριοι και ιδιαίτερα κυρίες! Όπως ίσως ήδη μαντέψατε από τον τίτλο του σημειώματος, σήμερα το αφιερώνουμε στις νέες μούμιες και στην σωστή σωματική τους δραστηριότητα, ενώ βρίσκονται σε μια ενδιαφέρουσα θέση. Ειλικρινά, αυτό το άρθρο δεν θα μπορούσε να είναι αν δεν ήταν για τους αναγνώστες του έργου, οι οποίοι είναι εξοικειωμένοι με την ενδιαφέρουσα θέση όχι από ακρόαση. Και οι ασκήσεις για τις έγκυες γυναίκες - ακριβώς το θέμα που τους ανησυχεί. Ήταν αυτοί, εσείς, αγαπητοί μου, που σας ζήτησαν να ρίξετε φως στα ερωτήματα του να διατηρείτε τον εαυτό σας σε φόρμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτό που προέκυψε από αυτή τη χύτευση φωτός, σύντομα θα ανακαλύψουμε.

Έτσι, πάρτε τα καθίσματα σας, θα είναι ενδιαφέρον, ας πάμε.

Ασκήσεις για τις έγκυες γυναίκες: όλα όσα πρέπει να ξέρετε για την ικανότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Έτσι συνέβη... Κάποτε βρήκατε δύο λωρίδες. Παρακαλώ δεχτείτε τα συγχαρητήριά μου - σύντομα θα γίνετε μητέρα, θα υπάρξει ανασύσταση στο βασίλειό σας! Η μητρότητα είναι ο κύριος στόχος, η αποστολή μιας γυναίκας σε αυτόν τον πλανήτη, είναι μέσω αυτού ότι πραγματοποιείται ως άτομο και πρόσωπο. Μια κυρία που δεν γεννήθηκε από τη δική της βούληση, δύσκολα μπορεί να αποκαλείται πλήρης γυναίκα. Ζουν για τον εαυτό τους, φροντίζουν τον εαυτό τους, διατηρούν την εικόνα στην αρχική της μορφή, αλλά ας πούμε ειλικρινά, ανεξάρτητα από το πόσο τραχύ μπορεί να ακούγεται, είναι εγωιστές. Φυσικά, κάθε γυναίκα αποφασίζει και επιλέγει το δικό της μονοπάτι της ζωής, το κύριο είναι ότι πρέπει να είναι συνειδητό και στο τέλος της ζωής της δεν θα έπρεπε να λυπηθεί για την λανθασμένη επιλογή του χαπιού. Λοιπόν, πιο κοντά στο θέμα...

Η εγκυμοσύνη είναι μια διαδικασία θυσίας της υγείας, και μερικές φορές φυσικής ομορφιάς και ελκυστικότητας, μιας γυναίκας υπέρ ενός άλλου νέου ατόμου. Είναι κατά τη διάρκεια του τοκετού ότι οι κυρίες χάνουν την παρθένα νεολαία τους, την ομορφιά τους και συλλέγουν όλα τα επιπλέον πράγματα που δεν είναι καθόλου nishtyaki, όπως: το υπερβολικό βάρος, τα ραγάδες, η διάσταση, η κυτταρίτιδα και άλλοι κακοί. Ήταν λεπτός και χτυπάς, αλλά έχουν περάσει 9 μήνες και οι νεανικές μορφές σας έχουν πέσει και η ομορφιά έχει ξεθωριάσει. Ωστόσο, ποιες είναι οι καλές μας γυναίκες; Το γεγονός ότι ένα ορισμένο ποσοστό από αυτούς δεν είναι έτοιμο να τα βγάλει με "ψήσιμο" και με κάθε δυνατό τρόπο θέλουν να διατηρήσουν το σχήμα τους ακόμη και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ήταν από αυτούς τους "κατόχους μορφών" ότι ελήφθησαν αιτήσεις με ένα αίτημα να πούμε για τη σωστή διαδικασία οργάνωσης της σωματικής άσκησης για τις γυναίκες στην εργασία, και συγκεκριμένα ασκήσεις για εγκύους. Όλες οι λεπτομέρειες σε λίγα δευτερόλεπτα...

Φυσικά, θα ξεκινήσουμε το άρθρο μας από απόσταση, από την Καμτσάτκα, επειδή το Διαδίκτυο έχει λίγες πληροφορίες για τις γυναίκες στη θέση και ο αριθμός των τελευταίων αυξάνεται καθημερινά. Έτσι ετοιμαστείτε για τη θεωρία, θα ρίξουμε νερό :).

Σημείωση:

Για την καλύτερη κατανόηση του υλικού, κάθε περαιτέρω διήγηση θα χωριστεί σε υποκεφάλαια.

Στάδια εγκυμοσύνης: κάθε γυναίκα πρέπει να γνωρίζει

Παρακάτω γράφουμε την πορεία της όλης διαδικασίας εγκυμοσύνης, η οποία διαρκεί κατά μέσο όρο 40 εβδομάδες, ομαδοποιημένη σε τρία τρίμηνα. Με αυτόν τον τρόπο, θα έχετε μια ιδέα για το τι συμβαίνει στο παιδί σας σε κάθε μία από τις τρεις φάσεις. Ας αρχίσουμε με...

Πρώτο τρίμηνο (1-12 εβδομάδες)

Η πιο έντονη περίοδος κατά την οποία το σώμα της γυναίκας υφίσταται πολλές αλλαγές. Οι πιο σημαντικές ορμονικές αλλαγές επηρεάζουν ουσιαστικά κάθε όργανο της γυναίκας. Σημαντικές αλλαγές περιλαμβάνουν:

  • αυξημένη κόπωση, κόπωση.
  • πρησμένοι μαστικοί αδένες, προεξέχοντες θηλές.
  • αναστατωμένο στομάχι, πρωινή ασθένεια.
  • έντονη λαχτάρα / αποστροφή για ορισμένα προϊόντα.
  • αύξηση σωματικού βάρους (λιπαρή μάζα).
  • κεφαλαλγία, μεταβολές της διάθεσης.

Καθώς εισέρχεστε στο τρίμηνο, το σώμα σας, η κατάσταση του σώματος θα αλλάξει, οπότε θα πρέπει να κάνετε γρήγορα αλλαγές στο τρέχον χρονοδιάγραμμα εγκυμοσύνης. Αυτές περιλαμβάνουν την νωρίτερη νύκτα, τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας, την αύξηση της θερμιδικής πρόσληψης (κατά μέσο όρο 250-300 kcal), τον αριθμό των γευμάτων και τη μείωση του όγκου των μεμονωμένων μερίδων. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, αν δεν υπάρχουν αντενδείξεις, μια γυναίκα μπορεί να κάνει ειδικές ασκήσεις για έγκυες γυναίκες.

Δεύτερο τρίμηνο (13-28 εβδομάδες)

Συνήθως ρέει ευκολότερο από το πρώτο, αν και όλα είναι ατομικά. Ορισμένα συμπτώματα (ναυτία, κόπωση) υποχωρούν, ωστόσο, υπάρχουν αισθητές φυσικές αλλαγές στο σώμα σας, ιδιαίτερα, αυξάνεται σε όγκο και αρχίζει να διογκώνει την κοιλιά έντονα προς τα εμπρός. Το σώμα σας (ειδικά η κοιλιακή χώρα) διογκώνεται για να παρέχει τον αναγκαίο χώρο μέσα σας για το αναπτυσσόμενο έμβρυο. Σημαντικές αλλαγές περιλαμβάνουν:

  • πόνους στο σώμα - πλάτη, κοιλιά, βουβωνική χώρα, πόνος στο ισχίο.
  • ραγάδες στην κοιλιά, το στήθος, τους μηρούς, τους γλουτούς.
  • μυρμηγκιά στο χέρι, σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα.
  • κνησμός της κοιλιάς, παλάμες, πέλματα των ποδιών.
  • πρήξιμο των αστραγάλων, των δακτύλων, του προσώπου.

Τρίτο τρίμηνο (29-40 εβδομάδες)

Η γραμμή τερματισμού, παραμένει αρκετά για να υποφέρει. Το παιδί κερδίζει την τελική μαζική παραγωγή του, γεγονός που καθιστά δυσκολότερη την αναπνοή της γυναίκας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου και πρέπει να τρέχει πιο συχνά στην τουαλέτα. Το τελευταίο οφείλεται σε μια κρίσιμη αύξηση του εμβρύου και σε μεγαλύτερη πίεση στα όργανα της γυναίκας. Σημαντικές αλλαγές περιλαμβάνουν:

  • δυσκολία στην αναπνοή, δυσκολία στην αναπνοή.
  • καούρα?
  • αιμορροΐδες;
  • αυξημένα στήθη από τα οποία μπορεί να διαρρεύσει υγρό νερού-γαλακτικού (πρωτόγαλα).
  • αύξηση του ομφαλού και της διογκώσεώς του.
  • το παιδί αρχίζει να πιέζει ή να κινείται προς τα κάτω στην κοιλιά.
  • η εμφάνιση συσπάσεων.
  • ο τράχηλος γίνεται λεπτότερος και μαλακός, γεγονός που συμβάλλει στο άνοιγμα του καναλιού γέννησης.

Σημείωση:

Γενικά, η πορεία της εγκυμοσύνης και μια αλλαγή στη σύνθεση του σώματος μιας γυναίκας μπορεί να συγκριθεί με την άντληση μιας κούκλας από καουτσούκ με τον αέρα. Οπτικά (εξωτερικά) τα πάντα συμβαίνουν τα ίδια, προστίθενται μόνο μια δέσμη εσωτερικών μπόνους, από τα οποία αφαιρείται η φουσκωτή γυναίκα.

Στην εικόνα της εικόνας, η διαδικασία αλλαγής του σώματος της γυναίκας ανά τρίμηνο μοιάζει με αυτό:

Οπτικά, θα αλλάξετε ως εξής:

Έτσι, τώρα ξέρετε τι και σε ποιο τρίμηνο να περιμένετε και, έτσι να πω, να προετοιμαστεί ηθικά :).

Τώρα ας πάμε πιο κοντά στην πρακτική πλευρά του θέματος, δηλαδή τη σωματική δραστηριότητα σε αυτή την "ενδιαφέρουσα" περίοδο. Και ας ξεκινήσουμε με...

Φυσική δραστηριότητα και άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: αξίζει τον κόπο;

Δεν είναι μυστικό ότι η διαδικασία να βρίσκεται σε μια ενδιαφέρουσα θέση στη συντριπτική πλειοψηφία των γυναικών είναι διαφορετική. Κάποιος που έχει άδεια μητρότητας ρίχνει τον εαυτό του στο έλεος:

  • αργά ανόδου;
  • επικάλυψη για γλυκά
  • σταθερή πίεση και κατάθλιψη.
  • ελάχιστη σωματική δραστηριότητα - κατάστημα, ζυθοποιία, περπάτημα κατοικίδιων κοτόπουλων (όχι σύζυγος)
  • κολλήσει σε τηλεοπτικές εκπομπές.
  • Συνεχής επικοινωνία με φίλες στο τηλέφωνο.

Ωστόσο, υπάρχουν περισσότεροι συνειδητοί πολίτες (και εξακολουθώ να πιστεύω ότι διαβάζουν αυτές τις γραμμές τώρα), που θέλουν να είναι ενεργοί και να διατηρήσουν το σχήμα τους όσο το δυνατόν περισσότερο, αν και δεν γνωρίζουν ακριβώς πώς και τι πρέπει να κάνουν σε αυτή τη θέση. Εδώ θα μιλήσουμε τώρα. Το κύριο κριτήριο όλων των ενεργειών μιας γυναίκας που εργάζεται σε μια ενδιαφέρουσα περίοδο πρέπει να είναι η διατήρηση της κοινής λογικής, η σκοπιμότητα των ενεργειών και η αποφυγή των άκρων - αυτό ισχύει και για θέματα όπως οι ασκήσεις για εγκύους. Λίγα λόγια για την τελευταία ενσάρκωση...

Γυμναστική και σωματική άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - υπερκινητικότητα, η οποία στο όριο μπορεί να οδηγήσει σε άμβλωση και πρόωρη γέννηση. Με τη σειρά τους, οι γυναίκες με χαμηλή δραστηριότητα και αμοιβαία μπορούν να οδηγήσουν σε επιπλοκές και επιπλοκές του τοκετού. Έτσι, σε όλα όσα πρέπει να ψάξετε για ένα μεσαίο έδαφος - δηλαδή, το βέλτιστο επίπεδο άγχους, που αντιστοιχεί στην κατάσταση του σώματός σας και τον βαθμό φυσικής κατάστασης.

Σημείωση:

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι γυναίκες που ασκούν μέτρια γυμναστική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης στη συνέχεια γεννούν υγιέστερα και ισχυρότερα παιδιά από ό, τι οι μη ενεργές μητέρες.

Έτσι, το πρώτο βήμα, αφού αποφασίσατε να πάτε στο γυμναστήριο (ή να εργαστείτε στο σπίτι), είναι να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία γυναικολόγο. Είναι στην αρμοδιότητά του να αξιολογήσει την κατάστασή σας, την πορεία της εγκυμοσύνης και να δώσει το πράσινο φως σε μια συγκεκριμένη σωματική δραστηριότητα. Προσοχή! Μόνο η θετική του απόφαση είναι ένα διαβατήριο για την αυτοαπασχόληση. Όχι η συμβουλή φίλων, φίλων, όχι η δική τους γνώμη, αλλά ο ιατρός.

Στην πραγματικότητα, επισκεφθήκατε ένα ραντεβού με έναν ειδικό, είπε ότι όλα είναι καλά και δεν βλέπουν κανένα εμπόδιο για την άσκηση γυμναστικής σας.

Και εδώ έχετε μια κάρτα στο χέρι. Και το δεύτερο βήμα είναι ένα είδος κατανόησης του γεγονότος ότι ορισμένες ασκήσεις και, γενικά, άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι χρήσιμες και επικίνδυνες.

Εκτελώντας ειδικές ασκήσεις, η γυναίκα λαμβάνει τα ακόλουθα θετικά αποτελέσματα:

  • βέλτιστο επίπεδο εγκυμοσύνης και τοκετού.
  • επόμενο (μετά τον τοκετό) αποτελεσματικό αγώνα με την παχυσαρκία.
  • αύξηση του επιπέδου των ενδορφινών (ορμόνη ευτυχίας) στο αίμα και βελτίωση της διάθεσης / ευεξίας.
  • μείωση του ορίου του πόνου.
  • αυξημένη αναγέννηση των ιστών του σώματος μετά τον τοκετό και ταχύτερη διαδικασία εμφάνισης του σχήματος.
  • αυξάνουν τη μυϊκή δύναμη και την αντοχή, γεγονός που θα επιτρέψει την καλύτερη αντιμετώπιση του νεογέννητου.
  • η άσκηση μπορεί να εμποδίσει τον διαβήτη κύησης που αναπτύσσεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
  • Οι ασκήσεις αναπτύσσουν όχι μόνο τη δύναμη των μυών της μητέρας, αλλά και τον εγκέφαλο του παιδιού, με αποτέλεσμα το παιδί της αφοσιωμένης μητέρας να είναι πιο έξυπνο από το παιδί της ανενεργής μαμάς.
  • τα μωρά των ενεργών μούμιων είναι λιγότερο επιρρεπή σε κολικούς, κοιμούνται καλύτερα και, επομένως, είναι πιο ήρεμοι (διανύουν καλές νύχτες!)?
  • κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, τα μωρά στη μήτρα μιας ενεργού μητέρας διεγείρονται από ήχους και κραδασμούς κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, γεγονός που έχει θετικό αντίκτυπο στην ανάπτυξή τους στο εσωτερικό τους.
  • σημαντικό σημείο! Σε ενεργές μητέρες που είναι σωματικά δραστήριοι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ο τοκετός προχωρεί χωρίς εξωτερική παρέμβαση (συμπεριλαμβανομένης της καισαρικής τομής). Οι στατιστικές δείχνουν ότι η μέση πιθανότητα ευνοϊκής γέννησης αυξάνεται κατά 40%.

Πολλές μητέρες δεν ξέρουν πώς, αλλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους ανεβαίνουν. Αυτή η επιπλέον ζάχαρη μεταδίδεται μέσω του πλακούντα στο μωρό και μπορεί να πάρει περισσότερο βάρος από ό, τι θα έπρεπε.

Έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι η άσκηση και η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν δίνουν τη "βούληση" στον διαβήτη κύησης, και το μωρό σε τέτοιες μητέρες γεννιέται με κανονικό βάρος για τον εαυτό τους.

Είναι επίσης χρήσιμο για τις νεαρές μούμιες να γνωρίζουν την άλλη πλευρά του νομίσματος, δηλαδή:

  • για την πλήρη ανάπτυξή του, το έμβρυο απαιτεί από εσάς μεγαλύτερη ποσότητα παραγωγής / κατανάλωσης νερού, οξυγόνου, ενέργειας / θερμίδων.
  • οι ορμόνες που παράγονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης επηρεάζουν τους συνδέσμους, τους αρθρώσεις και τους μυς (ειδικά την κατώτερη ράχη / λεκάνη), με αποτέλεσμα μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού.
  • η ανάπτυξη της μήτρας οδηγεί σε διάσταση των μυών του ορθού κοιλιακού μυός.
  • το υπερβολικό βάρος και η άνιση κατανομή του μεταφέρει το κέντρο βάρους του σώματος.
  • αύξηση της πίεσης και καρδιακό ρυθμό.
  • Τα απεριόριστα φορτία (τόσο σε ένταση όσο και σε χρόνο) παρέχουν ροή αίματος στους μύες, γεγονός που μειώνει τη ροή αίματος προς τη μήτρα και την στερεί. Αυτό μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς την κατάσταση του εμβρύου και την υγεία του μωρού.
  • κρατώντας την αναπνοή και διάφορες ζώνες γυμναστικής οδηγούν σε αύξηση της ενδοκοιλιακής πίεσης, η οποία μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά το έμβρυο.
  • τα υπερβολικά έντονα φορτία μπορούν να προκαλέσουν απώλεια αναπνοής, στέρηση οξυγόνου, ζάλη και λιποθυμία.
  • η υπερβολική εφίδρωση, η αλάτι και η ανεπαρκής κατανάλωση αλκοόλ κατά τη διάρκεια των τάξεων οδηγούν σε πύκνωση του αίματος και διαταραχή της παροχής θρεπτικών ουσιών / οξυγόνου στο έμβρυο.

: όροι κλάσεων και κατάλογος απαγορευμένων ασκήσεων

Οι νεαρές μητέρες γυμναστικής πρέπει επίσης να θυμούνται τις ακόλουθες σημαντικές γυναικολογικές οδηγίες.

Κανόνας αριθ. 1.

Το πρώτο και το τρίτο τρίμηνο είναι περίοδοι κατά τις οποίες η σωματική δραστηριότητα πρέπει να είναι περιορισμένη, δηλ. Έχουν μια θέση να είναι, αλλά ο χαρακτήρας πρέπει να είναι "super lite" (τόσο στο χρόνο όσο και στον βαθμό του φορτίου). Το φορτίο κατά τις πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης μπορεί να οδηγήσει στη διακοπή του λόγω του γεγονότος ότι το έμβρυο είναι ακόμη εξαιρετικά μικρό και ο πλακούντας δεν έχει ολοκληρώσει το σχηματισμό του. Στο τρίτο τρίμηνο, γίνονται προετοιμασίες για την παράδοση του τοκετού, η οποία συνδέεται με την προσεκτική και προσεκτική συμπεριφορά της μητέρας.

Έτσι, είναι δυνατόν να ορίσετε το ακόλουθο βέλτιστο χρονικό πλαίσιο για την συμπερίληψη ασκήσεων στο χρονοδιάγραμμα έγκυρης δραστηριότητάς σας. Η αρχή είναι 4-5 εβδομάδες από το πρώτο τρίμηνο και έως 30-31 εβδομάδες από το τρίτο τρίμηνο.

Κανόνας αριθ. 2.

Ο κατάλογος των ασκήσεων που δεν συνιστώνται από τους γυναικολόγους κατά τη διάρκεια 2-3 τριμήνων:

  • όλες οι ασκήσεις στη θέση του ύπνου / της κοιλιάς. Για παράδειγμα, κοιλιακή συστροφή, σανίδα, αντίστροφη υπερέκταση. Η ύπτια θέση οδηγεί σε συμπίεση της κοίλης φλέβας και μείωση της ροής αίματος προς τη μήτρα και τον εγκέφαλο.
  • ασκήσεις περιστροφής μέσης, για παράδειγμα, πιέζοντας το μπλοκ, περιστρέφοντας την πλευρά του καλωδίου.
  • καταλήψεων με μαρμπέλα στους ώμους / στήθος, καταλήψεις με άλματα, σχοινάκι άλματος, συνηθισμένα άλματα στη θέση τους (μεταξύ άλλων από πλευρά σε πλευρά), κούνια στα πόδια / πλάγια, οδηγώντας τα πόδια στο crossover από το μπλοκ του πυθμένα.
  • καρδιαγγειακές ασκήσεις (τρέξιμο στην τροχιά, ελλειψοειδές, βηματικό).

Όλες αυτές οι ασκήσεις / δραστηριότητες μπορούν να αυξήσουν το επίπεδο πείνας με οξυγόνο του εμβρύου, να φέρουν τη μήτρα σε σχήμα και να συμβάλουν στην εμφάνιση μιας αποβολής.

Όσον αφορά την έκδοση εικόνας, ένας ενδεικτικός άτλας των ασκήσεων που αποφεύγουν την εγκυμοσύνη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μοιάζει με αυτό.

Κανόνας αριθ. 3.

Οι πιο βέλτιστοι τύποι δραστηριότητας για μια έγκυο γυναίκα είναι:

  • κολύμβηση (συμπεριλαμβανομένης της πλάτης).
  • aqua aerobics;
  • τέντωμα / τέντωμα;
  • κινήσεις της γιόγκα και των πιλάτες.
  • ομαδικά μαθήματα με έναν εκπαιδευτή (συμπεριλαμβανομένης και για τις μπάλες).
  • καρδιαγγειακή δραστηριότητα χαμηλής έντασης.
  • περπατώντας σε διαστήματα μέχρι 45 λεπτά.
  • το περπάτημα σε διάδρομο (συμπεριλαμβανομένης της κλίσης)?
  • στατικό ποδήλατο γυμναστικής.

Το νερό έχει μια χαλαρωτική επίδραση στο σώμα και έχει μια ηρεμιστική επίδραση στο έμβρυο. Περπατώντας στον καθαρό αέρα (ειδικά έξω από την πόλη) κορεσμένα το σώμα της μητέρας και, ως αποτέλεσμα, το μωρό με οξυγόνο. Αυτό που είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε αυτή την περίοδο.

Κανόνας αριθ. 4.

Είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε στην αυτοαπασχόληση κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου και μόλις ανακαλύψετε τα ακόλουθα συμπτώματα, σταματήστε αμέσως την τρέχουσα προπόνηση. Αυτά περιλαμβάνουν:

  • πόνος στην κοιλιά, τη λεκάνη.
  • ζάλη και ελαφρά λιποθυμία.
  • δυσκολία στην αναπνοή, κολπική αιμορραγία και απώλεια υγρών.
  • δυσκολία στο περπάτημα.
  • η λαχτάρα απαιτεί.

Εκπαίδευση αντοχής για εγκύους: είναι δυνατόν;

Όλοι θεωρήσαμε ελαφρούς τύπους φορτίων, αλλά σίγουρα υπάρχουν ενεργές μητέρες που θέλουν να δουλέψουν με αλτήρες, βάρη και προσομοιωτές. Αυτό είναι μόνο για τέτοια "ενεργά εξαρτήματα" θα αναλύσουμε το εκπαιδευτικό πρόγραμμα με τίτλο "Έλα, μωρό!".

Οι τεχνικές παράμετροι της εκπαίδευσης είναι οι εξής:

  • 3 δύναμη, 2 αερόβια workouts ανά εβδομάδα,
  • τύπος εκπαίδευσης - διαχωρισμός των μυϊκών ομάδων, διάσπαση.
  • μέτρια έως ελαφρά βάρη.
  • αριθμός προσεγγίσεων 3, επαναλήψεις 15,
  • χρόνος ανάπαυσης πλησιάζει 1,5-2 λεπτά.
  • ασκήσεις μετά την προπόνηση για τους μυς του πυελικού εδάφους (άσκηση Kegel).
  • συνολικός χρόνος εκπαίδευσης 50-60 λεπτά λεπτά = 5 λεπτά τέντωσης + 5 λεπτά βιαστικού περπατήματος στην πίστα + 5 λεπτά ανασχέσεως?
  • μεσαία μέτρια ένταση (στο τέλος της προσέγγισης μπορείτε να μιλήσετε χωρίς gasps)?

Σημείωση:

Η άσκηση σε συνεχή βάση πριν από την εγκυμοσύνη και στις αρχές της εγκυμοσύνης (τις πρώτες 4-7 εβδομάδες) ασκήσεις στους μυς του πυελικού εδάφους, ιδιαίτερα το Kegel, θα επιτρέψει τον τοκετό να ρέει σαν λάδι. Το γεγονός είναι ότι η ενίσχυση / ανάπτυξη βαθιων πυελικών μυών συμβάλλει στην αποτελεσματικότερη ώθηση του εμβρύου. Με άλλα λόγια, κάνοντας την άσκηση Kegel (και τις παραλλαγές της) δεν θα χρειαστεί να κόψετε τις φλέβες από τον εαυτό σας και να πιέσετε για λίγο, πριν χάσετε τον παλμό σας. Μόλις ο μαιευτήρας δώσει μια εντολή, μετά από λίγο θα δείτε το αποτέλεσμα :).

Το τέλειο πρόγραμμα κατάρτισης για έγκυες μητέρες

Τώρα θα εξετάσουμε ένα συγκεκριμένο παράδειγμα ενός προγράμματος κατάρτισης, το οποίο είναι το μέρος για να είναι για μια νεαρή μητέρα, η οποία έλαβε άδεια για άσκηση και άσκηση για εγκύους από τον μαιευτήρα-γυναικολόγο της.

Η διάσπαση της εκπαίδευσης είναι η εξής.

  • Δευτέρα - θωρακικός, όπλα.
  • Τρίτη - αερόβια δραστηριότητα (κολύμβηση, 1 συνεδρία στην πισίνα);
  • Τετάρτη - πόδια?
  • Πέμπτη - αερόβια δραστηριότητα (κολύμβηση, 1 συνεδρία στην πισίνα);
  • Παρασκευή - πίσω, ώμοι?
  • Σάββατο / Κυριακή - ανάπαυση.

Στη σχηματική έκδοση, το πρόγραμμα κατάρτισης για τις έγκυες γυναίκες μοιάζει με αυτό.

Στην πραγματικότητα, αυτό είναι το μόνο που θα ήθελα να μοιραστώ. Τώρα έχετε έτοιμο PT στα χέρια σας και μπορείτε να φυσήξετε με ασφάλεια στην αίθουσα για να διατηρήσετε το σχήμα του αγαπημένου σας!

Ακολουθία

Σήμερα πήραμε το χρόνο για τις κυρίες σε μια ενδιαφέρουσα θέση. Είμαι βέβαιος ότι τώρα έχετε μια γενική εικόνα, τι είδους φορτία και ποιες ασκήσεις μπορείτε να κάνετε για τις έγκυες γυναίκες, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να περάσετε λίγο χρόνο και να εργαστείτε στις γοητείες σας. Επομένως, διαβάζουμε αυτές τις γραμμές, συλλέγουμε manatki και... επιτυχία!

Ψ. Κορίτσια, πώς σας αρέσει να βρίσκεστε σε μια ενδιαφέρουσα θέση; Πηγαίνετε στο γυμναστήριο ή ντροπαλός;

Pps. Προσοχή! 07.06 έγινε δυνατή η αποστολή ερωτηματολογίων για την προετοιμασία προσωπικού προγράμματος εκπαίδευσης και διατροφής. Θα χαρούμε να συνεργαστούμε!

Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Πρωτόσοφ Ντμίτρι.

Οι καλύτερες ασκήσεις για τις έγκυες γυναίκες

Ένα σύνολο ασκήσεων που θα επιτρέψουν στις έγκυες γυναίκες να παραμείνουν σε καλή κατάσταση καθ 'όλη τη διάρκεια της περιόδου θα μειώσει την πιθανότητα οίδημα των άκρων, κράμπες και σωματική και συναισθηματική κόπωση.

Πόσο χρήσιμη είναι η άσκηση για τις έγκυες γυναίκες; Είναι η σωματική εκπαίδευση επικίνδυνη για τις έγκυες γυναίκες; Αν νομίζετε ότι μια έγκυος γυναίκα πρέπει να βρεθεί στο κρεβάτι για τους 9 μήνες, εσείς κάνετε λάθος! Είναι χρήσιμη και πρέπει να εκπαιδεύσει! Διαβάστε αυτό το άρθρο και θα μάθετε ποια είναι τα αποτελέσματα των εγκύων γυναικών με την άσκηση, ποια είναι η καλύτερη προπόνηση για τις έγκυες γυναίκες και πόσο συχνά πρέπει να εκπαιδεύονται οι έγκυες γυναίκες;

Η εκπαίδευση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης παρέχει πολλά οφέλη τόσο για τη μητέρα όσο και για το παιδί. Είναι πολύ σημαντικό οι γιατροί να σας επιτρέπουν να κάνετε σωματικές ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μετά από όλα, οι γιατροί συνήθως πιστεύουν ότι δεν είναι καλή ιδέα να συνεργαστείτε με μια έγκυο γυναίκα στο γυμναστήριο.

Είναι δυνατόν να εκτελέσετε προπονήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μόνο εάν η μέλλουσα μητέρα τους έχει κάνει πριν από την εγκυμοσύνη. Οι ασκήσεις θα πρέπει να διακόπτονται εάν έχετε αιματηρή απόρριψη ή οποιαδήποτε αιμορραγία κολπικού υγρού, αιφνίδια πρήξιμο των άκρων, σοβαρό πονοκέφαλο, ζάλη ή πρήξιμο και πόνο στο γαστροκνήμιο. Οι ασκήσεις με υψηλό κίνδυνο πρέπει να αποφεύγονται.

Αλλαγές στο σώμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Η εγκυμοσύνη περιλαμβάνει μια ποικιλία φυσιολογικών αλλαγών. Το καρδιαγγειακό σύστημα υπόκειται σε ακραία έκθεση. Ο όγκος του αίματος αυξάνεται κατά 40-50%, η καρδιακή απόδοση αυξάνεται κατά 30-50%, ο όγκος του εγκεφαλικού επεισοδίου αυξάνεται κατά 40%.

Κατά τη διάρκεια των πρώτων εβδομάδων εγκυμοσύνης, ο καρδιακός ρυθμός (HR) αυξάνεται κατά 8 παλμούς ανά λεπτό, στις 32 εβδομάδες - έως 20 παλμούς ανά λεπτό, η κατανάλωση οξυγόνου αυξάνεται κατά 10-20%. Στο 2ο ή 3ο τρίμηνο, η μέγιστη απόδοση της καρδιάς μιας εγκύου μειώνεται κατά 20-25%.

Οι αλλαγές στην προγεστερόνη, την χαλαγίνη και το οιστρογόνο εμφανίζονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι αλλαγές σε αυτές τις ορμόνες προκαλούν ανάπτυξη της μήτρας, καθώς και του ιστού του μαστού. Υπάρχει επίσης μείωση του τόνου των λείων μυών. Οι ορμονικές αλλαγές προκαλούν μαλάκωμα των συνδέσμων γύρω από τις αρθρώσεις. Αυτό είναι πιο αισθητό στις οσφυϊκές και πυελικές περιοχές.

Οι ορμονικές αλλαγές συνήθως προκαλούν ναυτία, έμετο και απώλεια όρεξης. Αυτό συμβαίνει συνήθως κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Λόγω των μεταβολικών μεταβολών, οι έγκυες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν περισσότερο από 3000 kcal ημερησίως.

Το μέσο κέρδος βάρους για τις γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι 12 κιλά. Λόγω του υπερβολικού βάρους, εμφανίζονται αλλαγές στη στάση του σώματος. Με τη σειρά τους δημιουργούν μια μυϊκή ανισορροπία. Ο κοιλιακός τοίχος είναι τεντωμένος. Οι μύες της σπονδυλικής στήλης συντομεύονται και οι ανώτεροι μύες της πλάτης γίνονται μακρυά και αδύνατοι. Οι μπροστινοί μύες του στήθους και των ώμων γίνονται πολύ σφιχτοί. Καθώς το κεφάλι του μωρού κινείται προς τα εμπρός, η μυϊκή δραστηριότητα στο πίσω μέρος του τράχηλου αυξάνεται.

Όλα αυτά υποδηλώνουν ότι η άσκηση για τις έγκυες γυναίκες μπορεί να φέρει ασύγκριτα οφέλη και να βοηθήσει την μέλλουσα μητέρα να πάρει γρήγορα το σχήμα μετά τον τοκετό.

Οι έγκυες γυναίκες δεν πρέπει να εκτελούν καταλήψεις, επειδή αυτό μπορεί να προκαλέσει τον διαχωρισμό του πλακούντα από τη μήτρα. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε μόνο ελαφρά βάρη. Επιπλέον, δεν μπορείτε να εκτελέσετε αιχμηρές κινήσεις, κάθε άσκηση έγκυος πρέπει να γίνει αργά και σωστά. Μην ξεχάσετε να αναπνεύσετε κατά τη διάρκεια ασκήσεων για να βεβαιωθείτε ότι το παιδί σας έχει αρκετό οξυγόνο. Πίνετε άφθονο νερό όλη την ημέρα, ειδικά πριν και μετά την προπόνηση. Επιλέξτε υγιεινά τρόφιμα και δοκιμάστε 4-5 μικρά γεύματα την ημέρα.

Τα οφέλη της φυσικής αγωγής για τις έγκυες γυναίκες

Χάρη στις ασκήσεις για εγκύους, οι μελλοντικές μητέρες μπορούν να διατηρήσουν ή να βελτιώσουν την κατάσταση του καρδιαγγειακού συστήματος, καθώς και τη μυϊκή δύναμη και την ευελιξία. Θα είναι επίσης σε θέση να δοκιμάσουν λιγότερο προγεννητική δυσφορία: δυσκοιλιότητα, πρήξιμο των άκρων, σπασμοί, ναυτία, κιρσούς, αϋπνία, κόπωση, πόνος στην πλάτη και άλλες ορθοπεδικές παθήσεις.

Οι γυναίκες μπορούν να βελτιώσουν τη στάση τους μαζί με τη βιομηχανική του σώματος, να αυξήσουν τα επίπεδα ενέργειας και να επιταχύνουν την κυκλοφορία του αίματος. Η άσκηση για τις έγκυες γυναίκες είναι χρήσιμη, αλλά οι γυναίκες θα πρέπει να διατηρούν χαμηλότερο παλμό σε ηρεμία.

Με τις τακτικές προπονήσεις σε έγκυες γυναίκες υπάρχει σημαντική μείωση του κέρδους. Ο αριθμός γενικών προβλημάτων μειώνεται σημαντικά: ο κίνδυνος της καισαρικής τομής μειώνεται κατά 75% και η εξάντληση της μητέρας κατά 75%. Υπάρχει μια μείωση κατά 50% στην ανάγκη χρήσης οξυτοκίνης (που βοηθά στην τόνωση του τοκετού).

Μελέτες έχουν δείξει ότι με την κανονική φυσική αγωγή σε έγκυες γυναίκες παρατηρείται μείωση κατά 30% του ενεργού χρόνου της εργασίας. Και μετά τον τοκετό, λιγότερες περιπτώσεις κατάθλιψης μετά τον τοκετό εμφανίζονται κατά την ανάκαμψη.

Φυσική αγωγή για έγκυες γυναίκες

Το πρόγραμμα περιλαμβάνει ελαφριά προπόνηση με καρδιαγγειακές ασκήσεις. Εργαστείτε σε όλα τα κύρια μέρη του σώματος, με εξαίρεση τους κοιλιακούς μυς και τους μύες της κάτω ράχης. Μπορεί να μην είναι ασφαλές να εκπαιδεύσετε αυτές τις δύο ομάδες μυών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Ο στόχος της κατάρτισης για τις έγκυες γυναίκες δεν είναι να ανεφοδιάζονται, αλλά να παραμένουν σε φόρμα, οπότε χρησιμοποιείτε μόνο ελαφρά βάρη. Παράκαμψη πλευρά, επειδή στο τέλος μπορείτε να βλάψετε τον εαυτό σας και το παιδί σας. Εκτελέστε κάθε άσκηση για έγκυες γυναίκες σε 3 σύνολα με 15 επαναλήψεις. Οι περίοδοι ανάπαυσης πρέπει να είναι αρκετά σύντομες - εντός 2-3 λεπτών.

Πολλές έγκυες γυναίκες αισθάνονται πόνο στην πλάτη · αυτό συμβαίνει κυρίως επειδή το βάρος των 12-15 kg που αποκτήθηκε κατά τη διάρκεια του τοκετού κατανέμεται κυρίως γύρω από την κοιλιακή περιοχή.

Αυτό προκαλεί το κέντρο βάρους των γυναικών να προχωρήσει προς τα εμπρός, γεγονός που οδηγεί σε μεγαλύτερη καμπυλότητα στο κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης. Η λύση αυτού του προβλήματος έγκειται στο τέντωμα. Το ελαφρύ τέντωμα θα πρέπει να γίνει μετά το ζέσταμα, ειδικά εάν θέλετε να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη.

Μαζί με την κατάρτιση δύναμης, υπάρχουν καρδιο ασκήσεις και αυτό είναι πραγματικά μια εξαιρετική άσκηση για τις έγκυες γυναίκες. Η κολύμβηση μπορεί να είναι ένας από τους καλύτερους τύπους καρδιαγγειακής δραστηριότητας για μια έγκυο γυναίκα. Θα ενισχύσει την καρδιά, καθώς και θα βελτιώσει την παροχή οξυγόνου στους μύες.

Η κολύμβηση έχει θετική επίδραση στους ώμους και στους κοιλιακούς μυς και αυτό μειώνει την υψηλή αρτηριακή πίεση και βελτιώνει την κινητικότητα των αρθρώσεων.

Η κολύμβηση είναι μια από τις πιο ευχάριστες καρδιαγγειακές ασκήσεις, αλλά όταν πρόκειται για χαλαρωτικές ασκήσεις για έγκυες γυναίκες, η γιόγκα εξακολουθεί να κατέχει την πρώτη θέση. Η γιόγκα χαλαρώνει καλά και γενικά είναι πολύ χρήσιμη για τις έγκυες γυναίκες. Η γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμάσετε το μυαλό και το σώμα σας για μια από τις πιο συναρπαστικές περιόδους της εγκυμοσύνης - τον τοκετό και τον τοκετό.

Συχνότητα κατάρτισης για έγκυες γυναίκες

Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να εκπαιδεύονται 5 ημέρες την εβδομάδα, όπου 3 ημέρες είναι ελαφριά προπόνηση, 1 ημέρα καρδιο και 1 ημέρα γιόγκα. Το προτεινόμενο εκπαιδευτικό πρόγραμμα αποκλείει τα Σαββατοκύριακα, ώστε να μπορείτε να ξεκουραστείτε και να ξοδέψετε χρόνο όπως θέλετε. Συνιστάται να αφαιρείτε μία εβδομάδα κάθε 2 ή 3 μήνες.

Προσοχή: Μελέτες έχουν δείξει ότι γυναίκες που εκπαιδεύουν 5 ημέρες την εβδομάδα, γεννούν παιδιά με μικρότερο βάρος. Ο μόνος λόγος για την απώλεια βάρους κατά τη γέννηση ήταν ότι είχαν λιγότερο υποδόριο λίπος από άλλους. Μετά από 5 χρόνια, αυτά τα παιδιά δεν διέφεραν από εκείνα που γεννήθηκαν ταυτόχρονα από μη-μάρτυρες.

Επίσης, βεβαιωθείτε ότι αλλάζετε το πρόγραμμα άσκησής σας λίγο κάθε λίγες εβδομάδες ή μήνες. Επικοινωνήστε με το γιατρό σας όσο πιο συχνά γίνεται, για να βεβαιωθείτε ότι είστε σε υγιή κατάσταση. Κρατήστε ένα ημερολόγιο εκπαίδευσης και το δείξτε στο γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι οι ενέργειές σας είναι σωστές.

Γράψτε ένα πρόγραμμα προπόνησης και μια διατροφή σε ένα σημειωματάριο. Καθορίστε την ώρα που ήρθατε και βγήκατε από το γυμναστήριο, και όλες οι ασκήσεις πραγματοποιήθηκαν μαζί με τον αριθμό των σετ και επαναλήψεων. Όσον αφορά τη διατροφή, γράψτε όλα όσα φάγατε, τον αριθμό των γευμάτων, τον αριθμό των θερμίδων και την ποσότητα λίπους, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για κάθε γεύμα.

Κάνετε το κάθε μέρα και όταν γεννιόμαστε ένα παιδί και κοιτάμε τα πάντα που έχετε κάνει, θα εκπλαγείτε και θα είστε υπερήφανοι για τα επιτεύγματά σας!

Ασκήσεις στο γυμναστήριο για έγκυες γυναίκες

Εγκυμοσύνη και γυμναστήριο: χρειάζονται τάξεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Η εγκυμοσύνη είναι μια ειδική προϋπόθεση για το σώμα μιας γυναίκας όταν, από τη μία πλευρά, επιδιώκει να διατηρήσει τον εαυτό της σε φόρμα, από την άλλη πλευρά, φοβάται ότι το σωματικό στρες δεν θα βλάψει το έμβρυο.

Επιστημονικά αποδεδειγμένο γεγονός ότι η εγκυμοσύνη και το γυμναστήριο - η έννοια είναι απολύτως συμβατή μεταξύ τους. Ο αθλητισμός σε μια ενδιαφέρουσα θέση είναι απαραίτητος, αλλά σε ένα ορισμένο ποσό και ποιότητα.

Οι έγκυες γυναίκες αποκαθιστούν τα σωματικά τους αποθέματα πολύ πιο γρήγορα.

Τα οφέλη της απασχόλησης πριν από τον τοκετό

  • Βελτίωση της φυσικής, ψυχολογικής κατάστασης μιας γυναίκας σε μια "ενδιαφέρουσα" θέση.
  • Ο έλεγχος βάρους είναι σημαντικός για εκείνους που άρχισαν να κερδίζουν γρήγορα λίρες.
  • Βελτιωμένος μυϊκός τόνος.
  • Οι επαγγελματισμοί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης βοηθούν στη διατήρηση της σωστής στάσης.
  • Ο σχηματισμός της συνήθειας να οδηγεί έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
  • Βελτίωση των πεπτικών διαδικασιών.

Σε σύγκριση με εκείνους που μετακόμισαν λίγο κατά τη διάρκεια ολόκληρης της περιόδου κύησης, οι ενεργές γυναίκες φτάνουν ταχύτερα στην επιθυμητή απώλεια βάρους, το σώμα τους αποκτά την απαραίτητη ευελιξία και οι σωματικές και συναισθηματικές πιέσεις που σχετίζονται με τη φροντίδα των παιδιών είναι πιο ανεκτές.

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι κατά τη διάρκεια της κατάρτισης

Υπάρχουν πολλές αλλαγές στο σώμα μιας εγκύου γυναίκας, οι οποίες είναι διαφορετικές σε κάθε τρίμηνο.

  1. Στα κάτω άκρα, η φλεβική πίεση αυξάνεται κατά περίπου 1,5 φορές σε σχέση με τα άνω άκρα. Αυτό συμβαίνει κατά 5-6 μήνες εμβρυϊκής ανάπτυξης στη μήτρα.
  2. Μέχρι τον 3ο μήνα η κυκλοφορία του οξυγόνου καθίσταται εντονότερη, την 36η εβδομάδα παρατηρείται η κορυφή αυτού του δείκτη (κατά 25-48%).
  3. Υπάρχει αύξηση της αύξησης της νεφρικής ροής κατά 25-30%, ο εγκέφαλος παραμένει στο ίδιο επίπεδο.
  4. Μετά από 27-30 εβδομάδες, υπάρχει έλλειψη προσαρμογής του καρδιαγγειακού συστήματος, η κατάσταση αυτή ονομάζεται κατώτερο σύνδρομο της κοίλης φλέβας.

Οι τάξεις στο γυμναστήριο για εγκύους πρέπει να σχεδιάζονται από έμπειρους εκπαιδευτές σε συνεργασία με έναν γιατρό ο οποίος επιβλέπει την πορεία της εγκυμοσύνης. Οι ειδικοί θα λάβουν υπόψη τις χαρακτηριστικές αλλαγές στη θέση μιας γυναίκας στο σώμα της.

Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για τη μείωση των ακόλουθων κινδύνων για το αγέννητο παιδί:

  • εμβρυϊκή υποξία: λόγω της απότομης αύξησης της έντασης του φορτίου αυξάνει τη ροή του αίματος στους ενεργούς μύες.
  • υπογλυκαιμία: εξελίσσεται λόγω έλλειψης γλυκόζης.
  • υπερθερμία: η εσωτερική θερμοκρασία του σώματος της μητέρας γίνεται υψηλότερη από αυτή του εμβρύου.

Το πλάνο μαθήματος μπορεί να προσαρμοστεί άμεσα ώστε να αντανακλά την ευημερία της μελλοντικής μητέρας, το επίπεδο φορτίου προσδιορίζεται σε μια ιδιωτική συνομιλία με τον προπονητή, ο οποίος ζητάει τις απαραίτητες ερωτήσεις για τον προσδιορισμό της φυσικής κατάστασης.

Είναι απαραίτητο να παρέχεται πιστοποιητικό που να αναφέρει την απουσία αντενδείξεων στις τάξεις.

Τα φορτία με μεγάλη ένταση πρέπει να εξαλειφθούν εντελώς, για καλή υγεία πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 3 λίτρα ανθρακούχου νερού ανά ημέρα.

Οι απόλυτες αντενδείξεις στις τάξεις είναι:

  • η απειλή αυθόρμητης έκτρωσης (επίσης περισσότερες από 2 αποβολές στο παρελθόν) ·
  • παθολογικές αλλαγές στις φλέβες των κάτω άκρων (σημειωμένες κιρσώδεις φλέβες).
  • η εμφάνιση μετά τον πόνο προπόνηση στην κάτω κοιλιακή χώρα, παρόμοια με τον αγώνα, σε συνεχή βάση?
  • placenta previa;
  • υπέρταση που προκαλείται από εγκυμοσύνη.
  • η θέση του τραχήλου της μήτρας, η οποία δεν θεωρείται ο ιατρικός κανόνας (ανωμαλία) ·
  • πυρετό κατάσταση?
  • γυροσκόπηση;
  • αιμορραγία.

Σε όλες τις παραπάνω περιπτώσεις, δεν μπορείτε να συμμετάσχετε στο γυμναστήριο, ανεξάρτητα από το επίπεδο του αναμενόμενου φορτίου. Υπάρχουν αρκετές σχετικές αντενδείξεις που απαιτούν εξέταση και παρακολούθηση από έναν γυναικολόγο. Αυτές περιλαμβάνουν τις ακόλουθες ασθένειες και παθήσεις: διαβήτη, αναιμία, διαταραχές του θυρεοειδούς και καρδιαγγειακά συστήματα (αρρυθμία, ταχυκαρδία, επίμονη χαμηλή αρτηριακή πίεση), οποιοδήποτε στάδιο παχυσαρκίας, τοξίκωση, συνοδεύεται από ζάλη και έμετο.

Φόρτωση διαφοροποίησης

Ο προγραμματισμός μιας εγκυμοσύνης είναι μια υπεύθυνη διαδικασία, η μέλλουσα μητέρα είναι υπεύθυνη για τη ζωή και την υγεία του αγέννητου παιδιού της. Πρέπει να επισκέπτεστε το γυμναστήριο τακτικά, τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.

Η ένταση της προπόνησης θα πρέπει να είναι μέτρια, 15 λεπτά θα πρέπει να διατίθενται για προθέρμανση και τελικό τέντωμα, το κύριο μάθημα δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 40 λεπτά.

Τα φορτία ισχύος είναι χαμηλά, τα αερόβια φορτία χαμηλής έντασης.

Αξίζει να απορρίψετε τις παρακάτω ασκήσεις: ποδήλατο, άλματα, αιχμηρές στροφές, κορμό, κατακόρυφη ώθηση, κάμψη / επέκταση των ποδιών στον προσομοιωτή (ξαπλωμένη ή καθισμένη), ανύψωση ίσια πόδια, χρήση βαρέων φορτίων.

Κατά τον σχεδιασμό ενός σχεδίου μαθήματος, πρέπει να λάβετε υπόψη την κατάσταση της γυναίκας, τη φύση της πορείας της εγκυμοσύνης. Υπάρχουν διαφορές στην ένταση της εκπαίδευσης για τις γυναίκες που επισκέφτηκαν το γυμναστήριο πριν από την εγκυμοσύνη και εκείνοι που ήρθαν σε μια ενδιαφέρουσα θέση για πρώτη φορά.

Σχετικό σχέδιο τάξεων σε κάθε τρίμηνο

Οι γυναίκες που ασκούν σωματική άσκηση κατά τη διάρκεια του τοκετού γιορτάζουν το θετικό τους αποτέλεσμα στη γενική ευεξία και διάθεση. Τα σχόλιά τους είναι μια άμεση επιβεβαίωση αυτού.

Για κάθε τρίμηνο απαιτείται μια προθέρμανση 10-15 λεπτών (μπορείτε να ασκηθείτε σε διάδρομο, χρησιμοποιήστε έλλειψη, ποδήλατο γυμναστικής, το οποίο διαθέτει πλάτη για τη στάση). Βεβαιωθείτε ότι παρακολουθείτε τον παλμό - η συχνότητά του δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 140 κτύπους ανά λεπτό.

Μαθήματα πρώτου τριμήνου

Πριν χρησιμοποιήσετε τους προσομοιωτές στην αρχή της εγκυμοσύνης, πρέπει να κάνετε ασκήσεις για την αναπνοή στο στήθος, να τεντώσετε σιγά-σιγά τους μύες των άνω / κάτω άκρων.

  1. Κέγκελ ασκήσεις για την κατάρτιση των κολπικών μυών.
  2. Κάμψη / επέκταση των βραχιόνων σε καθιστή θέση χρησιμοποιώντας αλτήρες.
  3. Πατήστε πάγκο πάγκου.
  4. Κλίση αριστερά / δεξιά.
  5. Τράβηγμα στην κλίση (εναλλάξ με κάθε χέρι).
  6. Ημιτελής σε στάση (για να ακολουθήσει μια ευθεία πλάτη).
  7. Αναρρίχηση στον πάγκο.
  8. Ασκήσεις χαλάρωσης.

Μαθήματα δεύτερου τριμήνου

  1. Ασκήσεις τέντωσης μυών.
  2. Εκπαίδευση του πυελικού εδάφους και των μακριών μυών της πλάτης.
  3. Κάμψη των βραχιόνων με καθισμένους αλτήρες.
  4. Η απαγωγή του ισχίου σε μια στάση και την επιστροφή στην αρχική του θέση.
  5. Γονατιστή στα γόνατα με μεταβολές στις στροφές.
  6. Πίσω επέκταση.
  7. Αντίστροφη κλίση.

Τρίτες τάξεις τριμήνου

Δεδομένου ότι η σωματική δραστηριότητα μιας γυναίκας την εβδομάδα 29-40 περιορίζεται σημαντικά από το μέγεθος του αναπτυσσόμενου εμβρύου, η εκπαίδευση των εγκύων γυναικών πρέπει να περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:

  1. Κάμψη των χεριών με μικρούς αλτήρες (10-12 επαναλήψεις).
  2. Γίνεται σε διαφορετικές κατευθύνσεις (6-8 φορές).
  3. Κλίνει τα χέρια με αλτήρες (10-12 φορές).
  4. Σκιά σε διαφορετικές κατευθύνσεις (6-8 επαναλήψεις).
  5. Αναπνευστικός τύπος στήθους.
  6. Χαλαρωτικές ασκήσεις (η φωτογραφία παρακάτω δείχνει τα στοιχεία της γιόγκα για την ολοκλήρωση της συνεδρίας).

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, αποκλείονται οι κλίσεις προς τα εμπρός του κύτους λόγω του κινδύνου βλάβης του παιδιού. Αν αισθανθείτε αδιαθεσία, θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως την άσκηση και να ζητήσετε ειδική ιατρική βοήθεια.

Ασκήσεις στο γυμναστήριο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Τα βασικά σημεία της εκπαίδευσης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:

-Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν αντενδείξεις.

-Ο ευνοϊκότερος χρόνος για την εκπαίδευση είναι το 2ο τρίμηνο.

-Μειώστε το βάρος κατά 40-50%.

-Μην επιτρέπετε την υπερθέρμανση και τον γρήγορο παλμό. Συμμετέχετε σε έναν ομαλό ρυθμό.

-Μην ξεχάσετε τη λειτουργία κατανάλωσης.

-Εξαλείψτε τις κοιλιακές ασκήσεις και αυτές που εκτελούνται στην κοιλιακή χώρα.

-Ασκήσεις με αλτήρες, είναι επιθυμητό να εκτελέσετε καθιστή στον πάγκο, και καλύτερα στο fitball.

-Από καρδιο, επιλέξτε το περπάτημα σε ένα κομμάτι, μια έλλειψη και ένα βήμα.

-Εξαλείψτε την εκτέλεση και το άλμα.

-Εξαλείψτε τις βαριές καταλήψεις, την ώθηση, τις παγίδες, τις πιέσεις.

-Προτιμώ μεμονωμένες ασκήσεις.

-Να είστε προσεκτικοί στα δικά σας συναισθήματα. Με μια επιδείνωση της υγείας είναι να σταματήσετε την εκπαίδευση.

Πόδια, γλουτοί

· Μικρές επιθέσεις και καταλήψεις

· Τραβήξτε πίσω στους αγκώνες με βάρη

· Mahi που βρίσκεται ή στέκεται στο πλάι με το βάρος

· Συγκέντρωση των ποδιών στη διασταύρωση

· Σηκώστε τη λεκάνη που βρίσκεται (γέφυρα γλουτών)

Αραίωση των ποδιών στον προσομοιωτή

Επέκταση ποδιών που βρίσκεται στον προσομοιωτή

Χέρια:

· Πιέστε επάνω στον πάγκο

· Ανύψωση αλτήρα ή δικέφαλου σώματος

· Επέκταση βραχιόνων με αλτήρες στην πλαγιά

· Επέκταση βραχίονα από το άνω τμήμα

· "Γαλλικά" πάγκο με καθιστή αλτήρων

Στήθος:

  • Χέρια κάτω στο προσομοιωτή πεταλούδας
  • Πάγκος κάθεται στον προσομοιωτή
  • Παύση γονάτων
  • Αναπαραγωγή αλτήρες που βρίσκονται στον πάγκο

Ώμοι:

· Mahi με αλτήρες στα πλάγια

· Προχωρήστε με αλτήρες

· Mahi στην πλαγιά με αλτήρες

· Παρελθόν καθιστικό

· "Broach" με αλτήρες ή bodybuilder

Πίσω:

· Γυρσοδεψία

· Κάτω μονάδα

Το γυμναστήριο αντέχει σε έγκυες γυναίκες;

Εγκυμοσύνη και γυμναστήριο

Συχνά, τα κορίτσια, έχοντας μάθει για την εγκυμοσύνη, σταματούν την κατάρτιση και πωλούν τα δικά τους πακέτα σε γυμναστήρια.

Αξίζει πραγματικά να γίνει αυτό; Είναι δυνατόν να τους εκπαιδεύσει αντενδείκνυται; Έχοντας μιλήσει με τους γιατρούς, σε 95% των περιπτώσεων θα ακούσετε αυτό το θέμα: «Δεν υπάρχει τρόπος!» Δεν ανησυχώ για την απόλυτη απόρριψη των απόψεων των γιατρών, ειδικά επειδή υπάρχουν περιπτώσεις περίπλοκων εγκυμοσύνων, όταν είναι πραγματικά πιο ασφαλές να αρνηθούν τις τάξεις.

Εάν είχατε προηγουμένως αποβολή ή πρόωρη γέννηση, εάν έχετε προβλήματα με την καρδιά, τις αρθρώσεις, τους πνεύμονες. εάν εμφανιστεί αιμορραγία ή εάν η αμνιακή μεμβράνη σπάσει ή ο τράχηλος αποδυναμωθεί, τότε δεν πρέπει να το κάνετε.

Ωστόσο, οι γιατροί είναι συχνά αντασφαλισμένοι και εάν δεν έχετε πραγματικά επιπλοκές και παθολογίες, αν τα νεφρά σας, ο καρδιακός και ο οστικός σκελετός είναι όλα εντάξει, τότε δεν είναι μόνο καλό, αλλά πολύ χρήσιμο να το κάνετε! Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι οι πρώτες 12-14 εβδομάδες εγκυμοσύνης (το πρώτο τρίμηνο) είναι οι πιο επικίνδυνες από την άποψη της διακοπής τους, οπότε είναι προτιμότερο να μην αρχίσετε μαθήματα εάν δεν έχετε κάνει τίποτε άλλο. Αλλά αν έχετε εμπειρία στην εκπαίδευση, τότε δεν πρέπει να τους σταματήσετε, απλά πρέπει να επανεξετάσετε ορισμένα σημεία...

Έτσι, στο πρώτο τρίμηνο, πρέπει να μελετάς όχι πολύ συχνά, αλλά όχι σπάνια. 4-5 προπονήσεις την εβδομάδα δεν χρειάζεστε, αλλά μια προπόνηση είναι ακόμα χειρότερη - είναι άγχος για το σώμα. Και οποιαδήποτε έντονη πίεση είναι αυτή τη στιγμή επικίνδυνη.

Ιδανικές 2-3 προπονήσεις χαμηλής έντασης, διάρκειας περίπου 40 λεπτών - 1 ώρα (πολλές τοποθεσίες συμβουλεύουν για 20-30 λεπτά, αλλά πραγματικά δεν βλέπω καμία νόημα σε τέτοιες προπονήσεις, αυτή τη φορά απλά δεν αρκεί για να εκτελέσετε το ελάχιστο σύνολο ασκήσεων).

Και τότε τίθεται το ερώτημα - μαθήματα ομάδων ή γυμναστήριο;...

Αντίθετα με τη δημοφιλή πεποίθηση, η μηχανή άσκησης είναι επικίνδυνη και δεν είναι κατάλληλη για τις γυναίκες καθόλου και ειδικά για τις εγκύους, πιστεύω ότι το γυμναστήριο είναι σε θέση να βελτιστοποιήσει καλύτερα το φορτίο για τις έγκυες γυναίκες, για τους τραυματίες κλπ.

Εξάλλου, υπάρχει ένα πολύ ευρύ φάσμα προσομοιωτών και ασκήσεων που αποκλείουν το φορτίο σε ορισμένες ζώνες, καθορίζουν ξεχωριστά μέρη του σώματος και δίνουν την απαραίτητη ένταση σε ορισμένους μυς.

Σε αντίθεση με την εργασία με τα ελεύθερα βάρη στην αίθουσα ομάδων προγραμμάτων (ακόμη και με ελάχιστη επιβάρυνση), η εκπαίδευση σε προσομοιωτές είναι σε θέση να κατευθύνει την ένταση όχι αυθαίρετα, αλλά στις απαραίτητες ζώνες.

Σε ομαδικές κατηγορίες, οι μυς του βαθιού στρώματος (σταθεροποιητές, για παράδειγμα, ο εγκάρσιος μυς της κοιλιάς) εμπλέκονται έντονα και η πίεση αυξάνεται, η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται, ορισμένα τμήματα του σώματος δεν είναι σταθερά κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, γεγονός που μπορεί να δημιουργήσει μια επικίνδυνη κατάσταση για μια έγκυο γυναίκα.

Αν και, φυσικά, υπάρχουν ειδικές τάξεις για εγκύους (περιγεννητικές Πιλάτες κλπ.), Αλλά όχι σε όλους τους συλλόγους που βρίσκονται στο πρόγραμμα ή βρίσκονται σε άβολο χρονικό διάστημα, εκτός από τον επαγγελματισμό του εκπαιδευτή, ο οποίος διδάσκει τέτοια μαθήματα, είναι σημαντικό,, συχνά αφήνει πολλά να είναι επιθυμητό. Ναι, και η ομαδική εργασία δεν είναι ψυχολογικά κατάλληλη για όλα τα είδη ιδιοσυγκρασίας...

Γυμναστήριο κατά την εγκυμοσύνη

Ως εκ τούτου, το πρώτο βήμα στη συνεχή εκπαίδευση, όταν μάθατε για την εγκυμοσύνη σας, είναι η επιλογή ενός ικανό εκπαιδευτή. Ακόμα κι αν δεν έχετε την ευκαιρία να ασχολείστε συνεχώς με προσωπικές δραστηριότητες, πρέπει να πάρετε έναν προπονητή για να καταρτίσετε ένα ελάχιστο εκπαιδευτικό πρόγραμμα.

Με αυτό, θα επεξεργαστείτε το ελάχιστο σύνολο ασκήσεων που αποκλείουν επικίνδυνες στιγμές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όχι μόνο να πάρετε μια λίστα και ακολουθία αυτών των ασκήσεων, αλλά και να τις επεξεργαστείτε με έμφαση στη σωστή τεχνική, να επιλέξετε το βέλτιστο βάρος για τα βάρη και να ρυθμίσετε τους προσομοιωτές.

Ψάξτε για έναν προπονητή για συστάσεις, δώστε προσοχή στην εμπειρία του, στην προσωπική εμπειρία της κατάρτισης. Λοιπόν, και για τα συναισθήματά σας - πρέπει να ασχοληθείτε με εκείνους με τους οποίους αισθάνεστε άνετα.

Το δεύτερο τρίμηνο θεωρείται ως το ασφαλέστερο για το έμβρυο, εδώ η ένταση της εκπαίδευσης μπορεί να αυξηθεί ελαφρώς, αλλά μέσα σε εύλογα όρια, φυσικά! Ελαφρά αυξήστε το βάρος των βαρών, κάντε 4 προσεγγίσεις αντί για 3, όπως και πριν. Αλλά συνεχώς επικεντρωθεί στην ευημερία. Για οποιεσδήποτε ασθένειες, πόνο, δυσφορία, κλπ. σταματήστε την κατάρτιση.

Στο τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης (από τον 7ο μήνα), δεν αξίζει να αρνηθείτε να πάρετε μαθήματα στο γυμναστήριο, αλλά η κατάσταση της υγείας σας είναι σημαντική εδώ! Αυτή τη στιγμή, τα ανεπαρκή φορτία δύναμης καθίστανται επικίνδυνα και μπορούν να οδηγήσουν σε αρνητικές συνέπειες και ακόμη και πρόωρη γέννηση.

Επιστροφή στη μορφή του πρώτου τριμήνου με 3 προσεγγίσεις και τα ελάχιστα βάρη στις ασκήσεις.

Είναι επίσης δυνατό να μειώσετε τον αριθμό των προπονήσεων από 3 έως 2 φορές την εβδομάδα ή να αντικαταστήσετε το γυμναστήριο γενικά με μια πισίνα εάν η αύξηση του βάρους του παιδιού και το δικό σας βάρος έχουν γίνει σημαντικό εμπόδιο στη μετακίνηση...

Εγκυμοσύνη και προπόνηση

Θυμηθείτε ότι σε κάθε μήνα εγκυμοσύνης, ειδικά σε 1 και 3 τρίμηνα, είναι σημαντικό να ΑΠΟΚΛΕΙΣΕΤΕ τις ακόλουθες ασκήσεις:

  1. Όλες οι ασκήσεις με αξονικό φορτίο (όταν το βάρος βρίσκεται στους ώμους και ασκεί πίεση στην σπονδυλική στήλη)
  2. Όλες οι ασκήσεις από το να βρίσκεται στο στομάχι του
  3. Όλες οι περιστροφές του σώματος (συστροφή στο ισόγειο επίπεδο - εργασία στους λοξούς μυς)
  4. Εργαστείτε στους κοιλιακούς μυς (αντί να περιορίζεστε σε μια συγκεκριμένη ώρα την ημέρα, φορέστε έναν ειδικό επίδεσμο, αρχίζοντας από 4 μήνες και σιγουρευτείτε ότι ακολουθείτε τις συστάσεις για τη χρήση του)
  5. Ασκήσεις που αυξάνουν την πίεση στην κοιλιακή κοιλότητα (deadlift κ.λπ.)
  6. Ασκήσεις στις οποίες ο εγκέφαλος είναι υπό έντονο στρες (υπερδιέγερση, διάφορα πρόσφυση, καταλήψεις...)
  7. Εξαλείψτε τις θέσεις του σώματος όταν η κεφαλή βρίσκεται κάτω από τη λεκάνη
  8. Τα ελεύθερα βάρη στις ασκήσεις στα πόδια, στην πλάτη και στο στήθος - απαγορεύονται (μπορείτε μόνο στα χέρια)
  9. Οι ασκήσεις με την ενεργοποίηση της άρθρωσης του ισχίου (απαγωγή ποδιών, πληροφορίες, αναπαραγωγή, βασικές ασκήσεις στα πόδια) μπορούν να γίνουν με προσοχή μόνο στο δεύτερο τρίμηνο και με ελάχιστη επιβάρυνση. Για οποιαδήποτε δυσφορία ή δυσφορία, σταματήστε την άσκηση.

Είναι σημαντικό να θυμάστε για τους λάτρεις του τέντωμα μετά από μια προπόνηση ότι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η παραγωγή της χαλαζίνης, μια ορμόνη που μαλακώνει τους πυελικούς συνδέσμους και τους επιτρέπει να τεντώσουν ελαστικά, αυξάνεται.

Αυτή η ορμόνη δρα σε ολόκληρο το σώμα, έτσι ώστε οι σύνδεσμοι όλων των αρθρώσεων δεν μπορούν πλέον να κρατούν το βάρος με το οποίο είστε εξοικειωμένοι με την εργασία (ακόμα και για τους δικέφαλους, τους ώμους και τα τρικέφαλα, παίρνουν βάρος λιγότερο από πριν από την εγκυμοσύνη). Οι ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν είναι τόσο απαραίτητες και, σε αντίθεση με άλλες, οι έγκυες γυναίκες δεν μπορούν να τις κάνουν.

Στη ζώνη καρδιάς, είναι ιδανικό να χρησιμοποιείτε ποδήλατα άσκησης κάθετης τοποθέτησης ή ελλειπτικούς εκπαιδευτές κατά το πρώτο και το τελευταίο τρίμηνο, όπου δεν υπάρχει φορτίο σοκ στον σκελετό. Στο δεύτερο τρίμηνο, μπορείτε να προσθέσετε έναν διάδρομο σε αυτά, αλλά όχι να τρέξετε, αλλά να ανέβετε με γωνία κλίσης από 10 έως 15 μοίρες.

Χρησιμοποιήστε καρδιο-προσομοιωτές τόσο σε ξεχωριστή καρδιο-ημέρα όσο και την ημέρα της εργασίας στο γυμναστήριο πριν και μετά την προπόνηση (πριν ασκήσετε προσομοιωτές, 5-10 λεπτά, μετά από 15 λεπτά).

Πίνετε επαρκή ποσότητα νερού, αλλά όχι αμέσως σε ένα ποτήρι, και συχνά σε μερικές γουλιές (υπάρχει ένα ξεχωριστό άρθρο σχετικά με τη σημασία του νερού), το νερό θα βοηθήσει επίσης στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος.

Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τη θερμοκρασία, επειδή η αύξηση του δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 37,5 μοίρες, μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες για εσάς και το παιδί.

Και συνεχώς αναπνέετε (εκπνέετε - στην προσπάθεια) έτσι ώστε το παιδί να μην υποφέρει από υποξία!

Για να σας πείσω τελικά για τα οφέλη της κατάρτισης στη διαδικασία της μεταφοράς ενός παιδιού, θα γράψω τις θετικές στιγμές από αυτές τις τάξεις:

  1. Τόσο η ίδια η εγκυμοσύνη όσο και η διαδικασία του τοκετού είναι ευκολότερες, λιγότερο επώδυνες (συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της ελαστικότητας των μυών)
  2. Η αποκατάσταση μετά τον τοκετό συμβαίνει πολλές φορές πιο γρήγορα.
  3. Λιγότερο πιθανή τοξαιμία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, επειδή οι τροφικές διαδικασίες εμφανίζονται καλύτερα και πιο γρήγορα
  4. Το παιδί λαμβάνει περισσότερο οξυγόνο και η κυκλοφορία του αίματος από τη μητέρα στο έμβρυο είναι ομαλοποιημένη, που οι καθιστικές εγκύους συχνά στερούνται
  5. Η καρδιά, οι πνεύμονες και άλλα εσωτερικά όργανα της μητέρας αντιμετωπίζουν ευκολότερα κατά τη διάρκεια της εργασίας με την εργασία
  6. Η συσσώρευση της ενδορφίνης ορμόνης από τη σωματική δραστηριότητα έχει θετική επίδραση στο συναισθηματικό υπόβαθρο τόσο της μητέρας όσο και του παιδιού (που επηρεάζει έμμεσα την ισορροπία και την ηρεμία του μελλοντικού μωρού), επιπλέον, η ενδορφίνη είναι ένα φυσικό αναισθητικό
  7. Η βελτίωση των τροφικών φαινομένων στο σώμα της μητέρας βοηθά στην πρόληψη του οιδήματος.
  8. Οι ισχυροί μύες της πλάτης σας επιτρέπουν να διατηρείτε τη στάση σας και να προστατεύετε τη σπονδυλική στήλη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης...

Να είστε ενεργός και υγιής! Φροντίστε την υγεία σας και την υγεία του παιδιού από τις πρώτες ημέρες της ανάπτυξής του! =)

Πληροφορίες ιστοτόπου:
Το γυμναστήριο αντέχει σε έγκυες γυναίκες; Το άρθρο περιγράφει τα οφέλη της εκπαίδευσης στο γυμναστήριο για εγκύους. Έλενα Βλαντιμίροβα Συντάχθηκε απο τον: Elena Vladimirova

Η κριτική μου: οι έγκυες γυναίκες δεν πρέπει να σταματήσουν τις προπονήσεις τους στο γυμναστήριο, καθώς έχουν ευεργετική επίδραση στο σώμα της γυναίκας.

Το γυμναστήριο αντέχει σε έγκυες γυναίκες; Πρόσθετα υλικά - φωτογραφία και βίντεο

Παρακάτω θα βρείτε ένα χρήσιμο βίντεο κλιπ. Ελπίζουμε να το απολαύσετε.

09 Φεβ 2017 Αθλητής

Γυμναστήρια

Εκπαίδευση στο γυμναστήριο - ένας από τους πιο δημοφιλείς τύπους γυμναστικής. Οι περισσότερες γυναίκες που αναζητούν μια ιδανική φιγούρα γνωρίζουν ότι δεν μπορούν να κάνουν χωρίς κατάρτιση δύναμης.

Είναι απαραίτητα για να δώσουν στο σώμα μια όμορφη ανακούφιση, να βοηθήσουν πιο γρήγορα και αποτελεσματικά να αντιμετωπίσουν τέτοιες τυπικές γυναίκες προβληματικές περιοχές, όπως η εσωτερική επιφάνεια του μηρού, τα χέρια, οι γλουτοί, οι αδύναμοι μύες της πλάτης.

Αλλά, δυστυχώς, το αποτέλεσμα της κατάρτισης χάνονται πολύ γρήγορα εάν σταματήσετε την εκπαίδευση. Μπορώ να συνεχίσω να επισκέπτονται το γυμναστήριο κατά τη διάρκεια της

Μπορείτε να το κάνετε;

Το πρώτο βήμα είναι να συμβουλευτείτε τον μαιευτήρα-γυναικολόγο σας. Μόνο αυτός, αφού ζυγίσει όλα τα υπέρ και τα κατά, μπορεί να απαντήσει ικανοποιητικά στην ερώτηση αυτή.

Στην περίπτωση αυτή, το κύριο πράγμα είναι να θυμόμαστε ότι οι πρώτες 12 εβδομάδες της εγκυμοσύνης είναι οι πιο επικίνδυνες από την άποψη της άμβλωσης, οπότε τα μαθήματα πρέπει να είναι πολύ ήπια. Ξεκινώντας από τον 7ο μήνα της εγκυμοσύνης, είναι καλύτερα να αρνηθείτε να ασκηθείτε στο γυμναστήριο, επειδή

οποιαδήποτε, ακόμη και τα πιο ασήμαντα φορτία ισχύος κατά την περίοδο αυτή, καθίστανται επικίνδυνα και μπορούν να οδηγήσουν σε ανεπιθύμητες συνέπειες, μέχρι και την πρόωρη γέννηση. Υπάρχουν επίσης αντενδείξεις που είναι κοινές για όλες τις μέλλουσες μητέρες, ανεξάρτητα από τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Απαραίτητες προφυλάξεις

Εάν ο γιατρός σας δεν είναι ενάντια στην πρακτική, θα πρέπει να εξετάσετε πόσο καιρό και με επιτυχία έχετε εργαστεί στο γυμναστήριο.

Εάν οι προπονήσεις σας συνέχισαν για μεγάλο χρονικό διάστημα, ήταν κανονικές και τους ανεχτήκατε καλά, τότε μπορείτε να συνεχίσετε τις σπουδές σας - φυσικά, κάνοντας κάποιες προσαρμογές σε αυτές.

Αν πρόσφατα ξεκινήσατε να ασκείτε προσομοιωτές και μετά από προπόνηση είστε σε κατάσταση λιποθυμίας, τότε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα πρέπει να αποφύγετε την κατάρτιση δύναμης.

Το γυμναστήριο είναι μια τραυματική ζώνη. Και όχι μόνο επειδή ένας αλτήρα μπορεί να πέσει σε ένα πόδι. Το γεγονός είναι ότι η εκπαίδευση στους προσομοιωτές είναι ένα πολύ μεγάλο φορτίο στις αρθρώσεις, ειδικά αν δεν ακολουθείτε ορισμένους κανόνες ασφάλειας.

Πρώτα πρέπει να "τοποθετήσετε" τον προσομοιωτή για τον εαυτό σας (να σηκώσετε το κάθισμα στο επιθυμητό ύψος, να επιλέξετε βάρος κ.λπ.), στη συνέχεια να λάβει τη σωστή θέση εκκίνησης και τέλος να βεβαιωθείτε ότι ο άξονας των κινήσεων σας στον προσομοιωτή βρίσκεται σε αυστηρά καθορισμένο επίπεδο. Ο εκπαιδευτής θα σας βοηθήσει να καταλάβετε όλες αυτές τις αποχρώσεις.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι αρθρώσεις γίνονται ακόμα πιο ευάλωτες. Το σώμα αυξάνει την παραγωγή μιας ορμόνης που ονομάζεται χαλαγίνη, η οποία μαλακώνει τους συνδέσμους της λεκάνης και τους επιτρέπει να τεντώνουν ελαστικά: είναι απαραίτητο για κανονική χορήγηση.

Το μόνο πρόβλημα είναι ότι η χαλαρίνα δρα σε οποιονδήποτε συνδετικό ιστό, συμπεριλαμβανομένων των συνδέσμων των αγκώνων, των γόνατων και των ώμων. Ως εκ τούτου, το συνηθισμένο βάρος μπορεί να είναι επικίνδυνο για αδύναμους συνδέσμους - μπορεί να τραυματιστείτε.

Επομένως, ο προσομοιωτής πρέπει να ρυθμιστεί σε χαμηλότερο βάρος: δεν πρέπει να υπερβαίνει το 60% του βάρους με το οποίο συμμετείχατε πριν από την εγκυμοσύνη. Για τον ίδιο λόγο, πρέπει να εγκαταλείψετε τάξεις με ελεύθερα βάρη και ασκήσεις τέντωσης.

Πώς να οργανώσετε ένα μάθημα;

Για να συμμετάσχετε στο γυμναστήριο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί μόνο να είναι προσωπικά με έναν έμπειρο εκπαιδευτή. Ακόμη και αν, πριν από την εγκυμοσύνη, ασκείτε τακτικά σε όλους τους προσομοιωτές και γνωρίζετε καλά με αυτούς, δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς τη βοήθεια εκπαιδευτή, ο οποίος θα δημιουργήσει για εσάς το πιο ασφαλές και αποτελεσματικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα για αυτή την περίοδο.

Το ίδιο το πρόγραμμα παραμένει αμετάβλητο: προθερμαίνουμε πρώτα, τότε το κύριο μέρος και στο τέλος ένα εμπόδιο. Μπορείτε να κάνετε 2-3 φορές την εβδομάδα. Εκπαίδευση λιγότερο από 1 φορά την εβδομάδα, "από καιρό σε καιρό" είναι κάθε φορά άγχος για το σώμα.

Επομένως, αν, για κάποιους λόγους, δεν μπορείτε να ασκείστε τακτικά, είναι προτιμότερο να σταματήσετε να γυμνάζεστε στο γυμναστήριο.

Ξεκινήστε την προπόνησή σας με προθέρμανση 10 λεπτών στο καρδιο. Το καρδιο ή το καρδιο είναι το τμήμα του γυμναστηρίου στο οποίο βρίσκεται ο καρδιαγγειακός εξοπλισμός: ένας διάδρομος, ένα κάθετο (κανονικό) και οριζόντιο ποδήλατο γυμναστικής (με πλάτη), ένας ελλειπτικός εκπαιδευτής κ.λπ.

Για τα μαθήματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι πιο κατάλληλο ποδήλατο με πλάτη και διάδρομο. Στον διάδρομο δεν πρέπει να τρέχετε. Βέλτιστο περπάτημα σε ταχύτητα όχι μεγαλύτερη από 4 μοίρες. Κατά τη διάρκεια της άσκησης και ειδικά κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τον παλμό.

Θα σας βοηθήσει να τοποθετήσετε σωστά το φορτίο και να αποφύγετε ενδεχόμενες υπερφόρτωση. Ο σύγχρονος καρδιαγγειακός εξοπλισμός διεξάγει ανεξάρτητα έναν αριθμό παλμών. Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οθόνες καρδιακού ρυθμού.

Αποτελούνται από δύο μέρη: μια ζώνη που φοριέται στο στήθος και διαβάζει τον παλμό σας απευθείας από την καρδιά και τα ρολόγια που φοριούνται στον βραχίονα και εμφανίζουν τον παλμό σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Είναι ιδιαίτερα βολικό για χρήση στο γυμναστήριο, επειδή

Οι προσομοιωτές ισχύος δεν μετρούν τον παλμό και θα πρέπει να πάρετε τον παλμό κατά την άσκηση και να διασφαλίσετε ότι δεν υπερβαίνει το 60% του παλμού της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου (P 02 max) στο πρώτο τρίμηνο και 65-70% στο δεύτερο και στο τρίτο τρίμηνο.

Το P 02 max μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας τον τύπο: ηλικία 220 ετών. Για παράδειγμα, αν είστε 25 ετών, τότε 220-25 = 195. 195 * 0.6 = 117. Αυτό σημαίνει ότι ο παλμός δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 117 παλμούς ανά λεπτό στο πρώτο τρίμηνο μιας 25χρονης γυναίκας.

Το κύριο μέρος του μαθήματος είναι αφιερωμένο άμεσα στην εκπαίδευση σε προσομοιωτές. Δεν διαρκεί περισσότερο από 15-20 λεπτά. Θυμηθείτε ότι κύριος στόχος σας είναι να αποθηκεύσετε το αποτέλεσμα που επιτεύχθηκε νωρίτερα.

Το παρακάτω σχήμα είναι το πιο κατάλληλο για αυτό: δύο ή τρεις σειρές από 10 επαναλήψεις με βάρος που δεν υπερβαίνει το 60% του κανονικού σας βάρους εργασίας.

Το πρώτο μπλοκ ασκήσεων - οι μύες του μπροστινού μέρους του μηρού:

2ο μπλοκ ασκήσεων - οι μύες της πλάτης του μηρού:

3ο συγκρότημα ασκήσεων - το latissimus dorsi:

  • ώθηση του άνω τμήματος για το κεφάλι.

4ο μπλοκ ασκήσεων - θωρακικοί μύες:

  • πληροφορίες χέρια και τα πόδια, που κάθεται στον προσομοιωτή?

5ο μπλοκ ασκήσεων - δελτοειδείς μύες:

  • πάγκος που κάθεται στον προσομοιωτή.
  • με τα χέρια διαμέσου των πλευρών ενώ κάθεστε στον προσομοιωτή.

6ο μπλοκ ασκήσεων: δικέφαλοι και τρικέφαλοι των χεριών:

  • βύθισμα του άνω μπλοκ με άμεση λαβή.
  • επέκταση βραχίονα σε διασταύρωση (πολυλειτουργικός προσομοιωτής μπλοκ σε μορφή κατακόρυφου πλαισίου).

ΣΤΗΝ ΑΙΘΟΥΣΑ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗΣ ΕΙΝΑΙ ΑΝΤΑΓΩΝΙΣΜΕΝΕΣ:

  • σε περίπτωση οξείας νόσου και επιδείνωσης χρόνιων παθήσεων, για παράδειγμα, σε περίπτωση γρίπης, ARVI, παροξυσμό γαστρίτιδας,
  • με αυξημένο τόνο της μήτρας, αιμορραγία από το γεννητικό σύστημα, απειλή της άμβλωσης,
  • με έντονη τοξικότητα (ακαταμάχητος έμετος).
  • με κύηση εγκυμοσύνης, που εκδηλώνεται με αυξημένη αρτηριακή πίεση, εμφάνιση πρωτεΐνης στα ούρα, οίδημα,
  • παρουσία αποβολών στο παρελθόν.
  • σε πολύ νερό?
  • με συστηματική κράμπες μετά από άσκηση.

Ασκήσεις με ελεύθερα βάρη, ασκήσεις στις κοιλιακές κοιλότητες, στρίψιμο, διάφορες κλίσεις, σύνθετες ασκήσεις, όπως καταλήψεις ή νεκρότητες (ανύψωση βαρών, κεκλιμένες θέσεις) αποκλείονται. Επιλέξτε ασκήσεις καθισμάτων με υποστήριξη πλάτης. Αποφύγετε τις ξαφνικές κινήσεις, αυξήστε σταδιακά το φορτίο Ανάμεσα σε σύνολα (σετ) μπορείτε να αντέξετε οικονομικά λίγο ξεκούραση.

Η προπόνηση ολοκληρώνεται σε 5 λεπτά. Ως ζεύγος, η καρδιο ζώνη είναι βέλτιστη, αλλά το φορτίο θα πρέπει να είναι μικρότερο από ό, τι κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης. Σε αντίθεση με τη συνήθη εκπαίδευση, δεν εκτελούνται ασκήσεις τέντωσης στο τέλος των τάξεων.

Πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση, προσπαθήστε να πίνετε αρκετά υγρά. Το καλύτερο από όλα, αν είναι απλό, μη ανθρακούχο νερό σε θερμοκρασία δωματίου. Η σωστή αναπνοή είναι σημαντική όταν κάνετε τις ασκήσεις: η εκπνοή γίνεται στο πιο έντονο στάδιο της άσκησης, εισπνέοντας το πιο ελαφρύ.

Η εκπαίδευση αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος, η οποία μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στο έμβρυο. Η θερμοκρασία σώματος κατά τη διάρκεια των τάξεων δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 38 ° C. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να αποφύγετε την κατάρτιση σε πολύ ζεστό ή υγρό περιοχές, καθώς και πολύ ζεστό για να φορέσει.

Εάν έχετε δυσκολία στην αναπνοή, αδυναμία ή ζάλη, ενοχλητικά συναισθήματα στην κάτω κοιλιακή χώρα, κηλίδες και άλλα ασυνήθιστα συμπτώματα, θα πρέπει να διακόψετε αμέσως την άσκηση και να συμβουλευτείτε έναν γιατρό!

Πηγή φωτογραφίας: Shutterstock

Εγκυμοσύνη και σωματική άσκηση στο γυμναστήριο έγκυος, άσκηση, γυμναστήριο, πρόγραμμα

Πηγαίνω στο γυμναστήριο, εκτελώ μόνο ασκήσεις δύναμης... είναι πολύ ενδιαφέρον τι μπορεί να μείνει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και τι να αποκλείσει. Βρήκα ένα άρθρο με αυτή την περίσταση... Αναρωτιέμαι αν κάποιος είχε παρόμοια εμπειρία;

Γιόγκα, αερόμπικ και κολύμβηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - η πρακτική δείχνει ότι είναι πολύ αποτελεσματική.

Αλλά τι μπορείτε να πείτε για την κατάρτιση δύναμης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; Φυσικά, αυτό δεν είναι πανάκεια, αλλά όταν χρησιμοποιείτε μια ικανή τεχνική, η κατάρτιση δύναμης μπορεί να έχει απτή θετική επίδραση τόσο για τη μητέρα όσο και για το παιδί.

Όταν οι γυναίκες ακούν τη λέξη "barbell", τότε μπροστά στα μάτια τους στέκεται ένας κακός προπονητής, ο οποίος με φρενίτιδα φορτώνει το φτωχό κορίτσι με πολύ βαριά βάρη! Ένα άψυχο βοοειδές, έτοιμο να μετατρέψει τον καθένα και όλα σε τεράστια «εγκεφαλικά επεισόδια», παρά τη δύσκολη κατάσταση του...

Εν τω μεταξύ, πολλά κορίτσια παρακολουθούν επί του παρόντος γυμναστήρια και δεν θα ήθελαν να σταματήσουν την κατάρτιση. Φυσικά, αυτό είναι μια πολύ υπεύθυνη κατοχή, αλλά πιστέψτε με, μια αρμόδια προσέγγιση σας εγγυάται ένα ελάχιστο πρόβλημα που αντιμετωπίζουν τα κορίτσια κατά τη διάρκεια και μετά τον τοκετό.

Θα πω αμέσως ότι για να μην είμαι αβάσιμη, έχω ήδη μπορέσει να συνεργαστεί με έγκυες μέχρι τον 9ο μήνα. Τα αποτελέσματα ήταν θετικά. Επιπλέον, εκπαιδεύτηκα κάποιες γυναίκες πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη.

Θέλω να μοιραστώ αυτή την εμπειρία μαζί σας.

Οι περισσότεροι γιατροί είναι ενάντια στην κατάρτιση δύναμης. Είναι κατανοητό. Με μια αναλφαβητική προσέγγιση, μια τέτοια εκπαίδευση μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνη. Η αεροβική στο θέμα αυτό είναι πολύ πιο αβλαβής. Αλλά δεν μπορεί να δώσει ποια δύναμη μπορεί να δώσει. Δεν ενθαρρύνω όλους να τρέξουν στην "κουνιστή καρέκλα", αλλά ο συνδυασμός ισχύος και αερόβιων φορτίων θα δώσει ένα καλύτερο αποτέλεσμα από ένα πράγμα.

Ένα ακόμα πράγμα. Φυσικά, εάν είχατε την εμπειρία της κατάρτισης δύναμης πριν από την εγκυμοσύνη, τότε αυτό είναι ένα μεγάλο πλεονέκτημα. Αλλά αν όχι - μην ανησυχείτε. Δεν είναι ποτέ αργά για να ξεκινήσετε. Το κυριότερο είναι να έχετε πάντα έναν λογικό προπονητή.

Ανυψώστε τα λυγισμένα πόδια σε έναν πάγκο κλίσης

Τραβήξτε πίσω από το κεφάλι από την κορυφή μπλοκ

Οσφυϊκές επιθέσεις με τα χέρια

Αναπαράσταση ποδιών στον προσομοιωτή

Η μείωση των ποδιών στον προσομοιωτή

Μόνιμη / συνεδρίαση αλτήρα Τύπου

Δύναμη οριζόντιας συστολής

Deadlift με αλτήρες

Περιστροφή που βρίσκεται στο πάτωμα / πάγκο

Περπατώντας σε έναν πάγκο με αλτήρες

Πάγκος Τύπου ενώ κάθεστε (στήθος)

Πουλόβερ με έναν αλτήρα που βρίσκεται (κατά μήκος του πάγκου)

Πιέστε το πόδι στον προσομοιωτή

Ώθηση από την κορυφαία παράλληλη λαβή μπλοκ

Τα χέρια κάτω στον προσομοιωτή (πεταλούδα)

Mahi dumbbells στις πλευρές

Στην πραγματικότητα, μπορεί να υπάρχει πολύ περισσότερη άσκηση. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, σε γενικές γραμμές, μπορείτε γενικά να κάνετε χωρίς προσομοιωτές και να είστε ικανοποιημένοι με ελαφρούς μαρμπέλους και αλτήρες (δεν έγραψα ειδικά μια άσκηση με ένα barbell, έτσι ώστε να μην σας φοβίσει). Αλλά, φυσικά, υπάρχουν ασκήσεις που δεν πρέπει να γίνουν καλύτερα.

Υπερεξέταση (γέρνει μέσα από την κατσίκα)

Κάμψη των ποδιών στον προσομοιωτή που βρίσκεται

Κουνώντας πίσω από το κεφάλι

Ισχυρή συστροφή στον Τύπο

Πάγκος Τύπου στέκεται με το στήθος

Ράβδο ώσης στην πλαγιά

Γενικά, είναι απαραίτητο να αποκλείσετε όλες τις ασκήσεις που είναι απλά ακατάλληλες να κάνετε και ασκήσεις όπου το αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη είναι άμεσα (αν και αν η κοπέλα είναι αρκετά εκπαιδευμένη, τότε μπορείτε να δοκιμάσετε). Τώρα τι μας δίνει αυτό;

Οι ασκήσεις σχετικά με το είδος των deadlifts και των καταλήψεων πολύ καλά εκπαιδεύουν τους μυς της λεκάνης. Νομίζω ότι δεν χρειάζεται να μιλάτε για το νόημά τους κατά τον τοκετό.

Η γενική κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται, πράγμα που σημαίνει ότι το παιδί θα λάβει επίσης περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Η αερόβια άσκηση δεν παρέχει τόσο ισχυρή παραγωγή τεστοστερόνης ως εκπαίδευση δύναμης. Αυτή η ορμόνη χρειάζεται όχι μόνο για τους άνδρες, αλλά και για τις γυναίκες.

Οι εκπαιδευμένοι οπίσθιοι μύες θα σας επιτρέψουν να διατηρήσετε τη στάση σας (μετά τη γέννηση, ο σκύλος είναι πολύ δύσκολο να διορθωθεί)

Στην ιδανική περίπτωση, το εκπαιδευτικό σας συγκρότημα πρέπει να περιλαμβάνει 2 ασκήσεις ανά εβδομάδα (από 50 λεπτά έως 90 λεπτά) και 2 αερόβιες ασκήσεις (από 50 λεπτά έως 90 λεπτά). Εάν δεν έχετε αρκετό χρόνο, τότε τι είδους εκπαίδευση να δώσετε προτίμηση - η επιλογή είναι δική σας.

Σε κάθε περίπτωση, το κύριο πράγμα να κινηθεί! Ελπίζω ότι έχετε μάθει κάτι από αυτό το υλικό για τον εαυτό σας. Αλλά πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε εκπαίδευση, και ακόμα πιο ισχυρή εκπαίδευση, απαιτείται η συμβουλή με έναν γιατρό. Επιπλέον, οι έγκυες γυναίκες, όπως και κανένας άλλος, δεν χρειάζονται ατομική προσέγγιση.

Επαναλαμβάνω για άλλη μια φορά ότι όλη μου η εμπειρία στην εργασία με έγκυες γυναίκες ήταν μόνο θετική.

Εγκυμοσύνη και γυμναστήριο

Αντιμετωπίζοντας το θέμα της κατάρτισης στο γυμναστήριο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι ειδικοί αναπτύσσουν μια διπλή γνώμη. Μεταξύ των θετικών πτυχών της εκπαίδευσης μπορεί να παρατηρηθεί βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, μεγαλύτερη παροχή οξυγόνου στο έμβρυο. Η τακτική άσκηση σάς επιτρέπει να προστατεύετε τη σπονδυλική στήλη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και να προετοιμάζετε το σώμα για την επερχόμενη παράδοση.

Από την άλλη πλευρά, πρέπει να θυμόμαστε ότι, πρώτον, το γυμναστήριο είναι αρκετά τραυματικό. Φυσικά, δεν πρέπει να σκεφτείτε ότι ένας αλτήρα θα πέσει πάνω σας ή θα σκοντάψετε πάνω από μια μπάρα - όχι! Οι εργασίες σε οποιοδήποτε προσομοιωτή συνεπάγονται αρκετά υψηλό φορτίο στις αρθρώσεις.

Όπως γνωρίζετε, οι αρθρώσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι πολύ ευάλωτες λόγω της παραγωγής της ορμονικής χαλαζίνης, η οποία μαλακώνει τους συνδέσμους της λεκάνης, επιτρέποντάς τους να τεντώσουν.

Δεύτερον, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης υπάρχουν μερικές αντενδείξεις για τις κατηγορίες που θα σας πει ο γυναικολόγος σας, αν υπάρχει.

Έτσι, πριν αποφασίσετε να εργαστείτε στο γυμναστήριο, το πρώτο βήμα θα πρέπει να είναι η συμβουλή του μαιευτή-γυναικολόγου σας, ο οποίος θα απαντήσει με ικανοποίηση στην ερώτησή σας. Εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις, το δεύτερο βήμα είναι η επιλογή ενός αρμόδιου προπονητή ο οποίος θα λαμβάνει υπόψη όλα τα ατομικά σας χαρακτηριστικά.

Εξετάστε τα χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σε τρίμηνα.

Πρώτο τρίμηνο (έως 12 εβδομάδες)

Σε αυτή την περίοδο, υπάρχει η τοποθέτηση όλων των οργάνων και συστημάτων του παιδιού και υπάρχει επίσης ο κίνδυνος απειλητικής έκτρωσης, οπότε η ένταση της σωματικής δραστηριότητας πρέπει να ελαχιστοποιηθεί.

Εάν δεν έχετε έντονη τοξικότητα, μην ανησυχείτε για την αυξημένη ευαισθησία στις μυρωδιές και συνεχίζετε τα μαθήματα στην αίθουσα, τότε θα πρέπει να αποκλείσετε τις αιχμηρές κινήσεις, την άνοδο του σώματος από την πρηνή θέση, τα ίσια πόδια και τη σημαντική μείωση των βαρών εργασίας στις ασκήσεις.

Δεύτερο τρίμηνο (από 13 έως 28 εβδομάδες)

Οι ειδικοί θεωρούν ότι αυτό το στάδιο της εγκυμοσύνης είναι το πιο ευνοϊκό για τη σωματική άσκηση. Η διαδικασία κατάρτισης πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις δύναμης που ενισχύουν τους μυς της πλάτης, τα χέρια, τα πόδια, καθώς και ελαφριά αερόβια άσκηση. Τα βάρη εργασίας στους προσομοιωτές μπορούν να αυξηθούν ελαφρώς.

Τρίτο τρίμηνο (από την 29η εβδομάδα)

Σε αυτή την περίοδο της εγκυμοσύνης, ειδικά στο δεύτερο ήμισυ, η ένταση της σωματικής άσκησης θα πρέπει να μειωθεί. Και πάλι προσαρμόζουμε τους προσομοιωτές σε χαμηλότερα βάρη, εκτελούμε τις ασκήσεις με αργό ρυθμό και με πλάτος που δεν θα προκαλέσει δυσάρεστες εντυπώσεις.

Η κατάρτιση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχει ένα κλασικό πρότυπο των κτιριακών δραστηριοτήτων, συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης, του κύριου μέρους και της αναστάτωσης.

Η προθέρμανση δεν διαρκεί περισσότερο από 10 λεπτά. Για αυτό το ιδανικό οριζόντιο ποδήλατο γυμναστικής με πλάτη και διάδρομο, στο οποίο η ταχύτητα δεν πρέπει να ξεπερνά τα 3,5-4 km / h.

Το κύριο μέρος της εκπαίδευσης - απευθείας στους προσομοιωτές - είναι 20-30 λεπτά.

  1. Πόδια:
    • - κάμψη των ποδιών στη θέση του προσομοιωτή (εναλλάξ με κάθε σκέλος) (3 ομάδες 15 επαναλήψεων)
    • - επέκταση ποδιού στον προσομοιωτή (3x15)
    • - αναπαραγωγή ποδιών στον προσομοιωτή (3x15)
  2. Μύες της πλάτης:
    • - οριζόντια ώθηση με στάση (3x15)
  3. Θωρακικοί μύες:
    • - βάζοντας τα χέρια στο προσομοιωτή Butterfly (3x15)
  4. Μύες βραχίονα:
    • - επέκταση των βραχιόνων στη διασταύρωση (3x15)
    • - κάμψη των χεριών με αλτήρες (3x15)

Η αναρρίχηση δεν διαρκεί περισσότερο από 5 λεπτά. Διεξάγεται σε καρδιαγγειακά μηχανήματα με φορτίο μικρότερο από κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΗ ΕΝΗΜΕΡΩΣΗ Οι έγκυες είναι μια ειδική ομάδα εκπαιδευομένων. Το κυριότερο είναι ότι πάντα παρατηρείτε μετριοπάθεια σε όλα, επειδή υπάρχουν ήδη δύο από σας. Φροντίστε την υγεία σας και την υγεία του παιδιού από τις πρώτες ημέρες της ανάπτυξής του.

Εγκυμοσύνη στο γυμναστήριο

Μια λογική ποσότητα φυσικής αγωγής έχει θετική επίδραση στο γυναικείο σώμα. Όλοι γνωρίζουν αυτή την αλήθεια. Φυσικά, από τη στιγμή της εγκυμοσύνης, αξίζει να ανασκοπήσετε τη σχέση σας με το γυμναστήριο, περιορίζοντας μετρίως τη σωματική άσκηση.

Αλλά μην ακυρώσετε! Για κάθε όρο, οι ασκήσεις τους είναι καλές και επιθυμητές. Για παράδειγμα, στο δεύτερο τρίμηνο, οι μέλλουσες μητέρες θα επωφεληθούν από την εκπαίδευση στο γυμναστήριο.

Ξεκινώντας ένα σύνολο ασκήσεων θα πρέπει να είναι ένα καρδιο, το οποίο διαρκεί 5-10 λεπτά και είναι ένας άνετος περίπατος σε ένα διάδρομο. Μην ξεχάσετε να ζεσταίνετε τους συνδέσμους και τους τένοντες! Ο καλύτερος τρόπος για να λύσετε αυτό το πρόβλημα είναι η στατική τάνυση όλων των μεγάλων μυών του σώματος.

Αναπνεύστε ελεύθερα και βρείτε υποστήριξη, ώστε να μην χάσετε τυχαία την ισορροπία. Τώρα που είστε καλά προετοιμασμένοι για την εκπαίδευση, μπορείτε να προχωρήσετε στο κύριο μέρος της.

Αρχική θέση: στέκεται, πόδια στο πλάτος των οστών της λεκάνης, χέρια πάνω στο στήριγμα.
Άσκηση: Κάντε ένα βήμα πίσω, κάμπτοντας τα γόνατα των δύο ποδιών σε γωνία 90 °. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο πόδι.
Μεθοδολογικές οδηγίες: η πλάτη είναι ίση, τα φτυάρια μειώνονται. Ας υποθέσουμε ότι μια μικρή κάμψη προς τα εμπρός στην άρθρωση του ισχίου.
Επαναλάβετε: 20-30 φορές.

Χέρια κάτω σε έναν προσομοιωτή

Αρχική θέση: καθισμένος στον προσομοιωτή.
Άσκηση: καθώς εκπνέετε, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας, πάρτε την αρχική σας θέση ενώ εισπνέετε.
Κατευθυντήριες γραμμές: η πλάτη πιέζεται στον προσομοιωτή, οι λεπίδες μειώνονται, στην κάτω πλευρά είναι φυσική κάμψη.
Επαναλάβετε: 12-15 φορές με βάρος 7-10 kg.

Μόνιμη επέκταση ισχίου

Αρχική θέση: στέκεται, πόδια στο πλάτος των οστών της λεκάνης, χέρια πάνω στο στήριγμα.
Άσκηση: κατά την εκπνοή, πάρτε το πόδι σας πίσω, στην εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Κατευθυντήριες οδηγίες: Μην επιτρέπετε υπερβολική κάμψη στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
Επαναλάβετε: 10-15 επαναλήψεις με κάθε πόδι.

Μετωπική πρόσφυση στον προσομοιωτή

Αρχική θέση: καθισμένος στον προσομοιωτή.
Άσκηση: στην εισπνέετε, ισιώστε τις ωμοπλάτες, εκτελέστε την επιθυμία για το στομάχι. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε: 12-15 φορές με βάρος 7-14 kg.

Ώμος καθισμένος

Αρχική θέση: κάθεται σε μια καρέκλα, τα χέρια χαμηλώνονται κατά μήκος του σώματος.
Άσκηση: μετακινήστε τους βραχίονες σας σε γωνία σώματος ώμου 85 ° και μετά επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης.
Μεθοδολογικές οδηγίες: η πλάτη είναι επίπεδη, οι ώμοι μειώνονται, στο κάτω μέρος υπάρχει φυσική κάμψη, η αναπνοή είναι ελεύθερη.
Επαναλάβετε: 12-15 φορές με βάρος 2 kg.

Κάμψη του αντιβραχίου

Αρχική θέση: κάθεται σε μια καρέκλα, τα οστά ώμων πιέζονται στο σώμα.
Άσκηση: καθώς εκπνέετε, λυγίζετε τα χέρια στους αγκώνες, ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Μεθοδολογικές οδηγίες: η πλάτη είναι επίπεδη, οι ωμοπλάτες πεπλατυσμένες, υπάρχει φυσική κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης.
Επαναλάβετε: 12-15 φορές με βάρος 2-3 κιλά.

Πρόταση προέκτασης με στήριγμα πάγκου

Αρχική θέση: στέκεται στην πλαγιά με στήριξη στον πάγκο. Το βραχίονα του βραχίονα εργασίας πιέζεται πάνω στο σώμα.
Άσκηση: Στην εισπνοή, ισιώστε τον βραχίονα στην άρθρωση του αγκώνα, ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Κατευθυντήριες οδηγίες: κρατήστε το σώμα παράλληλο προς το δάπεδο, μην επιτρέψετε την υπερβολική κάμψη στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
Επαναλάβετε: 12 φορές με κάθε χέρι με βάρος 1-2 κιλά. Καλή προπόνηση για σας! Μείνετε νέοι, όμορφοι και αθλητικοί!

Ημερομηνία δημοσίευσης 02.08.2011

Πώς να ασκηθείτε στο γυμναστήριο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: συμβουλές από τη Μαρία Στουκόβα: Πύλη γυμναστικής Fitnesburg - Ekaterinburg

Η Masha Stukova είναι γνωστός αθλητής στην πόλη μας, ο οποίος έχει πολλούς τίτλους σε διάφορους τομείς: παγκόσμιος αθλητισμός στο γυμναστήριο, παγκόσμιος, ευρωπαϊκός και ρωσικός πρωταθλητής, αντιπρόεδρος της ομοσπονδιακής περιφέρειας Ural στην πάλη βραχίονα, νικητής ρωσικού και περιφερειακού powerlifting και πάγκου Τύπου.

Και την ίδια στιγμή, η Μαρία είναι η μητέρα δύο όμορφων μωρών, ο νεότερος από τους οποίους γεννήθηκε λίγο περισσότερο από τρεις μήνες πριν. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, Masha κατάφερε όχι μόνο να ανακάμψει από τον τοκετό, αλλά και να ανακτήσει τη γυμναστική της, κέρδισε δύο πρωταθλήματα στην περιοχή Sverdlovsk και ίδρυσε την Ομοσπονδία Powerlifting της πόλης Berezovsky.

Σε μια συνέντευξη με την πύλη μας, είπε πώς να διατηρήσει την εφαρμογή της κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, να αποφύγει το υπερβολικό βάρος και να μην βλάψει τον εαυτό της και το μωρό.

- Η εγκυμοσύνη είναι αντένδειξη για τα μαθήματα στο γυμναστήριο, είναι αλήθεια;
- Η εγκυμοσύνη δεν είναι ασθένεια! Και, επιπλέον, εάν πριν από την εγκυμοσύνη η κοπέλα είχε ασχοληθεί με το γυμναστήριο, στην αίθουσα ομαδικών προγραμμάτων ή είχε άλλα λειτουργικά φορτία, δεν πρέπει να σταματήσετε σε καμία περίπτωση! Το σώμα σας βιώνει μια παγκόσμια αναδιάρθρωση και το στερεί από το συνηθισμένο καθεστώς κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα είναι λάθος. Ας μην ξεχνάμε τον μεταβολισμό. Με τα συμβατικά πρότυπα για την εγκυμοσύνη που κερδίζουν περίπου 10-12 κιλά, δεν είναι πλέον απαραίτητο. Αλλά τι συμβαίνει με τα κορίτσια πιο συχνά; Το έπραξε πριν από την εγκυμοσύνη, στη συνέχεια άφησε απότομα και άρχισε να τρώει ενεργά · τράβηξε στο αλάτι γλυκό, χαλαρή. Όπως καταλαβαίνετε, τίποτα καλό δεν προκύπτει από αυτό στην πράξη.

- Μαρία, αλλά τι γίνεται με την γενικά αποδεκτή άποψη ότι το πρώτο τρίμηνο για να ασχοληθεί με τον αθλητισμό απαγορεύεται αυστηρά;
- Φυσικά, πρέπει να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με εξαιρετική προσοχή.

Αλλά η αντασφάλιση είναι ο τόπος που πρέπει να υπάρχει, αν υπάρχει προδιάθεση για παθολογίες, για σοβαρή εγκυμοσύνη. Και, φυσικά, σε κάθε περίπτωση, είναι απαραίτητο να μειώσουμε και να προσαρμόσουμε το φορτίο, αλλά δεν πρέπει να το αποκλείσουμε καθόλου.

Το πιο σημαντικό είναι να αφαιρέσετε τα αξονικά φορτία, όλες τις ασκήσεις στους κοιλιακούς μυς. Αλλά η καρδιολίνα, τα ποδήλατα άσκησης θα είναι χρήσιμα και ασφαλή κατά το πρώτο τρίμηνο.

- Πώς πρέπει να αλλάξω την πορεία της κατάρτισης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; - Σε γενικές γραμμές, οι μέλλουσες μητέρες χρειάζονται μια ομαλή μείωση της έντασης - είναι σταδιακή και όχι αιχμηρή.

Πρώτα απ 'όλα, μειώνουμε τα βάρη εργασίας, οι καταλήψεις μπορούν να αντικατασταθούν με ελαφρές επιθέσεις, οι οριζόντιες επιφάνειες μπορούν να αντικατασταθούν με κεκλιμένες, μπορούμε να συνδέσουμε ελαφριά πρέσες με πόδια με ελάχιστο βάρος. Η ιδανική επιλογή κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είναι ένας προσωπικός εκπαιδευτής που θα ελέγχει πλήρως τη διαδικασία.

Κάθε άτομο έχει τα δικά του χαρακτηριστικά και ένα έγκυο κορίτσι έχει περισσότερα από αυτά. Ενώ περιμένετε το μωρό, όλα είναι πολύ ατομικά και δεν θεωρώ σκόπιμο να ακολουθήσω τους γενικούς κανόνες αλλαγών στο πρόγραμμα εκπαίδευσης.

- Δηλαδή, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ένας προσωπικός εκπαιδευτής είναι περισσότερο απαραίτητη από την ιδιοτροπία ενός κοριτσιού;
- Αυτό είναι απαραίτητο για την ασφάλεια και την ηρεμία σας.

Είναι απαραίτητο να καταγράψετε όλα τα συγκροτήματα για τρίμηνα, να ρυθμίσετε το πρόγραμμα με βάση τα φυσιολογικά σας χαρακτηριστικά, να ελέγξετε το φορτίο κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης και να ελέγξετε την ορθότητα των ασκήσεων - όλα αυτά είναι καθήκοντα έμπειρου εκπαιδευτή.

- Και αν δεν υπάρχει η ευκαιρία να παρευρεθείτε σε ένα γυμναστήριο, είναι δυνατόν να ασκείται ανεξάρτητα στο σπίτι; - Προσκαλέστε το λεωφορείο στο σπίτι, αφήστε τον να γράψει την προπόνηση με τον ελάχιστο εξοπλισμό που μπορείτε να αγοράσετε στο κατάστημα: φιάλες, medballs, expanders. Και αφήστε αυτό το πρόγραμμα γυμναστικής να γίνει ειδικά για εσάς. Αλλά δεν θα πρότεινα να παρακολουθείτε διάφορα βίντεο στο διαδίκτυο και να δοκιμάζετε μόνοι σας.

- Πόσο μπορείτε να εξασκηθείτε στην αίθουσα; Πότε πρέπει να πάτε στο διάταγμα γυμναστικής;
- Με καλή υγεία και χωρίς απειλές, να ασχοληθείτε τουλάχιστον μέχρι τη γέννηση. Εάν εκπαιδεύετε σωστά, δώστε το φορτίο, ελέγχετε από έμπειρο προσωπικό, τότε μπορείτε να αφήσετε την αίθουσα στο νοσοκομείο μητρότητας (γέλια).

- Το ζήτημα της διατροφής είναι πολύ σημαντικό και ενδιαφέρον για τα σύγχρονα κορίτσια. Πώς πρέπει να αλλάξει η δίαιτα για να δείχνει καλή μετά την εγκυμοσύνη;
- Εάν θέλετε κάτι, δεν μπορείτε να αρνηθείτε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Εάν το σώμα απαιτεί, πρέπει να τον δώσετε σε αυτόν.

Το ερώτημα είναι μόνο σε ποσότητα! Υπάρχουν μερικά στερεότυπα: αν αγγούρια, τότε οι τράπεζες, εάν η σοκολάτα, στη συνέχεια τα κεραμίδια. Εάν μια έγκυος γυναίκα ήθελε κάτι, τότε χρειάστηκε απολύτως "στην κορυφή του κεφαλιού της" για να υπερκατανάλωση - και αυτό είναι το κύριο λάθος.

Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι το σώμα είναι αρκετό για να κορεστεί ένα μικρό τμήμα και να ληφθεί το απαραίτητο στοιχείο. Απλώς τρώτε, αγαπητά κορίτσια, πρέπει να σιγά-σιγά, και να μην πετάξετε σε κουλούρια και σοκολάτες. Φάτε ένα κομμάτι ήσυχα σε ένα κομμάτι και αισθανθείτε τον κορεσμό και μην καταρρέετε και γεμίστε το στομάχι σας με την ικανότητα.

Το κύριο πράγμα είναι να κατανοήσουμε και να ελέγξουμε αυτόν τον μηχανισμό: το σώμα χρειάζεται κάποιο στοιχείο, δεν είναι απαραίτητο να το πάρει με ποσότητα, δεν είναι απαραίτητο να σπρώχνεις ολόκληρο το ψωμί, όταν αρκεί ένα κομμάτι.

Στο παράδειγμά μου, μπορώ να πω ότι δεν άλλαξα τη διατροφή με κανέναν τρόπο. Σε γενικές γραμμές, τίποτα δεν άλλαξε και δεν έχω πάρει υπερβολικό βάρος. Ήταν αρκετό για το παιδί να μειώσω σταδιακά τη σωματική άσκηση και να διατηρήσω την ποσότητα φαγητού που ήταν κατά την περίοδο της εντατικής εκπαίδευσης. Κέρδισα ακριβώς 10 κιλά τόσο στην πρώτη όσο και στη δεύτερη εγκυμοσύνη.

- Συχνά μπορείτε να βρείτε μια τέτοια διάθεση ανάμεσα στις μελλοντικές μητέρες: γιατί πρέπει να εκπαιδεύσω, γιατί είμαι έγκυος; Μαρία, ποιο είναι το σημείο κατάρτισης κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου;
- Φυσικά, δεν μιλάμε για τη διαμόρφωση σώματος και την απώλεια βάρους. Ο πρώτος και μοναδικός στόχος είναι η προετοιμασία για τον τοκετό. Ο τοκετός είναι πολύ ευκολότερος αν η κοπέλα κρατήσει τον εαυτό της υπό φυσιολογικά καλή φυσική κατάσταση.

Ολόκληρο το σώμα είναι σε καλή κατάσταση και αυτό έχει θετική επίδραση σε όλη τη διαδικασία. Εάν, ωστόσο, για να χαλαρώσετε και να σταματήσετε την άσκηση, η παροχή αίματος αλλάζει τον τρόπο λειτουργίας της και ο αγγειακός τόνος μειώνεται, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μικρο-θραύσεις των συνδέσμων και των μυών, των κιρσών και άλλων προβλημάτων. Πρόκειται για συχνές εκδηλώσεις μετά τον τοκετό και συνέπειες της σωματικής απροθυμίας των κοριτσιών.

Στη διαδικασία τοκετού ένα πολύ σημαντικό σημείο θα είναι η ικανότητα να κατανοήσετε το σώμα σας και να το διαχειριστείτε. Νομίζω ότι πολλοί εδώ θα συμφωνήσουν μαζί μου: εάν παίζετε αθλήματα, αισθάνεστε το σώμα σας πολύ καλύτερα και όλες τις αλλαγές που συμβαίνουν με αυτό, καταλαβαίνετε τι είδους μυς και πώς πρέπει να εργαστείτε και πού, αντίθετα, χαλαρώστε. Σε μια κρίσιμη στιγμή, μπορείτε να συλλέξετε και να συντονίσετε το σώμα σας.

- Και πώς θα επηρεάσει αυτή η εκπαίδευση την ανάρρωση μετά τον τοκετό;
- Από την κανονική σωματική άσκηση αυξάνεται η ελαστικότητα του δέρματος. Αυτό σημαίνει ότι η τάση για αντιστροφή της συστολής είναι πολύ μεγαλύτερη.

Από μόνη μου μπορώ να πω ότι μου πήρε λίγο χρόνο για να ανακτήσω... καθόλου. Μια εβδομάδα, ίσως (χαμογελάει). Αλλά είμαι αθλητής, δεν πρέπει να συγκρίνετε.

Σε κάθε περίπτωση, η διαδικασία αποκατάστασης θα είναι ευκολότερη και ταχύτερη αν δεν ξεχάσετε το φορτίο πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

- Μαρία, είσαι μια εξαιρετική απόδειξη ότι μπορείς να είσαι σε καλή κατάσταση ενώ περιμένεις το μωρό σου και γρήγορα να ανακάμψεις από ένα χαρούμενο γεγονός. Παρακαλώ πείτε λίγα λόγια για εκείνα τα κορίτσια που εξακολουθούν να φοβούνται και παγώνουν την κάρτα στο γυμναστήριο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

- Εάν δεν έχετε κατηγορηματική απαγόρευση από τον γιατρό, ξεπαγώστε τις κάρτες και τρέξτε γρήγορα στην αίθουσα! Και αν έχετε ήδη πολύ χρόνο, κυλήστε! (γέλια) Επιστρέψτε στη δουλειά, πάρτε τον προσωπικό γυμναστή "από τα στήθη" και κουνήστε όλες τις πληροφορίες και τα μυστικά της προπόνησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Και ακόμα κι αν μείνατε στο σπίτι για το ήμισυ του χρόνου, και η εγκυμοσύνη πηγαίνει χωρίς σοβαρές επιπλοκές, εξακολουθούμε να συλλέγουμε τους εαυτούς μας και να πάμε στο club. Θα είναι μια υπέροχη προετοιμασία για τον τοκετό: θα νιώσετε καλύτερα, θα διευκολύνετε τη γέννηση και θα ανακάμψετε ταχύτερα.

Μπορείτε να πάρετε προσωπικές συμβουλές της Mary στο Dynamite Fitness Club.

Ασκήσεις αντοχής για εγκύους: στο σπίτι και στο γυμναστήριο

Γεια σας, αγαπητοί αναγνώστες! Σε αυτό το άρθρο θα συζητήσουμε ένα τόσο ενδιαφέρον και συναρπαστικό θέμα, όπως ασκήσεις δύναμης για έγκυες γυναίκες.

Τα περισσότερα κορίτσια αναρωτιούνται αρκετά λογικά: επιτρέπονται αθλήματα ενώ το παιδί περιμένει; Σήμερα, ο μύθος είναι αρκετά συνηθισμένο ότι η εγκυμοσύνη δεν είναι η ώρα για σωματική άσκηση, αλλά ειδικά για την κατάρτιση δύναμης. Στην πραγματικότητα, όλα είναι κάπως διαφορετικά.

Επιτρέπεται η κατάρτιση δύναμης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - η γνώμη των γιατρών

Εάν είστε συνηθισμένοι να ακολουθείτε το σώμα και την υγεία σας και να έχετε έναν ενεργό τρόπο ζωής αλλά δεν τολμάτε να συνεχίσετε την προπόνηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης λόγω των πολλών αντιφατικών απόψεων σχετικά με αυτό το θέμα, θα πρέπει να χαλαρώσετε, διότι σήμερα κορυφαίοι ειδικοί στον τομέα της μαιευτικής και γυναικολογίας ισχυρίζονται ότι ο αθλητισμός αρκετά συμβατό με την εγκυμοσύνη. Φυσικά, οι ασκήσεις δύναμης για τις έγκυες κοπέλες πρέπει να εκτελούνται σύμφωνα με ορισμένες αρχές με τη δοσομέτρηση των φορτίων και τότε δεν θα υπάρχει καμία βλάβη στο μελλοντικό μωρό και η μαμά θα μπορεί να διατηρεί όμορφες μορφές και ισχυρούς μύες.

Η εξαίρεση γίνεται μόνο από εκείνες τις γυναίκες των οποίων η εγκυμοσύνη προχωρεί με επιπλοκές ή έχουν άλλες απόλυτες ή σχετικές αντενδείξεις:

  • σοβαρές ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος.
  • πολλαπλή εγκυμοσύνη?
  • απειλή αποβολής ή πρόωρης γέννησης,
  • αιμορραγία.

Κατ 'αρχήν, είναι δυνατόν να κατανοηθεί ο λόγος της γενικής αναταραχής σχετικά με τις ασκήσεις δύναμης για τις έγκυες γυναίκες, διότι με μια αναλφαβητική προσέγγιση υπάρχει πράγματι μια πιθανότητα να βλάψει τον εαυτό του και το μωρό.

Στην ιδανική περίπτωση, εκπαιδεύστε καλύτερα υπό την επίβλεψη ενός έμπειρου προπονητή, και ακόμη και πριν ξεκινήσετε μια επίσκεψη στο γυμναστήριο, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

Αν σκοπεύετε να μελετήσετε μόνοι σας, δώστε προσοχή στις παρακάτω θεμελιώδεις αρχές.

Βασικές αρχές και ένα υποδειγματικό εκπαιδευτικό σχέδιο

Έτσι, η κατάρτιση δύναμης για τις έγκυες γυναίκες στο γυμναστήριο ή στο σπίτι μπορεί να αντικαταστήσει καλά αερόβια άσκηση. Ο ιδανικός χρόνος για τέτοιου είδους μαθήματα είναι το πρώτο και δεύτερο τρίμηνο. Στο τρίτο τρίμηνο, η άσκηση πολλών ασκήσεων μπορεί να είναι απλώς άβολη, οπότε το πρόγραμμα εκπαίδευσης θα πρέπει να μειωθεί σημαντικά.

Οι αρχές με τις οποίες πρέπει να οικοδομήσουμε τις τάξεις σας δεν είναι καθόλου περίπλοκες, αλλά είναι εξαιρετικά σημαντικό να τις παρατηρήσετε:

  • Δεδομένου ότι το επίπεδο της ορμονικής χαλαχίνης αυξάνεται στο σώμα μιας εγκύου γυναίκας, ο κίνδυνος της βλάβης των αρθρώσεων αυξάνεται κατά τη διάρκεια της βαριάς προπόνησης. Για να αποφύγετε τραυματισμούς, εκτελέστε ασκήσεις με ελαφριά βάρη, αλλά με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων.
  • εάν είναι δυνατόν, αποφύγετε τα ελεύθερα βάρη και τις βαλλιστικές κινήσεις κατά τη διάρκεια της άσκησης για να αποτρέψετε τραυματισμό της λεκάνης και της κοιλίας. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι ασκήσεις δύναμης εκτελούνται καλύτερα με τους προσομοιωτές ώστε να μην χάσουν την ισορροπία τυχαία.
  • κάθε άσκηση, εκτελούν τρία σύνολα δέκα επαναλήψεων.
  • κατά τη στιγμή που κάνετε τις ασκήσεις, φροντίστε να προσέξετε την αναπνοή σας και να αποφύγετε την καθυστέρηση της.
  • αποφεύγετε εκείνες τις ασκήσεις που εκτελούνται σε ύπτια θέση, διότι σε αυτή τη θέση η ροή του αίματος προς τη μήτρα μπορεί να μειωθεί, κάτι που δεν είναι καλό για το έμβρυο.
  • πίνετε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης για να αποτρέψετε την αφυδάτωση.
  • να μειώσετε το φορτίο ή να σταματήσετε καθόλου την εκπαίδευση εάν αισθάνεστε ισχυρή αδυναμία ή υπερβολική ένταση των μυών. Εάν αισθάνεστε δυσφορία ή πόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, αντικαταστήστε την με μια άλλη.

Λοιπόν, εάν πριν από την εγκυμοσύνη είστε πολύ και ενεργά ασχολούνται με τον αθλητισμό, αλλά ακόμα και αν όχι, δεν είναι ποτέ αργά για να ξεκινήσετε. Για αρχή, μπορείτε να εκπαιδεύσετε μερικές φορές την εβδομάδα για δεκαπέντε λεπτά, προσθέτοντας πέντε λεπτά σε κάθε προπόνηση.

Ξεκινήστε τη συνεδρία με μια μικρή προθέρμανση πέντε λεπτών. Μπορείτε να περπατήσετε σε ένα διάδρομο ή να εργαστείτε σε έναν ελλειπτικό εκπαιδευτή για να προετοιμάσετε τους μυς σας για το επόμενο φορτίο.

Μην ξεχάσετε το τέντωμα, το οποίο θα σώσει τους μύες από τραυματισμό.

Το συγκρότημα κατάρτισης δύναμης για τις έγκυες γυναίκες μπορεί να περιλαμβάνει όλες τις ασκήσεις ανάλογα με το είδος του deadlift, καταλήψεις, πέλματα και βραχίονες στο προσομοιωτή, κάμψη των ποδιών, ισοπέδωση και τέντωμα των χεριών και των ποδιών και όχι μόνο. Είναι σημαντικό να αποκλείσετε εκείνες τις ασκήσεις κατά τις οποίες υπάρχει ισχυρό φορτίο στη σπονδυλική στήλη, καθώς και εκείνες που είναι απλώς ακατάλληλες να εκτελεστούν με την παρουσία μίας κοιλιάς.

Ολοκληρώστε κάθε προπόνηση σταδιακά, μειώνοντας αργά τη δραστηριότητα. Stretching ασκήσεις θα είναι μια εξαιρετική τελική αφή και θα βοηθήσει στην αποφυγή μυϊκή πόνο μετά την άσκηση. Η κατάρτιση δύναμης μπορεί να αραιωθεί με άλλους τύπους σωματικής άσκησης, όπως η κολύμβηση, την οποία συστήνουν πολλοί ειδικοί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Για τις μελλοντικές μητέρες που σκοπεύουν να εκτελέσουν ένα σύνολο ασκήσεων αντοχής για έγκυες γυναίκες στο σπίτι, ο προσομοιωτής Sotsky Bison 1M, σχεδιασμένος ειδικά για γρήγορη και αποτελεσματική αύξηση της αντοχής και της αντοχής των μυών του βραχίονα, μπορεί να βοηθήσει σημαντικά.

Τόσο οι επαγγελματίες αθλητές όσο και οι αρχάριοι μπορούν να εργαστούν σε αυτόν τον προσομοιωτή, συμπεριλαμβανομένων των εγκύων γυναικών που θέλουν να βελτιώσουν το σώμα τους και να διατηρήσουν εξαιρετικό μυϊκό τόνο. Με αυτό, μπορείτε να συνεχίσετε να εκτελείτε μια σειρά ασκήσεων δύναμης για τις έγκυες γυναίκες καθ 'όλη τη διάρκεια του δεύτερου τριμήνου, και ακόμη αργότερα.

Οι τακτικές τάξεις όχι μόνο θα αναπτύξουν αντοχή, αλλά θα ενισχύσουν και το καρδιαγγειακό σύστημα. Σύμφωνα με πολλούς ανθρώπους που έχουν ήδη αποκτήσει έναν τέτοιο προσομοιωτή, μετά από μόλις δύο μήνες, μόνο ένα εκπληκτικό αποτέλεσμα είναι αισθητό.

Περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον εξοπλισμό εκπαίδευσης κατά βάρος στο σπίτι που γράψαμε εδώ.

Εν κατακλείδι, θα ήθελα να τονίσω ότι η εγκυμοσύνη, φυσικά, δεν είναι η καλύτερη στιγμή για εντατική άρση βαρών, αλλά δεν είναι και μια ασθένεια που απαιτεί αυστηρή ανάπαυση στο κρεβάτι.

Αν δεν θέλετε να ρίξετε το δικό σας σώμα για εννέα μήνες, σχεδιάστε τις προπονήσεις σας με προσοχή, ακολουθήστε τη διατροφή και είστε αισιόδοξοι.

Πολύ σύντομα το μωρό θα γεννηθεί, και η μορφή σας μετά τη γέννηση μπορεί να είναι μόνο επιζήμια.

Μοιραστείτε στα σχόλια την εκπαίδευση της εμπειρίας σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Εγγραφείτε στο news blog και μοιραστείτε την ανάρτηση με φίλους στα κοινωνικά δίκτυα.

Εξομοιωτές Sotk Novosibirsk.

Μοιραστείτε το άρθρο στα κοινωνικά δίκτυα με τους φίλους σας.

Εκπαίδευση για εγκύους στο γυμναστήριο: μια σειρά ασκήσεων

Η εγκυμοσύνη για μια γυναίκα είναι μια θαυμάσια περίοδος της ζωής της.

Πότε δύο καρδιές θα κτυπήσουν ταυτόχρονα σε ένα ακόμα σώμα, και ακόμη και συνεχώς αυξανόμενος αριθμός σε κλίμακες θα παρακαλώ; Και για να μην χρειάζεται να αποκατασταθεί η κατάσταση της υγείας και της φόρμας εδώ και πολύ καιρό, είναι πολύ καλύτερο να φροντίσετε να διατηρήσετε την εικόνα από την αρχή της εγκυμοσύνης, αυτό θα έχει θετικό αποτέλεσμα όχι μόνο για την μέλλουσα μητέρα αλλά και για το παιδί.

Φυσικά, μιλώντας για αθλήματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ακόμη και η ομιλία δεν μπορεί να είναι για σκληρά και εξαντλητικά workouts.

Αλλά αν, πριν από την εμφάνιση μιας ενδιαφέρουσας κατάστασης, το κορίτσι συμμετείχε ενεργά στον αθλητισμό, τότε δεν πρέπει να σταματήσετε να ασκείστε, απλά πρέπει να κάνετε κάποιες αλλαγές σχετικά με την εγκυμοσύνη.

Αντίθετα, εάν η φυσική αγωγή στη ζωή της μελλοντικής μητέρας περιοριζόταν μόνο σε πεζοπορίες μέσω εμπορικών κέντρων και μετατοπίζοντας από το ένα πόδι στην άλλη ενόψει ενός ανελκυστήρα, τότε αυτή είναι μια πολύ καλή στιγμή για να αλλάξετε έναν τεμπέληλο τρόπο ζωής σε έναν ενεργό για την υγεία του παιδιού.

Άσκηση διαθέσιμη για έγκυες γυναίκες

Τα ακόλουθα φορτία μπορεί να περιλαμβάνονται στη δραστηριότητα των εγκύων γυναικών:

  • Καθημερινά με τα πόδια στον καθαρό αέρα για τουλάχιστον 30 λεπτά.
  • Μια επίσκεψη σε ένα εξειδικευμένο γυμναστήριο για έγκυες γυναίκες.
  • Οι μαθήματα αερόμπικ νερού πολλές φορές την εβδομάδα, καθώς και κολύμπι στην πισίνα.
  • Μαθήματα χορού, κυρίως ανατολικές, χωρίς περιορισμούς και ευεξία.
  • Pilates υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή.
  • Αναπνευστικές ασκήσεις κάθε μέρα.
  • Fitball άσκηση.
  • Εκτέλεση ενός συγκροτήματος για έγκυες γυναίκες στο γυμναστήριο ενός γυμναστηρίου (τέντωμα, ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της σπονδυλικής στήλης, του θώρακα, των ποδιών και της λεκάνης).

Κανόνες άσκησης για τις έγκυες γυναίκες

Κατά την εκτέλεση ασκήσεων, οι μελλοντικές μητέρες θα πρέπει να τηρούν τους ακόλουθους κανόνες:

  • Όλες οι ενέργειες πραγματοποιούνται σε ήσυχο ρυθμό, χωρίς υπερφόρτωση.
  • Οι ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών εναλλάσσονται με χαλάρωση.
  • Κάθε άσκηση στον τύπο, "ποδήλατο", "σημύδα" απαγορεύεται αυστηρά.
  • Όλες οι στροφές και οι καταλήψεις γίνονται στο μισό.
  • Η τέντωμα γίνεται πολύ γρήγορα, λόγω των αυξημένων ορμονικών επιπέδων σε έγκυες γυναίκες, ο σύνδεσμος και ο τένοντας μπορούν εύκολα να υποστούν βλάβη.
  • Στο πρώτο τρίμηνο, είναι απαραίτητο να αποκλειστούν τάξεις ισχύος, στο δε τρίμηνο και στο τρίτο τρίμηνο μπορούν να επαναληφθούν.

Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι οι πρώτοι μήνες της εγκυμοσύνης είναι οι πιο επικίνδυνοι από την άποψη της διακοπής, γι 'αυτό το λόγο η εκπαίδευση πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ευγενής. Από τον 7ο μήνα, συνιστάται να εγκαταλείψετε πλήρως τα μαθήματα στο γυμναστήριο, επειδή οποιοδήποτε, ακόμα και τα μικρότερα φορτία μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία και ακόμη και να προκαλέσει πρόωρη γέννηση.

Άσκηση για έγκυες γυναίκες

Κατά την προετοιμασία για τον τοκετό, είναι σημαντικό να διατηρηθεί η σωματική δραστηριότητα, έτσι οι περισσότερες μέλλουσες μητέρες κάνουν ειδική γυμναστική. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ο οργανισμός υφίσταται αλλαγές, στις οποίες είναι απαραίτητο να προσαρμοστεί. Η προσεκτική φροντίδα του σώματός σας, ειδικά στο τελευταίο τρίμηνο, και η καθημερινή άσκηση - αυτό πρέπει να κάνει κάθε έγκυος γυναίκα.

Τι πρέπει να ξέρετε

Η εκπαίδευση αυξάνει τη δραστηριότητα των ορμονών, επιταχύνει το μεταβολισμό, αλλάζει την ισορροπία νερού-αλατιού, ενεργοποιεί τους μυς, αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος. Όλα αυτά είναι επωφελής για την υγεία.

Η ηλικία, το βάρος, η διατροφή, η φυσική μορφή, η ένταση και η διάρκεια της εκπαίδευσης θα επηρεάσουν την ταχύτητα προσαρμογής του σώματος στην άσκηση.

Η εφαρμογή τους αναγκάζει τους να καταναλώνουν πολύ οξυγόνο και όσο περισσότερο εισέρχεται στο σώμα, τόσο πιο έντονα θα χρησιμοποιηθούν τα αποθέματα λίπους. Επιπλέον, οι μύες και τα οστά θα γίνουν πιο δυνατά και πιο πυκνά χάρη στις ασκήσεις.

Πλεονεκτήματα της τακτικής σωματικής άσκησης:

  • μείωση μυϊκών κράμπες.
  • μείωση του επιπέδου δυσφορίας του στομάχου και της συχνότητας της δυσκοιλιότητας.
  • μείωση οίδημα και οίδημα των αρθρώσεων, την επιστροφή της κινητικότητάς τους?
  • βελτίωση της ισορροπίας και της δύναμης των μυών, ανάπτυξη σωστής στάσης, η οποία είναι σημαντική για την πρόληψη του πόνου των μυών και των αρθρώσεων.
  • επιτάχυνση της κυκλοφορίας του αίματος, μειώνει τον κίνδυνο των κιρσών.
  • γρήγορη και εύκολη αποκατάσταση μετά τον τοκετό.

Αντενδείξεις στη σωματική άσκηση:

  • περισσότερες από 2 αποβολές στο παρελθόν.
  • καρδιακές παθήσεις
  • πνευμονική νόσο;
  • προγεννητικό πλακούντα ή αιμορραγία.
  • αδύναμος τραχηλός?
  • τραυματισμένη αμνιωτική μεμβράνη.
  • η προηγούμενη εγκυμοσύνη έληξε σε πρόωρο τοκετό.

Πώς είναι τα μαθήματα για τις έγκυες γυναίκες

Οι τάξεις διεξάγονται μόνο μεμονωμένα. Το πρόγραμμα, που δημιουργήθηκε ειδικά για μελλοντικές μητέρες, αποτελείται από τέσσερα μέρη:

  • Ζεσταθείτε, προετοιμάζοντας το σώμα σας για εκπαίδευση.
  • ασκήσεις που συμβάλλουν στην ανάπτυξη αντοχής.
  • Εντατική εκπαίδευση με στόχο την αύξηση του μυϊκού τόνου, την ενίσχυση των μυών και την αύξηση της ελαστικότητάς τους.
  • Το συγκρότημα ασκήσεων stretching, το οποίο σας επιτρέπει να αναπτύξετε την ευελιξία και τη χαλάρωση του σώματος.

Μαζί αντιπροσωπεύουν μια ολοκληρωμένη εκπαίδευση, η οποία θα σας φέρει μια αίσθηση χαράς και θα δώσει νέα δύναμη. Ένα τέτοιο σύνολο ασκήσεων περιλαμβάνει αναγκαστικά τις ασκήσεις κεφαλής των πυελικών μυών.

Οι αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: η ανάπτυξη της μήτρας και του μωρού, η αύξηση του όγκου του αίματος, η συγκράτηση μεγάλων ποσοτήτων υγρών, αυξάνουν το βάρος που πρέπει να αντέξει το πυελικό δάπεδο. Μία ομάδα μυών του πυελικού εδάφους στη βάση της κοιλιακής κοιλότητας βρίσκεται υπό έντονο στρες κατά τη διάρκεια της κύησης και κατά τη διάρκεια της εργασίας.

Αποτελείται από στρώματα αλληλεπικαλυπτόμενων μυών, τεντωμένων σαν αιώρα, από το ηβικό οστό μπροστά στον πίσω κορμό. Αυτοί οι μύες βρίσκονται στο κάτω μέρος της λεκάνης (ανάμεσα στα πόδια σας) και διατηρούν τη μήτρα και την ουροδόχο κύστη με έντερα στη θέση τους. Κλειδώνουν επίσης τις οπές του πρωκτού και της ουρήθρας.

Όσο περισσότερο εκπαιδεύετε τους πυελικούς μυς σας, τόσο ισχυρότεροι θα είναι.

Αυτό το άρθρο για το γυμναστήριο Mango γράφεται από την Έλενα Γαλανόβα.

Λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με τα μαθήματα για τις μέλλουσες μητέρες στο club μας μπορείτε να βρείτε στην ενότητα Fitness for Pregnant Women.

Άλλα άρθρα σχετικά με την ικανότητα για έγκυες γυναίκες:

Σας ευχαριστώ! Η αίτησή σας έγινε αποδεκτή!

Εκπαίδευση κατά την εγκυμοσύνη

Η εκπαίδευση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ένα σημαντικό ερώτημα που πολλοί από τους αναγνώστες μας ρωτούν. Όχι πολύ καιρό πριν, γράψαμε για τον Megan Liserman, ο οποίος έγραψε ένα ρεκόρ στο ατύχημα τον τελευταίο μήνα της εγκυμοσύνης.

Συνεχίζουμε να μελετάμε αυτό το θέμα και να συμβουλεύουμε τους επαγγελματίες. Σήμερα, η Tatyana Abramova θα μας πει για την εκπαίδευση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τους κινδύνους για την υγεία και τα βέλτιστα φορτία δύναμης.

Tatiana Abramova, προσωπικός και ομαδικός εκπαιδευτής του δικτύου εδάφους του Fitness, πιστοποιημένος εκπαιδευτής DISQ και διεθνής εκπαιδευτής Pilates "Pilates. Προηγμένο επίπεδο.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, δεν θα συνιστούσα να συμμετάσχετε στο γυμναστήριο καθόλου. Είναι γεμάτη από αποβολές και εμβρυϊκές αναπτυξιακές διαταραχές. Επιπλέον, οι εντατικές ασκήσεις, τα ακραία αθλήματα ή τα αθλήματα επαφής, καθώς και κάθε δραστηριότητα που σχετίζεται με τον κίνδυνο τραυματισμού και πτώσης αντενδείκνυται σε έγκυες γυναίκες.

Ωστόσο, είναι αδύνατο να αρνηθούν τα οφέλη της φυσικής κατάστασης για τις μέλλουσες μητέρες και τα μωρά. Η μέτρια σωματική άσκηση έχει ωφέλιμη επίδραση στις ορμόνες, τη διάθεση των γυναικών, την αύξηση της ροής του αίματος και έτσι έχουν θετική επίδραση στο έμβρυο, συμβάλλουν στην ευκολότερη παροχή εργασίας.

Αυτό μπορεί να φαίνεται περίεργο για κάποιους, αλλά είναι στο πρώτο τρίμηνο, όταν η κοιλιά δεν είναι ακόμη ορατή, οι γυναίκες πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικές.

Το γεγονός είναι ότι οποιαδήποτε απότομη τράνταγμα ή άλμα μπορεί να είναι θανατηφόρα για το έμβρυο, επειδή πρέπει να προσκολληθεί στα τοιχώματα της μήτρας. Αυτή τη στιγμή, έθεσε επίσης το νευρικό σύστημα, τα όργανα του παιδιού.

Επιπλέον, σε αυτό το στάδιο, το σώμα της γυναίκας είναι πλήρως ανακατασκευασμένο, ο παλμός επιταχύνει, η πίεση αυξάνεται, το φορτίο στην καρδιά αυξάνεται, οπότε η σωματική δραστηριότητα πρέπει να ελαχιστοποιηθεί!

Μια ευέλικτη και ασφαλής μορφή γυμναστικής για τους πρώτους όρους και ίσως για ολόκληρη την περίοδο κύησης - το περπάτημα, κατά προτίμηση στον καθαρό αέρα. Ωστόσο, ακόμη και εδώ πρέπει να ληφθούν προφυλάξεις: πρέπει να προχωρήσετε ομαλά, με ήσυχο ρυθμό, να ακολουθήσετε τον παλμό έτσι ώστε να μην ξεπερνάει τα 130 κτυπήματα ανά λεπτό.

Πιο κοντά στο δεύτερο τρίμηνο, μπορείτε να συνδέσετε ένα ειδικό σύμπλεγμα γιόγκα ή πιλάτες για τις έγκυες γυναίκες, το οποίο λειτουργεί στους μυς του πυελικού εδάφους, ανακουφίζει από το τσίμπημα της σπονδυλικής στήλης και διδάσκει σωστή αναπνοή. Από το δεύτερο τρίμηνο, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στις ασκήσεις για τους μύες της πλάτης, η ενίσχυση των οποίων είναι πολύ σημαντική για τη μεταφορά ενός παιδιού στις μεταγενέστερες περιόδους.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, καλή κολύμβηση και aqua γυμναστική. Σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να σας φέρει σε δύσπνοια - μπορεί να προκαλέσει υποξία του εμβρύου.

Στο τρίτο τρίμηνο, η μήτρα είναι επιρρεπής σε αυξημένο τόνο, πράγμα που σημαίνει ότι η σωματική δραστηριότητα πρέπει να μειωθεί ξανά, έτσι ώστε να μην προκαλέσει πρόωρο τοκετό.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι σημαντικό να βρίσκεστε συνεχώς υπό την επίβλεψη του γιατρού και να συμβουλευτείτε τον για την επιλογή των ασκήσεων.

Επιστρέφοντας στο θέμα της κατάρτισης στο γυμναστήριο, σημειώνω ότι η εργασία με την επιβάρυνση αποτελεί σοβαρό κίνδυνο για την εγκυμοσύνη και την υγεία του παιδιού.

Σε εκείνες τις γυναίκες που φοβούνται να χάσουν τον μυϊκό τόνο και τα αποτελέσματα που αποκτήθηκαν από την τεράστια εργασία στο γυμναστήριο, θα συνιστούσα τον ολλανδικό προσομοιωτή DISQ, ο οποίος μπορεί να αντικαταστήσει έναν αριθμό αθλητικών ειδών.

Το ειδικό χαρακτηριστικό του DISQ είναι ότι με ένα επαρκές φορτίο στους μυς, αυτός ο προσομοιωτής δεν ασκεί πίεση στην σπονδυλική στήλη, ειδικά στις περιοχές του τραχήλου της μήτρας και της οσφυϊκής χώρας.